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健康生活方式,預(yù)防心血管病和代謝疾病的基石!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 13:29

健康的生活方式是預(yù)防和管理心血管代謝疾病的重要基石。去年發(fā)布的健康中國(guó)十五項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)中,實(shí)施合理膳食行動(dòng)、全民健身行動(dòng)、控?zé)熜袆?dòng)等促進(jìn)健康生活方式的舉措都放在顯著位置。

近期,阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士牽頭撰寫(xiě)并發(fā)表了《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》。

該指南基于中國(guó)人群的研究證據(jù),針對(duì)膳食與飲料、身體活動(dòng)、吸煙、飲酒等方面提出建議,以促進(jìn)我國(guó)居民采取健康的生活方式,預(yù)防心血管代謝疾病,推動(dòng)健康中國(guó)行動(dòng)的實(shí)施。

指南強(qiáng)調(diào),終生堅(jiān)持健康的生活方式,是心血管代謝疾病一級(jí)預(yù)防的根本措施。

膳食營(yíng)養(yǎng)推薦

指南指出,不合理膳食是造成我國(guó)心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。2017 年我國(guó)約263 萬(wàn)心血管病死亡歸因于膳食因素,較2007 年增長(zhǎng)了38% 。

總體膳食建議如下:

1、合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾病。

2、對(duì)于無(wú)心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人,需保持平衡的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

“中國(guó)居民平衡膳食”模式指:食物品種多樣,以谷類(lèi)為主,注意能量平衡, 多食蔬果、奶類(lèi)和大豆,適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉,減少鹽和油,限制糖和酒,經(jīng)常飲茶。

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,建議每日盡可能多攝入不同種類(lèi)食物,如可能,攝入 12 種及以上食物??刂瓶偰芰繑z入,每餐食不過(guò)量。

3、谷類(lèi)為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。

增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類(lèi)的攝入,有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

4增加蔬菜水果的攝入,適量吃魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品、乳制品,有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

5、減少鈉鹽的攝入,平均每人每天攝入鈉鹽<5 g 。

6、減少加工肉類(lèi)、飽和脂肪酸的攝入,控制膳食膽固醇攝入。

7、減少含糖飲料的攝入,適量飲茶。

針對(duì)老年人的膳食建議:

消化能力明顯降低的老年人,可少量多餐、進(jìn)食細(xì)軟食物;

老年人每天飲水量達(dá)到1500~1700 ml ;

應(yīng)注意飲食清淡,避免高鹽和油炸食品,控制甜食攝入;

濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類(lèi)的飲食,易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng),也需控制。

針對(duì)腹型肥胖(腰圍:男性≥90 cm,女性≥85 cm )人群的膳食建議:

基本要點(diǎn)是低能量、低脂肪、低鹽、避免飲用含糖飲料、減少甜食攝入;

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含復(fù)雜碳水化合物食物(如谷類(lèi));

增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注:約一半是蔬菜,四分之一是富含蛋白質(zhì)的食物(肉、魚(yú)、蛋、奶制品和豆類(lèi)),最后四分之一是碳水化合物。水果(蘋(píng)果、草莓等)顯示在盤(pán)子的邊緣,表示可以在兩餐之間食用。

針對(duì)腹型肥胖人群推薦的食物類(lèi)型搭配及占比示例

針對(duì)血壓升高(≥130/80 mmHg )人群的膳食建議:

尤其注意限制食鹽攝入,推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚(yú)、全谷類(lèi)、纖維類(lèi)、富含鉀和其他礦物質(zhì)食物,同時(shí)減少紅肉和加工肉類(lèi)、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入。

針對(duì)血脂異常人群的膳食建議:

盡量減少或避免餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、土豆片等油炸食品和加工零食的攝入,增加膳食纖維攝入。甘油三酯升高人群更應(yīng)減少每天攝入脂肪的總量,減少烹調(diào)油的用量。烹調(diào)油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油,并調(diào)換使用。

針對(duì)糖代謝異常人群的膳食建議:

日常應(yīng)盡量多選擇低血糖生成指數(shù)和低血糖負(fù)荷的食物,如四季豆、豆腐、柚子等;適當(dāng)增加富含n-3 多不飽和脂肪酸的食物。不推薦食用含有復(fù)合維生素、礦物質(zhì)、魚(yú)油等成分的保健品。

身體活動(dòng)推薦

數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)20 歲以上城鄉(xiāng)居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為14.7% ,身體活動(dòng)不足成為多種慢性病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。

指南強(qiáng)調(diào),定期適量進(jìn)行身體活動(dòng)有助于心血管代謝疾病的預(yù)防。

身體活動(dòng)建議如下:

1、所有人都應(yīng)當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐,即使少量增加身體活動(dòng)也能帶來(lái)健康獲益。

