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1、健 康 的 四 大 基 石慈 銘 體 檢 集 團(tuán) 深 圳 公 司 客 服 部湯 晶 副 主 任 醫(yī) 師 世 界 衛(wèi) 生 組 織 對 健 康 的 定 義 健 康 ： 是 軀 體 、 精 神 以 及 社 會 交 往 方 面 的 完 美 狀 態(tài) ， 而 不 僅 僅 是 沒 有 疾 病 或 身 體 虛 弱 。 1992年 世 界 衛(wèi) 生 組 織 發(fā) 布 的 “ 維 多 利 亞宣 言 ” ， 指 出 “健康四大基石” ： 合 理 膳 食 適 量 運(yùn) 動 戒 煙 限 酒 心 理 平 衡 合 理 膳 食今 天 我 們 所 享 用 的食 物 是 人 類 五 千 多年 燦 爛 飲 食 文 化 的結(jié) 晶 !是 我

2、 們 的 祖 先 所 不能 比 擬 的 !因 此我 們 今 天 是 幸 福 的 ! 生 活 方 式 疾 病 中 國 居 民 平 衡 膳 食 寶 塔 中 國 營 養(yǎng) 協(xié) 會 推 薦第 五 層 ： 油 25-30克 、 鹽 6克 。 第 四 層 ： 奶 類 及 奶 制 品 300克 、 大豆 及 堅(jiān) 果 30-50克 。第 三 層 ： 畜 禽 肉 類 50-75克 、 魚 蝦類 50-100克 、 蛋 類 25-50克 。第 二 層 ： 蔬 菜 類 300-500克 ， 水 果類 200-400克 。 第 一 層 ： 谷 類 、 薯 類 及 雜 豆 250-400克 ， 水 1200毫 升 。 必

3、 需 食 物 分 類 第 一 類 谷 薯 類 糧 食 如 米 、 面 、 玉 米 、 甘 薯 等 。 因 不 同 谷 物 所 含 營 養(yǎng) 成 分 不 同 ， 堅(jiān) 持 粗 、 細(xì) 糧 搭 配 粗 糧 占 60%， 細(xì) 糧 占 40%， 第 二 類 動 物 性 食 物 包 括 魚 、 禽 、 蛋 、 肉 等 ， 動 物 性 食 物 為 人 體 提 供 蛋 白 質(zhì) 、脂 肪 和 礦 物 質(zhì) ， 成 人 每 日 應(yīng) 攝 入 70-100克 的 蛋 白 質(zhì) 。 “ 吃 四 條 腿 的 不 如 吃 兩 吃 條 腿 的 ， 吃 兩 條 腿 的 不 如 吃 一 條腿 的 ” 。 四 條 腿 豬 、 牛 、 羊

4、 等 畜 肉 。 兩 條 腿 雞 、 鴨 、 鵝 等 禽 類 。 一 條 腿 魚 類 和 蘑 菇 等 菌 類 食 品 。 注 意 ： 少 吃 豬 肉 ， 特 別 是 肥 肉 、 葷 油 ， 減 少 膳 食 脂 肪 的 攝 入 量 。 第 三 類 奶 類 、 豆 類 及 其 制 品 豆 類 是 我 國 的 傳 統(tǒng) 食 品 ， 含 有 非 富 的 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 、不 飽 和 脂 肪 酸 、 鈣 及 維 生 素 B1和 煙 酸 等 。 大 豆 蛋 白 能 降 低 人 體 血 液 里 膽 固 醇 的 含 量 ， 有 利于 心 臟 的 健 康 。 奶 類 營 養(yǎng) 價(jià) 值 高 ， 含 有 豐 富 的

