減肥，無非是從運(yùn)動(dòng)和飲食兩個(gè)方面下手。因此，制訂減肥計(jì)劃也就是先有一個(gè)目標(biāo)，然后圍繞這個(gè)目標(biāo)安排運(yùn)動(dòng)和飲食。

第1步：制訂減肥目標(biāo)

許多人減肥之路是這么開始的：由于某個(gè)偶然的因素，比如某天覺得自己的腰粗了，突然決定減肥，于是第二天就開始去跑步。行動(dòng)力固然值得肯定，但問題來了：

問題一籮筐，對(duì)不對(duì)？歸根到底，是因?yàn)闆]有明確的、可執(zhí)行的減肥目標(biāo)。

制訂一個(gè)減肥目標(biāo)至少應(yīng)符合三個(gè)要素：明確且量化、有時(shí)間限制、符合自身情況。比如：在三個(gè)月內(nèi)，將體重從80kg降低到70kg。

具體怎么制訂減肥目標(biāo)？

（1）明確且量化。最常使用到的量化指標(biāo)有三個(gè)：體重、體脂率、腰圍。減肥者只要選一個(gè)作為主要指標(biāo)就行了，其他指標(biāo)也會(huì)隨著主指標(biāo)的改善而改善。

建議采用體脂率或腰圍作為主要指標(biāo)，體重并不關(guān)鍵，特別是隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高，體重的參考意義越來越不重要。

減肥者家中應(yīng)該備有一個(gè)智能體脂秤，一般都會(huì)自動(dòng)測(cè)量多達(dá)十幾個(gè)身體指標(biāo)，其中當(dāng)然也包括體重和體脂率。腰圍可以自行用皮尺測(cè)量。

（2）時(shí)間限制。可以2個(gè)月或3個(gè)月為一個(gè)周期，制訂階段減肥目標(biāo)。

（3）符合自身情況。比如三個(gè)月減10kg，努力一下還是有比較大的可能實(shí)現(xiàn)的，但一個(gè)月減20kg就太可能了。但新手囿于經(jīng)驗(yàn)不足，目標(biāo)制訂可能會(huì)太理想化，有兩種辦法可以參考：

其一，可以用每月平均減脂幅度5%來估算兩個(gè)月或三個(gè)月后的體重目標(biāo)。但這只適合新手，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)越久、身體越適應(yīng)，減肥效果也會(huì)衰減。那老司機(jī)怎么辦？只要恢復(fù)了正常體重，就沒必要一直將減脂、減肥作為主要目標(biāo)了。

其二，及時(shí)根據(jù)實(shí)際情況修正。即便減肥目標(biāo)制訂得太過理想化，減肥者也可以根據(jù)實(shí)際減肥情況調(diào)整目標(biāo)。比如原定3個(gè)月減10kg體重，結(jié)果第1個(gè)月只減了2kg，那么不妨在第1個(gè)月末將總目標(biāo)調(diào)減為6kg。隨著減肥者經(jīng)驗(yàn)增加，今后的目標(biāo)制訂會(huì)越來越符合實(shí)際情況。

第2步：制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

新手期運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，具體如何制訂呢？實(shí)際上，大多數(shù)普通鍛煉者根本就沒想到要制訂健身計(jì)劃這件事，都是想起來要運(yùn)動(dòng)了，第二天就去跑步，或者去健身房辦卡。辦了卡、去健身房，還是跑步。至于是不是能減肥，聽天由命！

腳踩西瓜皮，當(dāng)然不知道效果會(huì)如何！雖然制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃本質(zhì)上是一件很專業(yè)的事，但并不表示普通人就不能做計(jì)劃。新手做到以下三點(diǎn)，就能做一個(gè)可以執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃了：

（1）將計(jì)劃寫到紙上，而不是存在腦海中

因?yàn)橐粋€(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，至少也得有四個(gè)要素（下面會(huì)談到），得有幾十個(gè)字。在長(zhǎng)達(dá)2至3個(gè)月時(shí)間內(nèi)執(zhí)行，或許還要調(diào)整，光用腦子想是不行的。

（2）運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的4個(gè)要素

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。非常重要，在第1步中，我們已經(jīng)詳細(xì)探討過了。

運(yùn)動(dòng)頻率。即每周運(yùn)動(dòng)幾次。累積運(yùn)動(dòng)效率，至少應(yīng)達(dá)到每周運(yùn)動(dòng)3次，建議逐步達(dá)到3至5次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。即每次運(yùn)動(dòng)花多少時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)減肥，每次時(shí)長(zhǎng)建議至少30分鐘。根據(jù)身體情況，可以逐步延長(zhǎng)到60分鐘，甚至90分鐘。

運(yùn)動(dòng)周期。也就是當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)在多長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)完成，一般以2個(gè)月或3個(gè)月為宜。沒有運(yùn)動(dòng)周期限制的計(jì)劃，等于沒有計(jì)劃。

（3）飲食控制措施

新手剛開始減肥，飲食控制不嚴(yán)格，也不會(huì)太影響初期（約1至3個(gè)月）減肥效果。但若想取得較好的效果，采取一定的飲食控制措施是必要的。建議做到以下幾點(diǎn)：

少吃油膩油炸食物，少吃或不吃零食（包括飲料、糕點(diǎn)等），晚餐減少主食的攝入量，晚餐整體七分飽即可，禁止夜宵。

下面是一份運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的樣例，供參考：

第3步：執(zhí)行檢查和調(diào)整計(jì)劃

當(dāng)然，“計(jì)劃趕不上變化”，尤其是新手制訂的計(jì)劃，很可能脫離實(shí)際。怎么辦？

定期測(cè)量體重和體脂率?，F(xiàn)在買一個(gè)家用體脂秤，就能一次測(cè)出十幾個(gè)指標(biāo)。只要記錄體重和和體脂率就行了，可以天天測(cè)，但要注意定時(shí)測(cè)，且保證每次測(cè)量條件盡可能一致，比如都只穿一件內(nèi)衣、使用同一臺(tái)體重秤、同樣的時(shí)間點(diǎn)等。在一段時(shí)間后，就可以看出減肥效果如何。

如果效果和計(jì)劃相差較大，那么就要及時(shí)調(diào)整。通過執(zhí)行一、兩個(gè)健身計(jì)劃，減肥者就會(huì)逐步積累起自己制訂和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的經(jīng)驗(yàn)。

現(xiàn)在，你會(huì)制訂自己的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃了嗎？返回搜狐，查看更多

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