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韓式減肥健身操

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月18日 17:35

韓式減肥健身操

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韓式減肥健身操

  韓國的健身教練鄭多燕有一套減肥的方法,想要學習韓式減肥方法的朋友們,快來跟著小編一起看看吧!

韓式減肥健身操

  第一節(jié):采取跪坐的姿勢,兩手五指撐地,臀部上翹,腰部呈S形,脖子不要彎曲,抬頭,平視前方。保持十幾秒鐘。

  鍛煉部位:對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

  第二節(jié):雙腿前伸,兩手撐地,右腿慢慢抬起。上身保持筆直,雙眼向前平視。然后,右腿由上向右側(cè)下壓,腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。然后,換左腿。

  鍛煉部位:對粗胖的樹干腿,腿形不好的蘿卜腿,贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

  第三節(jié):站立,雙臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后,換右腿。

  鍛煉部位:鍛煉下腹部的小肚腩,對腿部的雕塑效果也很明顯。

  第四節(jié):站立,雙臂向前方平伸,眼睛平視,雙腳腳尖向上抬,盡量保持平衡,腰部用力,臀部上翹,腰臀部保持S形。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。重復5次。

  鍛煉部位:對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

  第五節(jié):平躺在地面,雙腿彎曲,雙臂平伸,手掌向下,上身盡量上抬。過程要慢,保持十幾秒鐘。重復5次。

  鍛煉部位:對消滅腹部救生圈,塑造結(jié)實的腹部肌肉大有幫助。

  韓國瘦身操之局部塑形:

  Part1:告別小肚腩

  想要減掉小肚子,不僅只是腹部的肌肉運動就夠了,要從骨盆周圍的關(guān)節(jié)起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動,而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。

  Tips:以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

  1.雙膝跪著,上身向后傾:吸氣呼氣的同時,抓住腳跟向后仰。吸氣,循環(huán)重做。

  2.收緊腹?。簝赡_與肩膀同寬度拉開,右腳移到左腳的上部,上體朝右方射線方向翻轉(zhuǎn)。換左腳向前移動,向相反的方向做同樣的動作。

  3.單腿翻轉(zhuǎn):坐下,手向后按住地板,抬起腿與地相反的方向翻動,之后回到初始動作。換另一邊,向相反方向做同樣的動作。

  抬腰運動

  1.躺在地上,手按住地板,用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

  2.兩腿向胸部45度拉伸,并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板,保持一段時間后,慢慢回到初始動作。

  俯臥抬腹

  1.全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撐身體,并握住雙手(如圖),腳步做豎起腳趾的姿勢。

  2.上腹使勁的同時抬起腰部,從頭到腳保持一字的狀態(tài)30秒后回到初始姿勢。

  Part2:塑造線條優(yōu)美的胳膊與肩膀

  胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以為了塑造出線條,要經(jīng)常適當?shù)淖鲆恍┳屵@些部位肌肉緊張的肌力運動,并同時進行拉長肌肉的伸展運動。

  Tips:此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

  1.肩膀向后傾:一只腿向前直角弓起 后面的腿膝蓋著地 雙手向后手指緊叉肩膀向后傾,堅持一段時間后,再回到原位。

  2.抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,兩手抓住胳膊肘向左右拉。

  3.扳起膀子抬起放下:兩手交叉手指相扣之后 保持扭轉(zhuǎn)的姿勢原樣向上抬起,然后放下,重復做此動作。

  Part3:重塑臀部曲線

  骨盆前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是,運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時,要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

  1.增加臀部肌肉:雙腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟,身體向前傾,保持一段時間之后,換另一邊,向相反方向做相同動作。

  2.托起骨盤: 躺下后,兩邊的腿向內(nèi)拉,保持這樣的姿勢,慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿,做相同動作。

  3.合攏膝蓋:平躺,張開腿,膝蓋立起,臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏,然后再將膝蓋張開,最后臀部放下。

