2023-01-19 22:22:45

關(guān)于跑步前怎么熱身，跑步后怎么拉伸？以及各持續(xù)多長時間？想必眾多朋友都有這個疑問，很多朋友都會發(fā)現(xiàn)還沒跑步，光熱身已經(jīng)累壞了，這可怎么辦？今天我們就一起來回顧下熱身和放松活動。

首先，我們來說一下熱身活動。傳統(tǒng)的熱身活動比如：手腕腳腕，膝繞環(huán)、頭部運(yùn)動等被認(rèn)為效率過低，并且沒有很好的達(dá)到熱身的效果。目前最為推崇的熱身活動由四部分組成，包括臀肌激活、動態(tài)拉伸、結(jié)合專項和神經(jīng)肌肉激活。而對于我們普通人熱身的話只需要進(jìn)行前兩部分就好。后兩部分對個人能力要求較高，一般適用于運(yùn)動員。

臀肌激活

2. 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是熱身活動中最為中的一部分，此部分所用的時間也較長。

包括全身的動態(tài)熱身活動。

到此熱身活動就結(jié)束了，每次跑步前熱身活動持續(xù)5-10min即可。接下來是鍛煉后的放松活動。放松是運(yùn)動過后必不可少的環(huán)節(jié)。和之前的熱身活動不同的是，放松的意義在于讓我們的機(jī)體得到休息，并促進(jìn)機(jī)體的快速恢復(fù)。

此時我們進(jìn)行的是靜態(tài)拉伸，還要在這個位置保持10-15秒，以達(dá)到充分伸展的情況。

拉伸腘繩肌

拉伸股四頭肌

拉伸肱三頭肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

拉伸的時間大約是持續(xù)10-15min，并且要注意均勻呼吸，保持節(jié)奏。

以上就是跑步前的熱身和放松活動了。好了，今天就到這里了，希望對您有所幫助！

2023-01-19 22:22:45

跑步是一項非常好的運(yùn)動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對于跑步后應(yīng)該如何放松確是讓人非常困擾，那么今天就給大家介紹些如何進(jìn)行跑前熱身跑后的有效拉伸，一般熱身持續(xù)10-15分鐘，可以采取動態(tài)拉伸和快速提高心率的運(yùn)動如開合跳等等。而一般拉伸持續(xù)15-20秒，每個肌群拉伸2-3組。

一、跑前熱身：可以參考下圖中的動作進(jìn)行。

二、跑后拉伸：

1.腘繩肌的拉伸

腘繩肌是跑步中運(yùn)用比較多的肌肉，對于腘繩肌的拉伸分為針對內(nèi)側(cè)的半腱肌和半膜肌，和外側(cè)的股二頭肌，這樣效果更好。如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關(guān)節(jié)做一個旋轉(zhuǎn)，當(dāng)腳尖向外的時候，主要拉伸內(nèi)側(cè)的半腱半膜?。荒_尖向外轉(zhuǎn)動時則拉伸外側(cè)的股二頭肌。注意一定要大小腿一起轉(zhuǎn)動，如果不能一起轉(zhuǎn)動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當(dāng)導(dǎo)致?lián)p傷。

2.股四頭肌的拉伸

股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進(jìn)行拉伸?？梢圆扇∠聢D中的拉伸方式。但是并不推薦下圖的方式拉伸，注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的影響。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下進(jìn)行，如下圖所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作為屈髖的重要肌肉，也要進(jìn)行拉伸。拉伸時要注意髖關(guān)節(jié)應(yīng)保持伸展，這樣可以更好地拉伸髂腰肌。（如下圖），很多人都是拉伸的時候沒有伸髖，導(dǎo)致髂腰肌拉伸不到長期下去導(dǎo)致的損傷。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸時要注意要注意骨盆向貼在地面上不能離開，頭部要看向天空。

6.小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸

腓腸肌和比目魚肌是小腿的兩塊重要肌肉，對于他們的拉伸要有所區(qū)別，下圖是小腿三頭肌的兩塊肌肉。伸膝時主要拉伸腓腸肌A，而微屈膝時主要拉伸相對深層的比目魚肌B。

2023-01-19 22:22:45

一、跑步前熱身和拉伸需要多長時間比較合適

個人主要依據(jù)季節(jié)而定的，比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會大量排汗耗能，夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環(huán)節(jié)了，最多簡單的拉伸一下小腿及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)就行了，然后以6-7分鐘配速/公里來熱身跑1–2公里，身體完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也適應(yīng)了，這時可轉(zhuǎn)速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑熱身后再放開跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里后放開跑，其他時間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里，接著全身性肌肉拉伸20分鐘后，把身體各個骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉充分激活了就可以直接開跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多長時間比較適合

跑步后，尤其是在重復(fù)跑，或間歇跑大負(fù)荷訓(xùn)練后，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養(yǎng)成賽后及時冷式消疲方法來放松肌肉，及時慢跑1–2公里放松，接著拉伸放松肌肉和關(guān)節(jié)，再接著進(jìn)行按摩放松身心其效果很佳！同樣道理，天氣氣溫高拉伸放松時間短點，相反溫度低要適當(dāng)延長放松和拉伸總時間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關(guān)節(jié)充分舒展開，為人體內(nèi)外器官、組織又快又好恢復(fù)、修復(fù)！

2023-01-19 21:21:35

減肥不僅需要節(jié)食，還需要運(yùn)動，而運(yùn)動的方式有很多種，每種運(yùn)動所消耗的脂肪速度都是不一樣，而且有些運(yùn)動對于場地還有一定的要求，若是羽毛球，那么就需要足夠大的場地，而有些人因為種種因素，最終會選擇原地跑步，任何場地都可以進(jìn)行，不過原地跑步多久才能達(dá)到減肥效果呢?下面一起來看看。

原地跑步多久能減肥

原地跑步持續(xù)時間達(dá)到四十分鐘就可以達(dá)到減肥效果。

因為當(dāng)原地跑步時間達(dá)到四十分鐘的時候，人體的脂肪就會被分解，而這個時候你仍然堅持運(yùn)動，那么脂肪的燃燒速度會加快，若是運(yùn)動時間小于40分鐘，脂肪的消耗并不會多么明顯，所以運(yùn)動時間與脂肪燃燒速度有著直接的關(guān)聯(lián)。

若是你選擇劇烈運(yùn)動，那么運(yùn)動時間持續(xù)半個小時就可以達(dá)到燃燒脂肪的效果，若是只稍微活動一下，只會促進(jìn)身體的新陳代謝，食欲變好，并不會起到減肥效果，所以一定要延長運(yùn)動時間。

我們可以在早上的時候進(jìn)行原地跑步，這個時候新陳代謝速度會大大加快，但是一定不要選擇空腹運(yùn)動，一定要吃些食物等一段時間再進(jìn)行運(yùn)動，選擇的食物都是低熱量，只要稍微適量運(yùn)動，脂肪就會大大燃燒。

從上文可以看出，原地跑步需要持續(xù)四十分才能達(dá)到減肥的效果，運(yùn)動減肥是十分有利于身體的健康，不過一定要適量，避免過度運(yùn)動。

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