如何定制適合自己的跑步減肥計(jì)劃
(原標(biāo)題:如何定制適合自己的跑步減肥計(jì)劃)
怎么制定計(jì)劃?
為了讓自己的身體適應(yīng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)和習(xí)慣,你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表,而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時(shí),跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃,等感覺(jué)比較輕松時(shí),再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
什么時(shí)候跑步最好?
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”,空腹的話會(huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
跑歩減肥多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持,并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換,呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì),則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘,40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話,你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
如何堅(jiān)持下來(lái)跑步?
1、想去哪兒?跑著去!
對(duì),請(qǐng)從字面意思來(lái)理解這句話。如果你要去買早點(diǎn)、拿快遞,或者上班趕地鐵公交,允許的話盡量跑著過(guò)去,在主意安全的前提下,跑者跑者,你就會(huì)愛(ài)上追風(fēng)的自由。
2、能走樓梯決不乘電梯!
在樓層不是很高的情況下,你有等電梯的時(shí)間,還不如直接選擇走樓梯。你要記?。耗銖碾娞蓍g出來(lái)之后,有90%的可能會(huì)坐著一動(dòng)不動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間,走樓梯是這之前最后一次鍛煉機(jī)會(huì)了!如果你連這個(gè)懶都偷,就不要抱怨坐辦公室坐出肚子上兩層游泳圈了。
3、帶著狗狗一起奔跑!
沒(méi)有那只狗是家里蹲的性格,它們恨不得一天到晚都在外面晃悠。如果你帶著它們?nèi)ュ迯潈海鼈兛隙〞?huì)非常配合你,撒著歡地向前跑,甚至還能拖著你跑。什么?沒(méi)有狗?你也可以選擇遛自己嘛。
4、參加好玩有趣的活動(dòng)
一個(gè)人運(yùn)動(dòng)無(wú)聊,你可以加入運(yùn)動(dòng)團(tuán)和跑友一起玩。若是長(zhǎng)久跑步有些失了興趣,還可以參加咕咚的樂(lè)活動(dòng)!各種有趣又有福利的跑步活動(dòng),沒(méi)有最好玩的,只有更好玩的!
跑前要不要吃東西?
不少跑步者都認(rèn)為,跑步前如果吃東西,食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步會(huì)增加心 臟的負(fù)荷。茍波博士表示:“不妨在晨練前少量吃一點(diǎn)甜食(兩塊餅干),喝一杯蜂蜜水或牛奶?!逼埐ㄍ瑫r(shí)建議不要吃太多、喝太多,一次飲水以最多150~200毫升為宜。而夜跑則宜在飯后一兩個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦?
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒(méi)有必要勉強(qiáng)自己跑步。不過(guò),因?yàn)槿粘,嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候,一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
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