  Part4:塑造腿部線條

  想使腿部曲線又直又美麗,可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動,與其他的動作一樣,運動時左右動作需對稱,雙腿伸展開的角度和高度等必須一致, 還需要注意大腿前后,內(nèi)側(cè)肌肉是否伸展均勻。

  1.平躺壓膝:在平躺著的狀態(tài)下。一條腿向上伸直,另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳,另一只手在壓住膝蓋。

  2.側(cè)拉腳踝:左腿向身前彎曲,膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面,用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置,做相同動作。

  3.反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

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  鍛煉部位:對粗胖的樹干腿,腿形不好的蘿卜腿,贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

  第三節(jié):站立,雙臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后,換右腿。

  鍛煉部位:鍛煉下腹部的小肚腩,對腿部的雕塑效果也很明顯。

  第四節(jié):站立,雙臂向前方平伸,眼睛平視,雙腳腳尖向上抬,盡量保持平衡,腰部用力,臀部上翹,腰臀部保持S形。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。重復5次。

  鍛煉部位:對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

  第五節(jié):平躺在地面,雙腿彎曲,雙臂平伸,手掌向下,上身盡量上抬。過程要慢,保持十幾秒鐘。重復5次。

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  Tips:以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

  1.雙膝跪著,上身向后傾:吸氣呼氣的同時,抓住腳跟向后仰。吸氣,循環(huán)重做。

  2.收緊腹肌:兩腳與肩膀同寬度拉開,右腳移到左腳的上部,上體朝右方射線方向翻轉(zhuǎn)。換左腳向前移動,向相反的方向做同樣的動作。

  3.單腿翻轉(zhuǎn):坐下,手向后按住地板,抬起腿與地相反的方向翻動,之后回到初始動作。換另一邊,向相反方向做同樣的動作。

  抬腰運動

  1.躺在地上,手按住地板,用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

  2.兩腿向胸部45度拉伸,并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板,保持一段時間后,慢慢回到初始動作。

  俯臥抬腹

  1.全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撐身體,并握住雙手(如圖),腳步做豎起腳趾的姿勢。

  2.上腹使勁的同時抬起腰部,從頭到腳保持一字的狀態(tài)30秒后回到初始姿勢。

  Part2:塑造線條優(yōu)美的胳膊與肩膀

  胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以為了塑造出線條,要經(jīng)常適當?shù)淖鲆恍┳屵@些部位肌肉緊張的肌力運動,并同時進行拉長肌肉的伸展運動。

  Tips:此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

  1.肩膀向后傾:一只腿向前直角弓起 后面的腿膝蓋著地 雙手向后手指緊叉肩膀向后傾,堅持一段時間后,再回到原位。

  2.抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,兩手抓住胳膊肘向左右拉。

  3.扳起膀子抬起放下:兩手交叉手指相扣之后 保持扭轉(zhuǎn)的姿勢原樣向上抬起,然后放下,重復做此動作。

  Part3:重塑臀部曲線

  骨盆前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是,運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時,要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

  1.增加臀部肌肉:雙腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟,身體向前傾,保持一段時間之后,換另一邊,向相反方向做相同動作。

  2.托起骨盤: 躺下后,兩邊的腿向內(nèi)拉,保持這樣的姿勢,慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿,做相同動作。

  3.合攏膝蓋:平躺,張開腿,膝蓋立起,臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏,然后再將膝蓋張開,最后臀部放下。

  Part4:塑造腿部線條

  想使腿部曲線又直又美麗,可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動,與其他的動作一樣,運動時左右動作需對稱,雙腿伸展開的角度和高度等必須一致, 還需要注意大腿前后,內(nèi)側(cè)肌肉是否伸展均勻。

  1.平躺壓膝:在平躺著的狀態(tài)下。一條腿向上伸直,另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳,另一只手在壓住膝蓋。

  2.側(cè)拉腳踝:左腿向身前彎曲,膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面,用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置,做相同動作。

  3.反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

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