睡覺可謂是“人生大事”，人的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過。但對于當代人來說，睡個好覺已成為了一種“奢侈”。

2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平（<70分）。

當然，影響睡眠的因素多種多樣，生活節(jié)奏快、社會壓力大、手機成癮性等等。為了改善睡眠質(zhì)量，大家更是使出渾身解數(shù)，“按揉穴位”“藥包泡腳”“不玩手機”“看書聽歌”......事實上，睡個好覺的秘籍就在睡前的4-5小時！

近日，BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一種簡單且有效的“睡前小運動”——與長時間“癱著”相比，睡前4-5小時里規(guī)律性地進行3分鐘的輕至中度抗阻運動，不僅能有效延長近30分鐘的睡眠時間，還不會破壞睡眠質(zhì)量以及隨后的24小時體育活動模式。

研究者強調(diào)，這種有規(guī)律的晚間活動不僅能改善睡眠，還對餐后血糖和胰島素的急性反應(yīng)有積極影響，有助于心臟代謝的健康。

doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. 

不知道大家是否有這樣的感受，如果睡前進行太劇烈的運動，反而會影響睡眠質(zhì)量。事實上，當前的睡眠衛(wèi)生建議并不鼓勵睡前進行高強度運動，因為睡前運動可能會引起核心體溫和心率的升高，反而導致睡眠質(zhì)量的下降。

但如果進行一些“不那么劇烈”的運動，比如短時間的輕至中等強度的阻力運動，是否會帶來睡前“療愈”效果呢？

于是，研究者開展了一項隨機交叉試驗，經(jīng)過納入排除標準后共涵蓋28名參與者。這28名參與者可謂是“典型打工牛馬”，上班時日常久坐時間超過5小時，而下了班之后也以“癱著”為主，久坐時長超過了2小時。

在整個研究過程中，參與者被隨機分配到了小動組（試驗組）與久坐組（對照組）。久坐很好理解，只要在睡前一直癱著就行，當然也可以看電視、讀書或辦公；而小動組的參與者需要從下午5點至5點半開始的4個小時內(nèi)，每30分鐘進行一次3分鐘的簡單抗阻運動，其他時間依然癱著，大約在晚上9:30-10:00結(jié)束。

這里提到的抗阻運動非常簡單，包含3個動作：椅子深蹲（模仿坐椅子的姿態(tài)，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，但并不坐下）、提踵（更通俗的說，就是踮腳）、站立膝上提和直腿臀部伸展（高抬腿式踏步+向后踢腿）。每項運動僅20秒，循環(huán)3輪，中間可以休息一會兒，共計3分鐘。

為保證第二天是正常的打工day，這項試驗只在周二或周四晚上進行，所以得出來的結(jié)論更能反映“牛馬”的真實情況。

三個簡單的抗阻運動

干預(yù)時間表

受調(diào)查參與者的睡眠時長比較符合“最佳睡眠時長”，有四分之三的參與者達到了推薦值，平均睡眠時長為7小時47分鐘；僅有21%的參與者睡眠時間相對較短，即小于7小時。

對比小動組與久坐組發(fā)現(xiàn)，與長時間坐著相比，有規(guī)律地進行抗阻力運動能使睡眠周期時間有效延長29.3分鐘。（注：這里的睡眠時間是指sleep period time，即從上床開始嘗試睡覺到最終醒來并完全離開床之間的時間量，涵蓋了想睡但是沒睡著的時間以及中途醒來的時間等。）

此外，循環(huán)3分鐘抗阻運動還改善了總睡眠時間（注：total sleep time，即睡眠周期中的實際入睡時間）。具體來說，小動組參與者的總睡眠時間長達7小時12分鐘，比久坐組長了27.7分鐘。

事實上，兩組的“嘗試入睡時間”并沒有差異，久坐組在晚上11:56上床準備睡覺，而運動組在11:58。但由于抗阻訓練帶來的“一鍵加時”效果，運動組的醒來時間會推遲到次日早晨的8:06，晚于久坐組的7:35。

規(guī)律抗阻運動對睡眠時間以及體育活動的影響情況

然而，睡眠效率、WASO（睡眠開始后的清醒時間，即在睡眠過程中醒來的時間總和，反映睡眠中斷的程度）、覺醒次數(shù)之間沒有差異。也就是說，睡前4小時內(nèi)簡單的抗阻運動不會影響晚上的睡眠質(zhì)量。