2推薦健康成年人每周進(jìn)行至少150 min 中等強(qiáng)度或至少75 min 高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合;

在身體情況允許的情況下,可提高到每周300 min 中等強(qiáng)度或150 min 高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合,但應(yīng)先科學(xué)評(píng)估,循序漸進(jìn)。

每天行走7 000~10 000 步相當(dāng)于中等強(qiáng)度身體活動(dòng)20~50 min 。

3、推薦健康成年人每周至少2 天進(jìn)行針對(duì)所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng),如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等。

4、每天睡眠時(shí)間保持在6~8 h 。

5、中老年居民(尤其65 歲及以上老年人)、慢性病患者或殘障人士,即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量,也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng),避免久坐不動(dòng)。

戒煙

指南指出,吸煙是我國(guó)疾病負(fù)擔(dān)的第2 位危險(xiǎn)因素,2017 年吸煙造成我國(guó)249 萬(wàn)人死亡。

2015 年中國(guó)成人煙草調(diào)查顯示,中國(guó)15 歲及以上人群現(xiàn)在吸煙率為27.7% ,現(xiàn)在吸煙人數(shù)達(dá)到3.16 億。我國(guó)約有7.4 億人受到二手煙暴露危害,其中兒童約1.8 億。

國(guó)內(nèi)外大量流行病學(xué)研究表明,無(wú)論是主動(dòng)吸煙或是被動(dòng)吸入二手煙都會(huì)增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn),并且不存在安全吸煙劑量,吸煙量越大、年限越長(zhǎng)、開(kāi)始吸煙年齡越小,心血管病風(fēng)險(xiǎn)越大。

控?zé)熃ㄗh如下:

1、吸煙是心血管代謝疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素并且效應(yīng)較強(qiáng),推薦避免吸入任何形式的煙草。

2、對(duì)吸煙者反復(fù)提供戒煙建議,幫助其戒煙。

3、避免被動(dòng)吸煙。

4、避免主動(dòng)或被動(dòng)吸入電子煙。

限制飲酒

指南指出,2017 年全球因長(zhǎng)期飲酒導(dǎo)致的死亡高達(dá)284 萬(wàn),其中67 萬(wàn)發(fā)生在中國(guó)。過(guò)量飲酒與多種健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),如2 型糖尿病、神經(jīng)精神障礙疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌癥等,還可誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

限制飲酒建議如下;

1、對(duì)于飲酒者應(yīng)限制每天酒精攝入量:成年男性<25 g ,成年女性<15 g ;或酒精攝入量每周≤100 g

肝腎功能不良、高血壓、心房顫動(dòng)、懷孕者不應(yīng)飲酒。

酒精攝入量的計(jì)算公式為:飲酒量(ml) ×酒精含量(% ,V/V )/100 ×0.8 (g/ml )。

例如,飲用白酒1 兩(即50 ml ),酒瓶標(biāo)示的酒精含量為 52 度(即52% ,V/V) ,實(shí)際酒精攝入量為50(ml) × 52/100 ×0.8 (g/ml )= 20.8 (g )酒精。

2、對(duì)于糖尿病患者不推薦飲酒,若飲酒應(yīng)警惕酒精可能引發(fā)的低血糖,避免空腹飲酒。

3、不建議不飲酒者通過(guò)少量飲酒預(yù)防心血管病。

飲酒引起的綜合健康風(fēng)險(xiǎn)可能大于潛在的心血管健康獲益。

全球疾病負(fù)擔(dān)工作組2018 年發(fā)表的最新研究認(rèn)為,飲酒不存在安全閾值,不飲酒的總健康風(fēng)險(xiǎn)最低。

人群和環(huán)境干預(yù)策略

指南指出,健康生活方式相關(guān)干預(yù)策略的制訂和推行,需要政府、媒體、社區(qū)、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、企業(yè)及非政府組織等不同機(jī)構(gòu)的共同參與,才能在社會(huì)廣泛開(kāi)展。

因此,指南也從營(yíng)造健康的社會(huì)支持環(huán)境、促進(jìn)健康生活方式普及的角度出發(fā),為有關(guān)機(jī)構(gòu)、部門(mén)提供一些參考建議,包括促進(jìn)健康生活方式的人群策略、通過(guò)健康咨詢(xún)教育促進(jìn)健康生活方式、應(yīng)用“互聯(lián)網(wǎng)+ ”技術(shù)促進(jìn)主動(dòng)健康等。

該指南由中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)心臟病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)卒中預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢性病預(yù)防與控制分會(huì)、中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)高血壓分會(huì)、中國(guó)社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)聯(lián)合制定。

來(lái)源:中國(guó)循環(huán)雜志

參考文獻(xiàn):中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南. 中國(guó)循環(huán)雜志, 2020, 35: 209-230.返回搜狐,查看更多

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