5、 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 和 維 生素 ， 含 鈣 量 較 高 。 注 意 ： 兩 者 要 結(jié) 合 第 四 類 蔬 菜 水 果 這 是 人 體 維 生 素 、 礦 物 質(zhì) 及 膳 食 纖 維 和 天 然 抗 氧 化 物 的 主要 來 源 。 可 維 持 酸 堿 平 衡 。 蔬 菜 的 營 養(yǎng) 成 分 與 顏 色 有 密 切 關(guān) 系 ， 顏 色 深 的 蔬 菜 比 顏 色淺 的 營 養(yǎng) 價(jià) 值 高 ， 它 們 的 排 列 順 序 是 綠 色 、 紅 紫 色 、 黃 色 、白 色 。 水 果 有 “ 三 寶 ” ： 維 生 素 、 無 機(jī) 鹽 和 膳 食 纖 維 。 對 維 持 人體 健 康 起 著

6、特 殊 的 作 用 。 蔬 菜 每 日 攝 入 量 400-500克 ， 至 少 5個 品 種 ； 水 果 每 日 攝 入 量 150-200克 ， 至 少 2個 品 種 。 第 五 類 油 脂 類 洪 昭 光 教 授 提 出 健 康 用 油 三 點(diǎn) 主 張 ： 減 半 ， 現(xiàn) 在 居 民 每 日 用 油 量 約 為 80克 ， 建 議 先減 一 半 ， 血 脂 高 的 人 減 2/3。 搭 配 ， 適 當(dāng) 搭 配 一 些 高 端 食 用 油 ， 如 茶 油 、 橄欖 油 、 紅 花 籽 油 、 核 桃 油 等 ， 低 溫 ， 以 不 超 過 3成 油 溫 為 佳 ， 高 溫 用 油 氧 化

7、快 ，營 養(yǎng) 會 被 破 壞 ， 還 會 產(chǎn) 生 致 癌 物 質(zhì) 。 合 理 膳 食 的 目 標(biāo) 能 量 平 衡 （ 攝 入 量 =消 耗 量 ） 酸 堿 平 衡 （ 肉 類 與 蔬 菜 類 比 例 平 衡 ） 三 大 營 養(yǎng) 素 比 例 平 衡 蛋 白 質(zhì) 15-20% 脂 肪 20-30% 碳 水 化 合 物 55-60% 三 餐 熱 能 比 合 理 早 ： 中 ： 晚 =30%： 40%： 30% 中 國 居 民 膳 食 指 南 中 國 營 養(yǎng) 協(xié) 會 推 薦1.食 物 多 樣 ,谷 類 為 主 .2.多 吃 蔬 菜 ,水 果 和 薯 類3.經(jīng) 常 吃 適 量 的 魚 ,禽 ,蛋 ,瘦

8、肉 ,少 吃 肥 肉 和 葷 油4.常 吃 奶 類 ,豆 類 或 其 制 品5.吃 清 淡 少 鹽 的 膳 食6.食 量 要 與 體 力 活 動 平 衡 ,保 持 適 宜 體 重7.飲 酒 應(yīng) 限 量8.吃 清 潔 衛(wèi) 生 ,不 變 質(zhì) 的 食 物 吃 飯 的 講 究 吃 飯 的 方 法 細(xì) 嚼 慢 咽 吃 飯 的 順 序 喝 少 量 湯 先 吃 生 菜 再 吃 熟 菜 再 吃 主 食 最 后 吃 肉 維 持 三 餐 比 例 平 衡 三 餐 求 變 一 日 三 餐 的 進(jìn) 食 時(shí) 間 不 同 ， 人 體的 生 理 過 程 也 在 發(fā) 生 變 化 ， 所 以 食 譜應(yīng) 作 相 應(yīng) 調(diào) 整 ， 以

