核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。

第三種訓練方法：健身球俯臥撐

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方（注意讓球上的橫紋與手的方向相反：可以增大摩擦力，降低手滑脫的風險）。初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

第五種訓練方法：支撐練習

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節(jié)90度角。起來時注意肘關節(jié)不要超伸。

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

8．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

9．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

總結(jié)

以上介紹了9種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達到提高核心穩(wěn)定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的，作為一名教練，通過這篇文章，你可以掌握到一些核心穩(wěn)定性的訓練原則，運用你的創(chuàng)造力，可以開發(fā)出更多地訓練動作，更好的幫助你的會員。

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