來源：尹哥聊基因

睡覺可謂是“人生大事”，人的一生中大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。但對(duì)于當(dāng)代人來說，睡個(gè)好覺已成為一種“奢侈”。

2024年最新發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平（<70分）。

當(dāng)然，影響睡眠的因素多種多樣，生活節(jié)奏快、社會(huì)壓力大、手機(jī)成癮性等等。為了改善睡眠質(zhì)量，大家更是使出渾身解數(shù)，“按揉穴位”“藥包泡腳”“不玩手機(jī)”“看書聽歌”......事實(shí)上，睡個(gè)好覺的秘籍就在睡前的4-5小時(shí)！

近日，BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一種簡(jiǎn)單且有效的“睡前小運(yùn)動(dòng)”——與長(zhǎng)時(shí)間“癱著”相比，睡前4-5小時(shí)里規(guī)律性地進(jìn)行3分鐘的輕至中度抗阻運(yùn)動(dòng)，不僅能有效延長(zhǎng)近30分鐘的睡眠時(shí)間，還不會(huì)破壞睡眠質(zhì)量以及隨后的24小時(shí)體育活動(dòng)模式。

研究者強(qiáng)調(diào)，這種有規(guī)律的晚間活動(dòng)不僅能改善睡眠，還對(duì)餐后血糖和胰島素的急性反應(yīng)有積極影響，有助于心臟代謝的健康。

△ doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774.

不知道大家是否有這樣的感受，如果睡前進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。事實(shí)上，當(dāng)前的睡眠衛(wèi)生建議并不鼓勵(lì)睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗斑\(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起核心體溫和心率的升高，反而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的下降。

但如果進(jìn)行一些“不那么劇烈”的運(yùn)動(dòng)，比如短時(shí)間的輕至中等強(qiáng)度的阻力運(yùn)動(dòng)，是否會(huì)帶來睡前“療愈”效果呢？

于是，研究者開展了一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)，經(jīng)過納入排除標(biāo)準(zhǔn)后共涵蓋28名參與者。這28名參與者可謂是“典型打工牛馬”，上班時(shí)日常久坐時(shí)間超過5小時(shí)，而下了班之后也以“癱著”為主，久坐時(shí)長(zhǎng)超過了2小時(shí)。

在整個(gè)研究過程中，參與者被隨機(jī)分配到了小動(dòng)組（試驗(yàn)組）與久坐組（對(duì)照組）。久坐很好理解，只要在睡前一直癱著就行，當(dāng)然也可以看電視、讀書或辦公；而小動(dòng)組的參與者需要從下午5點(diǎn)至5點(diǎn)半開始的4個(gè)小時(shí)內(nèi)，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的簡(jiǎn)單抗阻運(yùn)動(dòng)，其他時(shí)間依然癱著，大約在晚上9:30-10:00結(jié)束。

這里提到的抗阻運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，包含3個(gè)動(dòng)作：椅子深蹲（模仿坐椅子的姿態(tài)，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，但并不坐下）、提踵（更通俗的說，就是踮腳）、站立膝上提和直腿臀部伸展（高抬腿式踏步+向后踢腿）。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)僅20秒，循環(huán)3輪，中間可以休息一會(huì)兒，共計(jì)3分鐘。

為保證第二天是正常的打工day，這項(xiàng)試驗(yàn)只在周二或周四晚上進(jìn)行，所以得出來的結(jié)論更能反映“牛馬”的真實(shí)情況。

△ 三個(gè)簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)

△ 干預(yù)時(shí)間表

受調(diào)查參與者的睡眠時(shí)長(zhǎng)比較符合“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”，有四分之三的參與者達(dá)到了推薦值，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)47分鐘；僅有21%的參與者睡眠時(shí)間相對(duì)較短，即小于7小時(shí)。