9、 適 應(yīng) 節(jié) 律 的 變 化 。 早 餐 力 求 豐 富 多 彩周 一 ： 鮮 牛 奶 ， 煮 雞 蛋 ， 煎 火 腿 腸 ， 鮮 果 汁 ，烤 面 包 片 ， 花 生 醬 。周 二 ： 鮮 豆 漿 ， 茶 葉 蛋 ， 小 餛 飩 ， 紫 米 粥 ， 醬豆 腐 。周 三 ： 鮮 牛 奶 ， 荷 包 蛋 ， 麻 醬 糖 花 卷 ， 大 米 粥 ，小 醬 菜 。周 四 ： 鮮 豆 漿 ， 煮 雞 蛋 ， 椰 蓉 包 ， 蒸 廣 式 小 香腸 ， 麥 片 粥 ， 蘿 卜 干 。周 五 ： 鮮 牛 奶 ， 咸 鴨 蛋 ， 小 饅 頭 ， 煎 小 泥 腸 ，小 醬 菜 。 午 餐 是 每 天 最 主 要

10、 的 一 餐 ， 午 餐 所 提 供 的 能 量 應(yīng) 占全 天 總 能 量 的 35%， 這 些 能 量 應(yīng) 來 自 足 夠 的 主 食 、適 量 的 肉 類 、 油 脂 和 蔬 菜 。晚 餐 的 能 量 和 早 餐 大 致 相 同 ， 要 少 于 午 餐 ， 必 須 遵循 的 原 則 是 “ 清 淡 至 上 ” 。 晚 餐 不 宜 選 用 的 食 物 有 ： 各 種 油 炸 食 物 ， 如 炸 魚 、 炸 雞 ； 高 脂 肪 、 高 膽 固 醇 食 物 ， 如 動 物 內(nèi) 臟 、 肥 肉 等 ； 高 能 量 食 物 ， 如 奶 油 蛋 糕 等 。 吃 清 淡 少 鹽 的 膳 食 世界衛(wèi)生組織

11、建議： 成人食鹽量每日應(yīng)在6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋 約6克）。 三口之家，每月用鹽不超過400500g為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。 常 見 食 物 含 鹽 量食 物 種 類 含 鹽 重 量 （ 克 ） 食 物 種 類 含 鹽 重 量 （ 克 ）一 大 勺 醬 油 2.8 一 個 松 花 蛋 1.0一 大 勺 豆 醬 2.0 一 個 咸 鴨 蛋 2.0二 兩 榨 菜 11.3 一 袋 方 便 面 5.4兩 片 醬 蘿 卜 0.7 二 兩 油 條 0.8一 塊 熏 豆 腐 0.5 一 片 配 餐 面 包 0.8一 勺 番 茄 醬 0.6 一 片 火 腿 腸 1.0 二 兩 素 什 錦 5.

12、1 適 量 運(yùn) 動 機(jī) 體 退 化 衰 老 是 客 觀 規(guī) 律 !是 不 可 逆 轉(zhuǎn) 的 ! 不 同 的 行 為血 管 開 放 量血 液 總 流 量血 中 含 氧 量 也 不 同 ！ 運(yùn) 動 對 健 康 的 好 處 什 么 樣 的 運(yùn) 動是 我 們 的 健 康 最 需 要 的 ？ 有 氧 運(yùn) 動判 斷 指 標(biāo) 在 有 氧 環(huán) 境 下 進(jìn) 行 的 ； 每 次 持 續(xù) 運(yùn) 動 20分 鐘 以 上 ； 每 周 鍛 煉 3-5次 （ 每 次 運(yùn) 動 后 有 很 好 的 輕 松 感 ） ； 心 臟 負(fù) 荷 強(qiáng) 度 控 制 在 最 大 心 率 的 60% 80%之 間 。滿 足 了 以 上 條 件 的 運(yùn)

