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很多網(wǎng)友問水果到底能不能吃，因為網(wǎng)上有中醫(yī)專家說了，水果寒涼，女人不能吃水果。前些日子又有人告訴我，說是看了一個視頻，西醫(yī)專家也不吃水果。其中給出的理由是：水果中的果糖令人發(fā)胖，導(dǎo)致脂肪肝。網(wǎng)友們印象最深刻的是這么一句話：吃肥肉沒關(guān)系，肥肉在體內(nèi)留不??；而吃進去的糖會百分之百留在身上。網(wǎng)友們問我：我以前都聽說吃水果能減肥??？現(xiàn)在怎么變成增肥了？難道營養(yǎng)學(xué)真的這么顛覆嗎？還有女士說：水果多好吃啊，臣妾實在忍不住啊！夏天更喜歡水果的清甜，一天兩斤無壓力。到底吃多少才算多，吃多少才合適呢？其實都不是什么新問題，但看起來還需要認(rèn)真討論一番。

大家先別糾結(jié)，先聽我從營養(yǎng)學(xué)角度，仔細(xì)分析一下相關(guān)的知識和邏輯?；A(chǔ)知識有了，聽到各種說法之后，自然就不會一驚一乍了。

第一個問題：

水果的糖是什么糖？只要是水果里的糖，就叫做果糖嗎？

其實，果糖是一種特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的糖。它和葡萄糖的原子構(gòu)成完全一樣，但排列方式略有不同，化學(xué)性質(zhì)有些微差別。這個知識中學(xué)就學(xué)過了。

知識點 1 

水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。

水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 種。還有微量的糖醇等其他甜味成分。

這是生化代謝所決定的。因為植物光合作用合成的是葡萄糖，葡萄糖可以在酶的催化下異構(gòu)成果糖，但這是一個可逆反應(yīng)，生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以在水果中，果糖和葡萄糖總是相伴存在的。世界上沒有含純果糖的水果。

1 分子葡萄糖 +1 分子果糖可以合成蔗糖。我們?nèi)粘３缘陌咨疤?、紅糖、冰糖等，就是從甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反過來說，1 分子蔗糖在體內(nèi)消化之后，會產(chǎn)生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。所以白糖也是體內(nèi)果糖的來源。 

果糖不僅清甜爽口，而且在低溫冰以下之后甜度還會上升。蔗糖就沒有這種性質(zhì)，無論冷熱，甜度都差不多。所以，制作清涼飲料時，會特別青睞含果糖的果葡糖漿。

一般來說，在同樣含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就會更加清甜，消費者會更加喜歡。為了迎合市場需求，果蔬育種專家都在努力選育糖度高、酸度低、而且果糖比例大的品種，也難怪現(xiàn)在的市售水果越來越甜了......

第二個問題：

果糖是一個壞東西嗎？真的會讓人發(fā)胖嗎？

直到十幾年前，很多人還覺得果糖是個好東西。因為和葡萄糖相比，果糖的血糖指數(shù)（GI）比較低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依賴于胰島素，所以很多人都覺得它適合糖尿病人。 

記得十年前還有生產(chǎn)果糖的企業(yè)找到我，要求我宣傳這個優(yōu)點，被我拒絕了。因為我已經(jīng)看到了相關(guān)文獻(xiàn)，提示大量攝取果糖可能會帶來多種健康風(fēng)險。

知識點 2

大量果糖會促進肥胖、升高血脂、促進脂肪肝，加重胰島素抵抗。

果糖在腸道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰島素的調(diào)控，這并不是好事。

西瓜是一種果糖豐富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖來計算，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，人體會攝入 80 克果糖。但是，很多人吃了 4 斤西瓜，并沒有覺得特別飽。喝 1.25 升大瓶可樂之后，很多人也沒覺得下一餐吃不下飯，因為可樂含有很多果糖。

相比之下，做糖耐量測試時，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都覺得好飽。血糖的上升和胰島素的分泌會帶來飽感，所以喝葡萄糖水之后會很快覺得飽。但吃了果糖，你不會覺得飽。

吃進去的大量果糖，一部分會轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，大部分則被用來合成脂肪。一方面升高了血漿中的甘油三酯，一方面還會促進肝臟積累脂肪[1]。而肝臟一旦脂肪浸潤，同時也會發(fā)生胰島素抵抗。大量果糖的這種促肥效果，要比白米飯狠得多。

