新手健身一周訓(xùn)練安排必備超詳細(xì)安排！
一周訓(xùn)練怎么練？都給你們列好啦??速來看
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?周一：練肩
無氧：
啞鈴側(cè)平舉 4組*12個(gè)
啞鈴坐姿前推舉 4組*12個(gè)
啞鈴前平舉 4組*12個(gè)
有氧：
跑步機(jī)爬坡30分鐘 (6速度 10坡度)
?周二：練臀腿
??無氧：
自重深蹲 4組*15個(gè)
自重臀橋 4組*15個(gè)
啞鈴單側(cè)箭步蹲 左右各4組 4組*10個(gè)
坐姿腿屈伸 4組*12
??有氧：
深蹲跳 4組*15個(gè)
?周三：休息
?周四：練胸+手臂
??無氧：
上斜俯臥撐 4組*10個(gè)
坐姿器械臥推 4組*15個(gè)
杠鈴彎舉 4組*12個(gè)
繩索臂屈伸 4組*15個(gè)
??有氧：
動感單車30-45分鐘or跑步機(jī)慢跑40分鐘
?周五： 練腰腹
??無氧：
卷腹 4組*15個(gè)
反向卷腹 4組*15個(gè)
側(cè)身卷腹 左右各4組 每組12個(gè)
??有氧：
跑步機(jī)慢跑 40-45分鐘 (速度7-9 坡度0-3)
?周六： 練背
??無氧：
直臂下壓4組*12個(gè)
高位下拉 4組*15個(gè)
俯身杠鈴劃船 4組*15個(gè)
坐姿劃船 4組*12個(gè)
??有氧：
跑步機(jī)爬坡20分鐘(5速度 8坡度)
?周日：休息
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健身的八大原則
1??始終保持：沉肩降肋、核心收緊
2??用力時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣
3??相比重量，控制和穩(wěn)定更重要
4??肌肉需要休息才能更好增長
5??永遠(yuǎn)記住：三分練，七分吃，充足睡眠很重要
6??練前熱身，練后拉伸
7??有目標(biāo)，有計(jì)劃有效果
8??訓(xùn)練要結(jié)合自身情況，適合自己的才蕞高效
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小伙伴們趕緊練起來啦！！

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