13、 動 就 是 有 氧 運(yùn) 動 。 低 強(qiáng) 度 中 等 強(qiáng) 度 高 強(qiáng) 度購 物 跳 繩散 步 爬 山廣 播 操 游 泳太 極 拳 球 類氣 功 快 跑 ： 走 路 有 學(xué) 問 疲 勞 乏 力 仍 存 在次 日 感 覺 不 適 (頭 暈 眼 花 、 胸悶 氣 喘 、 疲 勞 倦 怠 )無自 我 感 覺 加 快 ， 運(yùn) 動 后 15分 鐘 不 能 恢 復(fù)無脈 搏 運(yùn) 動前 后 變 化 淋 漓無汗 量適宜 量大 運(yùn)動量 量小 運(yùn) 動 方 式 選 擇 以 有 氧 耐 力 運(yùn) 動 為 主 ， 多 選 擇 室 外 運(yùn) 動 ； 參 考 服 務(wù) 對 象 平 時(shí) 身 體 狀 況 、 疾 病 情 況 、 平 時(shí)

14、運(yùn)動 習(xí) 慣 及 興 趣 愛 好 ， 適 當(dāng) 增 加 其 他 運(yùn) 動 方 式 ， 如肌 力 鍛 煉 ， 協(xié) 調(diào) 柔 韌 性 鍛 煉 等 ； 若 受 氣 候 、 場 所 等 因 素 限 制 ， 可 選 擇 一 些 室 內(nèi) 運(yùn)動 ， 如 原 地 高 抬 腿 踏 步 、 模 擬 跳 繩 、 蹬 踏 臺 階 等 ； 上 班 族 運(yùn) 動 上 班 族 特 點(diǎn) ： 空 閑 時(shí) 間 少 ， 靜 坐 的 生 活 方 式解 決 方 案 ：n 擠 時(shí) 間 增 加 運(yùn) 動 量 ： 充 分 利 用 上 下 班 路 上 的 時(shí) 間 運(yùn) 動 ， 提 前 一 到 兩 站 下 車 步 行 到 目 的 地 ； 利 用 午 休 時(shí)

15、 間 步 行 一 段 時(shí) 間 ； 工 作 繁 忙 者 ， 晚 上 睡 前 運(yùn) 動 半 個 小 時(shí) ； 經(jīng) 常 出 差 者 ， 可 以 利 用 候 機(jī) 或 候 車 的 時(shí) 間 原 地 踏 步 或 原 地 慢 跑 ；n 利 用 多 種 方 式 提 高 運(yùn) 動 量 ： 步 行 上 下 樓 代 替 乘 電 梯 ； 上 班 時(shí) ， 少 用 信 息 通 訊 方 式 ， 提 倡 到 同 事 座 位 前 進(jìn) 行 交 流 ； 外 出 辦 事 時(shí) ， 盡 量 減 少 坐 車 ， 多 騎 車 或 步 行 ； 晚 餐 后 的 運(yùn) 動 適 宜 時(shí) 間 ： 18： 0021： 00之 間 ， 建 議 吃 完 晚 飯 半

16、小 時(shí)后 進(jìn) 行 運(yùn) 動 ， 不 易 過 晚 ， 運(yùn) 動 持 續(xù) 時(shí) 間 避 免 過 長 ； 運(yùn) 動 方 式 切 忌 過 于 激 烈 ； 晚 餐 后 運(yùn) 動 的 好 處 ：n安 全 性 高 ， 不 易 發(fā) 生 心 腦 血 管 意 外n減 少 脂 肪 的 合 成 ， 降 脂 、 減 體 重 ；n降 低 血 糖 、 保 持 血 壓 穩(wěn) 定n改 善 睡 眠 ， 保 持 良 好 精 神 狀 態(tài)n增 進(jìn) 友 誼 ， 增 進(jìn) 感 情 戒 煙 限 酒 心 理 平 衡 三 種 不 良 心 理 狀 態(tài)第 一 種 憂 慮 憂 慮 包 括 憂 愁 、 擔(dān) 憂 、 煩 躁 、 煩 悶 、 焦 慮 、煩 惱 ， 憂 慮