對(duì)比小動(dòng)組與久坐組發(fā)現(xiàn)，與長(zhǎng)時(shí)間坐著相比，有規(guī)律地進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)能使睡眠周期時(shí)間有效延長(zhǎng)29.3分鐘。（注：這里的睡眠時(shí)間是指sleep period time，即從上床開始嘗試睡覺到最終醒來并完全離開床之間的時(shí)間量，涵蓋了想睡但是沒睡著的時(shí)間以及中途醒來的時(shí)間等。）

此外，循環(huán)3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)還改善了總睡眠時(shí)間（注：total sleep time，即睡眠周期中的實(shí)際入睡時(shí)間）。具體來說，小動(dòng)組參與者的總睡眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá)7小時(shí)12分鐘，比久坐組長(zhǎng)了27.7分鐘。

事實(shí)上，兩組的“嘗試入睡時(shí)間”并沒有差異，久坐組在晚上11:56上床準(zhǔn)備睡覺，而運(yùn)動(dòng)組在11:58。但由于抗阻訓(xùn)練帶來的“一鍵加時(shí)”效果，運(yùn)動(dòng)組的醒來時(shí)間會(huì)推遲到次日早晨的8:06，晚于久坐組的7:35。

△ 規(guī)律抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠時(shí)間以及體育活動(dòng)的影響情況

然而，睡眠效率、WASO（睡眠開始后的清醒時(shí)間，即在睡眠過程中醒來的時(shí)間總和，反映睡眠中斷的程度）、覺醒次數(shù)之間沒有差異。也就是說，睡前4小時(shí)內(nèi)簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

更令人“心動(dòng)”的是，睡前循環(huán)3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)并不會(huì)使你很疲憊，即不會(huì)改變參與者第二天的活動(dòng)模式。

△ 與久坐相比，抗阻運(yùn)動(dòng)之后的睡眠變化情況

總結(jié)來說，睡前4小時(shí)內(nèi)的抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠和健康有著促進(jìn)作用，能夠有效增加睡眠周期時(shí)間和總睡眠時(shí)長(zhǎng)。此外，這種程度的“小運(yùn)動(dòng)”不僅不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，也不會(huì)對(duì)隨后的自由生活體育活動(dòng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

研究者強(qiáng)調(diào)，睡前小運(yùn)動(dòng)之后，超過一半的參與者當(dāng)晚夜里睡夠了7小時(shí)。因此，晚上定期抗阻力運(yùn)動(dòng)還能幫助個(gè)人睡夠「最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)」，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度來看，能夠降低心臟代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)以及帶來其他的健康益處。

傳統(tǒng)觀念里，睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)“睡不著”“睡不好”。但抗阻運(yùn)動(dòng)可不背這個(gè)鍋！越來越多的科學(xué)證據(jù)提示，恰恰與目前的運(yùn)動(dòng)建議相反，晚上進(jìn)行阻力訓(xùn)練不會(huì)破壞睡眠質(zhì)量。

今年6月，PLOS ONE上刊登的研究對(duì)比了不同運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠衛(wèi)生等多種非藥物策略對(duì)年輕人睡眠的影響，竟發(fā)現(xiàn)：阻力訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量的最有效方法，遠(yuǎn)超跑步、散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。

先前研究認(rèn)為，睡前運(yùn)動(dòng)得“太狠”會(huì)提升核心溫度并長(zhǎng)時(shí)間拉高心率，恐影響褪黑素的產(chǎn)生，增加神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者“睡不著”“睡不香”。但相反，短時(shí)間、小強(qiáng)度的重復(fù)抗阻訓(xùn)練不太會(huì)產(chǎn)生上述影響，反而會(huì)改善睡眠。

△ 不同干預(yù)方法對(duì)睡眠質(zhì)量的影響（DOI：10.1371/journal.pone.0301616）

本研究中提到的3分鐘小強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)可謂“簡(jiǎn)單易上手”，平時(shí)下班回家追劇或玩手機(jī)期間完全可以站起來做一組，簡(jiǎn)直是失眠星人的福音！今晚就試起來吧，期待大家的反饋～

撰文 | Swagpp編輯 | Swagpp

參考資料：

[1] Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

[2] Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.

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