韓式減肥健身操

韓式減肥健身操

　　韓國的健身教練鄭多燕有一套減肥的方法，想要學習韓式減肥方法的朋友們，快來跟著小編一起看看吧!

　　第一節(jié)：采取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

　　鍛煉部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

　　第二節(jié)：雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。

　　鍛煉部位：對粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

　　第三節(jié)：站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后，換右腿。

　　鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。

　　第四節(jié)：站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

　　第五節(jié)：平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身盡量上抬。過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對消滅腹部救生圈，塑造結(jié)實的腹部肌肉大有幫助。

　　韓國瘦身操之局部塑形：

　　Part1：告別小肚腩

　　想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關(guān)節(jié)起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。

　　Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

　　1.雙膝跪著，上身向后傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向后仰。吸氣，循環(huán)重做。

　　2.收緊腹?。簝赡_與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉(zhuǎn)。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

　　3.單腿翻轉(zhuǎn)：坐下，手向后按住地板，抬起腿與地相反的方向翻動，之后回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

　　抬腰運動

　　1.躺在地上，手按住地板，用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

　　2.兩腿向胸部45度拉伸，并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間后，慢慢回到初始動作。

　　俯臥抬腹

　　1.全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撐身體，并握住雙手(如圖)，腳步做豎起腳趾的姿勢。

　　2.上腹使勁的同時抬起腰部，從頭到腳保持一字的狀態(tài)30秒后回到初始姿勢。

　　Part2：塑造線條優(yōu)美的胳膊與肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經(jīng)常適當?shù)淖鲆恍┳屵@些部位肌肉緊張的肌力運動，并同時進行拉長肌肉的伸展運動。

　　Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

　　1.肩膀向后傾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝蓋著地 雙手向后手指緊叉肩膀向后傾，堅持一段時間后，再回到原位。

　　2.抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3.扳起膀子抬起放下：兩手交叉手指相扣之后 保持扭轉(zhuǎn)的姿勢原樣向上抬起，然后放下，重復做此動作。

　　Part3：重塑臀部曲線

　　骨盆前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

　　1.增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之后，換另一邊，向相反方向做相同動作。

　　2.托起骨盤： 躺下后，兩邊的腿向內(nèi)拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作。

　　3.合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然后再將膝蓋張開，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致， 還需要注意大腿前后，內(nèi)側(cè)肌肉是否伸展均勻。

　　1.平躺壓膝：在平躺著的狀態(tài)下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。

　　2.側(cè)拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

　　3.反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

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　　第一節(jié)：采取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

　　鍛煉部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

　　第二節(jié)：雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。

　　鍛煉部位：對粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

　　第三節(jié)：站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后，換右腿。

　　鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。

　　第四節(jié)：站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

　　第五節(jié)：平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身盡量上抬。過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對消滅腹部救生圈，塑造結(jié)實的腹部肌肉大有幫助。

　　韓國瘦身操之局部塑形：

　　Part1：告別小肚腩

　　想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關(guān)節(jié)起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。

　　Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

　　1.雙膝跪著，上身向后傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向后仰。吸氣，循環(huán)重做。

　　2.收緊腹肌：兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉(zhuǎn)。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

　　3.單腿翻轉(zhuǎn)：坐下，手向后按住地板，抬起腿與地相反的方向翻動，之后回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

　　抬腰運動

　　1.躺在地上，手按住地板，用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

　　2.兩腿向胸部45度拉伸，并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間后，慢慢回到初始動作。

　　俯臥抬腹

　　1.全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撐身體，并握住雙手(如圖)，腳步做豎起腳趾的姿勢。

　　2.上腹使勁的同時抬起腰部，從頭到腳保持一字的狀態(tài)30秒后回到初始姿勢。

　　Part2：塑造線條優(yōu)美的胳膊與肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經(jīng)常適當?shù)淖鲆恍┳屵@些部位肌肉緊張的肌力運動，并同時進行拉長肌肉的伸展運動。

　　Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

　　1.肩膀向后傾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝蓋著地 雙手向后手指緊叉肩膀向后傾，堅持一段時間后，再回到原位。

　　2.抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3.扳起膀子抬起放下：兩手交叉手指相扣之后 保持扭轉(zhuǎn)的姿勢原樣向上抬起，然后放下，重復做此動作。

　　Part3：重塑臀部曲線

　　骨盆前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

　　1.增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之后，換另一邊，向相反方向做相同動作。

　　2.托起骨盤： 躺下后，兩邊的腿向內(nèi)拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作。

　　3.合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然后再將膝蓋張開，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致， 還需要注意大腿前后，內(nèi)側(cè)肌肉是否伸展均勻。

　　1.平躺壓膝：在平躺著的狀態(tài)下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。

　　2.側(cè)拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

　　3.反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

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