17、 是 健 康 的 大 敵 ， 容 易 導(dǎo) 致 神 經(jīng) 和精 神 問 題 ， 甚 至 會 使 最 強(qiáng) 壯 的 人 生 病 。臨 床 發(fā) 現(xiàn) ， 情 緒 長 期 焦 慮 不 安 也 是 導(dǎo) 致 高 脂血 癥 的 重 要 因 素 。 如 何 排 解 憂 慮（ 1） 不 要 為 金 錢 而 煩 惱 。（ 2） 不 要 為 批 評 而 煩 惱 。（ 3） 運(yùn) 動 是 克 運(yùn) 服 憂 慮 的 最 佳 良 方 。（ 4） 閱 讀 一 本 可 以 沉 迷 其 中 的 書 .（ 5） 可 找 知 心 的 朋 友 傾 訴 或 發(fā) 泄 自 己 內(nèi) 心 的 苦 悶 . (6） 讓 你 自 己 忙 起 來 ， 沉 浸

18、在 工 作 之 中 。（ 7） 對 必 然 之 事 ， 也 就 是 我 們 的 意 志 力 所 不 能 及 的 事 情 ，應(yīng) 當(dāng) 輕 快 地 加 以 承 受 。（ 8） 撥 打 熱 線 電 話 ， 尋 求 心 理 醫(yī) 生 幫 助 ， 也 是 明 智 之 舉 。 第 二 種 不 良 的 心 理 狀 態(tài) 是 過 度 緊 張 和 壓 力長 時(shí) 期 的 緊 張 和 壓 力 對 健 康 有 四 害 :一 引 發(fā) 急 慢 性 應(yīng) 激 直 接 損 害 心 血 管 系 統(tǒng) 和 胃 腸 系 統(tǒng) ;二 引 發(fā) 腦 應(yīng) 激 疲 勞 和 認(rèn) 知 功 能 下 降 ；三 破 壞 生 物 鐘 ， 影 響 睡 眠 質(zhì) 量 ；

19、四 免 疫 功 能 下 降 ,導(dǎo) 致 惡 性 腫 瘤 和 感 染 機(jī) 會 增 加 。 第 三 種 不 良 的 心 理 狀 態(tài) 是 生 氣 專 家 在 北 京 做 過 調(diào) 查 ， 200多 個猝 死 病 人 ， 50%的 人 24小 時(shí) 內(nèi)生 氣 著 急 情 緒 低 落 ， 25%的 人死 亡 之 前 半 小 時(shí) 內(nèi) 著 急 生 氣 喝酒 ， 18%的 人 死 亡 發(fā) 生 在 30秒鐘 之 內(nèi) 。 健 康 的 標(biāo) 準(zhǔn)世 界 衛(wèi) 生 組 織 制 定 衡 量 健 康 的 10標(biāo) 準(zhǔn) ：1.有 充 沛 的 精 力 ， 能 從 容 不 迫 地 擔(dān) 負(fù) 日 常 生活 和 繁 重 的 工 作 ， 而 且 不

20、 感 到 過 分 緊 張 和勞 累 。2. 處 世 樂 觀 ， 態(tài) 度 積 極 ， 樂 于 承 擔(dān) 責(zé) 任 ， 事無 大 小 ， 不 挑 剔 。 3.善 于 休 息 ， 睡 眠 好 。4.應(yīng) 變 能 力 強(qiáng) ， 能 適 應(yīng) 外 界 環(huán) 境 各 種 變 化 。5.能 夠 抵 抗 一 般 性 感 冒 和 傳 染 病 。6.體 重 適 當(dāng) ， 身 體 勻 稱 。 站 立 時(shí) ， 頭 、 肩 、臂 的 位 置 協(xié) 調(diào) 。 7.眼 睛 明 亮 ， 反 應(yīng) 敏 捷 ， 眼 瞼 不 易 發(fā) 炎 。8.牙 齒 清 潔 ， 無 齲 齒 ， 不 疼 痛 ， 牙 齦 顏色 正 常 ， 無 出 血 現(xiàn) 象 。9.頭 發(fā) 有 光 澤 ， 無 頭 屑 。10.肌 肉 豐 滿 ， 有 彈 性 。 祝 您 健 康 ！ 謝 謝 大 家 ！

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