知識點 3

大量果糖會拉高血尿酸水平。

大量攝入果糖會快速消耗體內(nèi)的生物能量物質(zhì) ATP，促進 AMP 降解為嘌呤，從而增加內(nèi)源性尿酸的產(chǎn)生，同時降低血尿酸的排泄效率，長期而言會增加高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險[2]。流行病學(xué)研究證實了這個效果，其中的生物化學(xué)代謝機制也已經(jīng)研究清楚。

遺憾啊，近年來，由于消費者青睞果糖的清甜口味，很多所謂「無蔗糖」的甜食、點心、奶茶，甚至「保健產(chǎn)品」雜糧糊粉里，都喜歡加純純的果糖——結(jié)晶果糖。商家認(rèn)為結(jié)晶果糖是高大上的配料，因為絕大多數(shù)消費者不知道，多吃果糖有這么多的麻煩。沒有專家說不能吃這些食物，可能是因為他們也不知道果糖已經(jīng)深入到這么多食物當(dāng)中......

第三個問題：

既然果糖這么壞，為什么還要推薦每天吃水果呢？

不僅中國居民膳食指南，各國的膳食指南都建議吃水果。這是因為研究數(shù)據(jù)證實，每天吃水果有利于降低高血壓、冠心病和多種心血管疾病風(fēng)險[3]。而且，只要吃的數(shù)量合適，也就是中國居民膳食寶塔中所推薦的每天 200~350 克，那么吃水果并不會增加糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險，甚至每天攝取 200g 水果還與較低的糖尿病風(fēng)險相關(guān)聯(lián)[4]。

知識點 4水果對膳食營養(yǎng)有重要貢獻(xiàn)。水果給膳食提供的不僅僅是維生素 C，還有鉀、鎂等礦物質(zhì)，果膠等多種膳食纖維，類黃酮等多種抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。比如說，高血壓患者要吃高鉀低鈉膳食，而水果就是能夠有效調(diào)整膳食鉀鈉比例的食物類別，因為它只補鉀，不補鈉。知識點 5大量果糖不好，不等于少量也有害。有研究提示，少量的果糖（10g 左右）甚至還有利于減少肝臟的糖異生作用，而促進肝糖原合成[5]，餐前吃含 15g 碳水化合物的水果，可以降低米飯餐后的血糖反應(yīng)[6]。正如大家熟知的那樣，脫離劑量談毒性就是耍流氓。果糖不好，是說吃多了不好，并不是吃幾克也有害。具體每天吃多少果糖才可能有害，各項研究說法不同，從 30 多克到 60 克不等。一天吃 250g（半斤）水果，按 10% 的總含糖量，其中一半是果糖來算，只有 12.5 克果糖，還在無害的范圍當(dāng)中。但是，如果你非要每天吃一兩斤水果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，包括白糖（蔗糖分子消化之后會產(chǎn)生一半果糖和一半葡萄糖），那吃進去的果糖總量就太多了。如果每天喝甜飲料或甜奶茶，一定會帶來過多的果糖。因為 500 毫升的普通甜飲料或甜味飲品中，平均含有至少 50 克的糖，而且其中的果糖比例少則一半，多則到 90% 以上。

第四個問題：

中醫(yī)都反對吃水果嗎？

很多人聽說，中醫(yī)不贊成吃水果。其實這是一種片面理解?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說到「五果為助」，顯然不是禁止所有人吃水果的意思。只是對于那些消化吸收比較差的人，蛋白質(zhì)攝入不足的人，不建議多吃水果。

知識點 6為什么水果對消化吸收不友好？首先，水果中含有蛋白酶、單寧、草酸等對消化道黏膜不友好、抑制消化酶活性、或妨礙微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有機酸和多酚類物質(zhì)會緩沖胃酸，降低胃酸的殺菌作用，并影響蛋白質(zhì)的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在攝入過量之后都容易刺激腸道運動，引起腹瀉。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也同樣建議，在腹瀉或胃腸炎的康復(fù)期間，暫時不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是沒問題的。比較有趣的是，中國自古以來把含有果糖的水果干都看成保健品。干棗、桂圓干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿餅等，都被視為有保健作用的食品。

水果制成干品之后，雖然失去了維生素 C，但同時蛋白酶也失活了，一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)可能因為和碳水化合物和蛋白質(zhì)結(jié)合，失去損傷消化道的活性，甚至有研究提示干制過程中還可能產(chǎn)生一些低聚糖（益生元）。而更重要的是，水果干日常吃的數(shù)量較少。配合著主食，吃兩三個棗，或十幾粒枸杞，或半把葡萄干，吃進來的果糖數(shù)量很少，還在有益于健康的劑量范圍當(dāng)中。如果每天大碗吃，一樣可能會帶來害處。