更令人“心動”的是，睡前循環(huán)3分鐘抗阻運動并不會使你很疲憊，即不會改變參與者第二天的活動模式。

與久坐相比，抗阻運動之后的睡眠變化情況

總結(jié)來說，睡前4小時內(nèi)的抗阻運動對睡眠和健康有著促進作用，能夠有效增加睡眠周期時間和總睡眠時長。此外，這種程度的“小運動”不僅不會影響睡眠質(zhì)量，也不會對隨后的自由生活體育活動產(chǎn)生負面影響。

研究者強調(diào)，睡前小運動之后，超過一半的參與者當晚夜里睡夠了7小時。因此，晚上定期抗阻力運動還能幫助個人睡夠「最佳睡眠時長」，從長遠角度來看，能夠降低心臟代謝疾病風險以及帶來其他的健康益處。

傳統(tǒng)觀念里，睡前運動會導“睡不著”“睡不好”。但抗阻運動可不背這個鍋！越來越多的科學證據(jù)提示，恰恰與目前的運動建議相反，晚上進行阻力訓練不會破壞睡眠質(zhì)量。

今年6月，PLOS ONE上刊登的研究對比了不同運動、飲食、睡眠衛(wèi)生等多種非藥物策略對年輕人睡眠的影響，竟發(fā)現(xiàn)：阻力訓練是改善睡眠質(zhì)量的最有效方法，遠超跑步、散步、瑜伽等有氧運動。

先前研究認為，睡前運動得“太狠”會提升核心溫度并長時間拉高心率，恐影響褪黑素的產(chǎn)生，增加神經(jīng)系統(tǒng)活動，導致運動者“睡不著”“睡不香”。但相反，短時間、小強度的重復(fù)抗阻訓練不太會產(chǎn)生上述影響，反而會改善睡眠。

不同干預(yù)方法對睡眠質(zhì)量的影響（DOI：10.1371/journal.pone.0301616）

本研究中提到的3分鐘小強度抗阻運動可謂“簡單易上手”，平時下班回家追劇或玩手機期間完全可以站起來做一組，簡直是失眠星人的福音！今晚就試起來吧，期待大家的反饋～

參考資料：

[1]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

[2]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly inpiduals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.

來源：MedSci原創(chuàng)

版權(quán)聲明：
本網(wǎng)站所有注明“來源：梅斯醫(yī)學”或“來源：MedSci原創(chuàng)”的文字、圖片和音視頻資料，版權(quán)均屬于梅斯醫(yī)學所有，非經(jīng)授權(quán)，任何媒體、網(wǎng)站或個人不得轉(zhuǎn)載，授權(quán)轉(zhuǎn)載時須注明“來源：梅斯醫(yī)學”。本網(wǎng)所有轉(zhuǎn)載文章系出于傳遞更多信息之目的，且明確注明來源和作者，不希望被轉(zhuǎn)載的媒體或個人可與我們聯(lián)系，我們將立即進行刪除處理。同時轉(zhuǎn)載內(nèi)容不代表本站立場。
在此留言

相關(guān)知識

適合睡前做的3個動作，讓睡眠不自覺變好了
最佳睡眠時長不是8小時，Nature子刊：睡多睡少死亡風險都會升高
《新英格蘭醫(yī)學雜志》子刊提出改善睡眠10妙招
睡眠時間
睡眠的秘密：高質(zhì)量睡眠如何促進健康長壽
睡覺時滿足4個標準，可以看出：你的睡眠質(zhì)量很不錯
實錘了！睡前運動有助于睡眠
【睡眠質(zhì)量】如何提高睡眠質(zhì)量
世界睡眠日——良好睡眠 健康同行 讓我們用行動改善睡眠質(zhì)量
10招提升睡眠質(zhì)量，睡個香甜的好覺更重要！

網(wǎng)址: 想睡個好覺？新秘方是睡前4小時進行抗阻運動！BMJ子刊：睡前進行規(guī)律的3分鐘抗阻運動可以顯著延長自由生活睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量@MedSci http://m.u1s5d6.cn/newsview582980.html