新手健身一周訓練安排必備超詳細安排！
一周訓練怎么練？都給你們列好啦??速來看
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?周一：練肩
無氧：
啞鈴側平舉 4組*12個
啞鈴坐姿前推舉 4組*12個
啞鈴前平舉 4組*12個
有氧：
跑步機爬坡30分鐘 (6速度 10坡度)
?周二：練臀腿
??無氧：
自重深蹲 4組*15個
自重臀橋 4組*15個
啞鈴單側箭步蹲 左右各4組 4組*10個
坐姿腿屈伸 4組*12
??有氧：
深蹲跳 4組*15個
?周三：休息
?周四：練胸+手臂
??無氧：
上斜俯臥撐 4組*10個
坐姿器械臥推 4組*15個
杠鈴彎舉 4組*12個
繩索臂屈伸 4組*15個
??有氧：
動感單車30-45分鐘or跑步機慢跑40分鐘
?周五： 練腰腹
??無氧：
卷腹 4組*15個
反向卷腹 4組*15個
側身卷腹 左右各4組 每組12個
??有氧：
跑步機慢跑 40-45分鐘 (速度7-9 坡度0-3)
?周六： 練背
??無氧：
直臂下壓4組*12個
高位下拉 4組*15個
俯身杠鈴劃船 4組*15個
坐姿劃船 4組*12個
??有氧：
跑步機爬坡20分鐘(5速度 8坡度)
?周日：休息
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健身的八大原則
1??始終保持：沉肩降肋、核心收緊
2??用力時吐氣，還原時吸氣
3??相比重量，控制和穩(wěn)定更重要
4??肌肉需要休息才能更好增長
5??永遠記?。喝志?，七分吃，充足睡眠很重要
6??練前熱身，練后拉伸
7??有目標，有計劃有效果
8??訓練要結合自身情況，適合自己的才蕞高效
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小伙伴們趕緊練起來啦！！

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