第五個問題：

到底是糖讓人發(fā)胖，還是脂肪讓人發(fā)胖？

很多朋友聽說，脂肪讓人發(fā)胖是上個世紀(jì)的一個科學(xué)騙局，糖才會讓人發(fā)胖。這話只說對了一半。

知識點 7儲存脂肪比合成脂肪更容易。肥肉里的脂肪是現(xiàn)成的，直接送到人體脂肪庫里存起來就可以。吃了碳水化合物，先分解成糖，吸收后還要辛辛苦苦從頭合成脂肪，耗費代謝資源，多麻煩啊。先把糖變成乙酰輔酶A，再兩個碳兩個碳地延長碳鏈，一直到 16~18 碳，再組裝成三酰甘油，過程中還要耗能?？傊?，除非是生酮飲食，幾乎不吃碳水化合物，否則用葡萄糖來氧化供能，把吃進來的脂肪節(jié)省下來，直接送進脂肪細(xì)胞里，要比從糖開始從頭合成脂肪省事多了。所以，對大部分愛吃油膩菜肴和含油面食的中國人來說，如果其他食物不變，僅僅少吃點炒菜油，真的會慢慢變瘦。單純碳水化合物主食也好，單純高脂肪堅果也好，都沒那么促進肥胖和慢性病。然而，大量的脂肪會降低胰島素敏感性，大量的糖和精白淀粉則提供了血糖上升的動力。想想，蛋撻也好，蛋糕也好，手撕面包也好，各種酥點也好，千層餅玉米酪之類小吃也好......這些美食哪個不是脂肪 + 淀粉 + 糖這種組合呢？在現(xiàn)代社會中，大量精白米面 + 糖 + 大量脂肪 + 不愛運動，簡直就是很多人生活的標(biāo)配。※ 本來就吃進來過多的能量可供儲存；※ 每天餐后血糖高企，又會刺激甘油三酯的合成；※ 不愛運動更是「節(jié)約」了吃進來的大量脂肪，存入體內(nèi)的贅肉。

第六個問題：

大量吃水果，不吃飯，也會讓人發(fā)胖嗎？

有些朋友夏天在三餐之外額外吃半個西瓜，從水果中吃進去上百克糖，的確會讓人發(fā)胖。

但是，如果吃半個西瓜，然后省略一餐飯，會不會更好呢？答案是，雖然體重可能不會上升，但身體會變得松軟，身材會變得走形，而且秋冬會更容易發(fā)胖。這是因為，水果的蛋白質(zhì)含量特別低。經(jīng)常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代謝率下降。這不是減肥，這是減少瘦肉。瘦肉少了，體脂率就被拉高了，體能卻被拉低了。

總結(jié)一下，有關(guān)吃水果與肥胖的問題，大家不妨記住以下關(guān)鍵點。

①水果中不僅僅有糖，它還給膳食提供了維生素C、鉀、膳食纖維、有機酸、抗氧化成分等重要物質(zhì)。所以，健康人應(yīng)當(dāng)每天吃水果。

②水果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不超過總糖量的一半。

③過多攝入果糖，會增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血癥的風(fēng)險。但每天只吃幾克到十幾克的果糖，并沒有這種危害。過多有害不等于少量也有害。

④按中國居民膳食指南的忠告，健康成年人每天只吃 200~350 克水果，并不會攝入過多的果糖，對身體無害。

⑤發(fā)胖的事，不能僅僅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的組合，才是最容易發(fā)胖的吃法。久坐不動缺乏體力活動的生活方式，也是身材走樣的重要原因。

⑥消化不良者、胃腸疾病患者、肌肉比例過低的人，不適合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分補充水果中的礦物質(zhì)和膳食纖維。

⑦平日膳食中肉多菜少、肌肉充實、消化能力強的人，更需要每天吃水果。

⑧不建議用水果代餐的方式來減肥，極易造成肌肉流失和代謝率下降。

總之，營養(yǎng)學(xué)的理論沒有那么多顛覆，對媒體的各種聳人聽聞?wù)f法，不妨多一點抵抗力。所謂真理向前一步就是謬誤，如果把一種說法去掉前提，擴大使用范圍，也會變成謬誤。對大多數(shù)健康人來說，每天適量吃水果仍是有利于健康的。

參考文獻(xiàn)：

1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354.

2 Jamnik J, Rehman S, Mejia SB, et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191.

3 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine, 2016;374:1332-1343

4 Li S, Miao S, Huang Y, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2014, 48:454-460

5 Geidl-Flueck, B.; Gerber, P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017, 9, 1026.

6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470

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