新生兒。新生兒尚未形成較為恒定的生物鐘，難以區(qū)分白天和晚上。每天推薦睡眠時(shí)長為：1周大的新生兒每天睡眠16-17個(gè)小時(shí)；1-4個(gè)月，每天睡眠14-16個(gè)小時(shí)。新生兒每天睡眠時(shí)間切勿低于11小時(shí)，否則影響正常發(fā)育。

嬰兒。嬰兒整段睡眠時(shí)間比新生兒長。一般，5-12個(gè)月大的嬰兒，每天睡眠12-16個(gè)小時(shí)。此時(shí)家長應(yīng)幫孩子保持有規(guī)律的小睡，每天睡眠時(shí)間不低于10個(gè)小時(shí)，否則會(huì)影響正常發(fā)育。

幼兒和學(xué)前兒童。這個(gè)階段，孩子更活躍，睡眠對(duì)其成長也更重要。1-2歲的幼兒，每天推薦睡眠時(shí)間為12-14個(gè)小時(shí)；3-5歲，每天推薦睡眠時(shí)間為11-13個(gè)小時(shí)。

學(xué)齡兒童。孩子上小學(xué)后，只有睡眠充足，才能保證一天的活動(dòng)和學(xué)習(xí)效率。所以，建議6-12歲孩子，每天保證9-12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于8個(gè)小時(shí)，否則會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。

青少年。這個(gè)階段的孩子仍然處于成長發(fā)育期，學(xué)習(xí)壓力逐漸增大，睡眠時(shí)間相對(duì)減少。13-17歲孩子每天睡眠時(shí)長應(yīng)為8-10個(gè)小時(shí)，少于7個(gè)小時(shí)，會(huì)精神不集中、運(yùn)動(dòng)量減少，嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。 [1]

年齡段

適宜睡眠時(shí)間

18-25歲大齡青少年

26-70歲

7-8小時(shí)（但研究發(fā)現(xiàn)也不應(yīng)少于9小時(shí)）

71-99歲

100歲以上

5.5~7小時(shí)（有些專家認(rèn)為老人也應(yīng)睡9小時(shí)以上）

設(shè)年齡為x，最佳睡眠時(shí)間y近似地滿足y=21-6x^0.3+x/10。但是一些專家提出老年人由于氣血虛弱，需要比成年人更長的睡眠，于是又有y=22-7x^0.3+x/5.6。在這個(gè)函數(shù)中，65歲以上的人睡眠時(shí)間呈增加趨勢。

2021年4月2日，教育部召開新聞通氣會(huì)，介紹《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》（教基廳函〔2021〕11號(hào)），通知明確了學(xué)生睡眠時(shí)間要求，根據(jù)不同年齡段學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。

通知要求，小學(xué)上午上課時(shí)間一般不早于8:20，中學(xué)一般不早于8:00。同時(shí)強(qiáng)調(diào)，學(xué)校不得要求學(xué)生提前到校，有條件的應(yīng)保障必要午休時(shí)間。

針對(duì)外在因素影響學(xué)生睡眠問題，《通知》提出了3個(gè)“中斷機(jī)制”，要求作業(yè)、校外培訓(xùn)、游戲都要為學(xué)生睡眠“讓路”。 [2]

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)長達(dá)六年時(shí)間，由加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會(huì)聯(lián)手進(jìn)行。他們對(duì)一百萬名年齡介于30歲和102歲的對(duì)象進(jìn)行了觀察。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究對(duì)象的年齡、病史、健康情況等都已被考慮進(jìn)去，他們是跟與自己身體狀況相似的對(duì)象作比較的。研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6、7個(gè)小時(shí)的人，比每天睡超過8小時(shí)，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低，而即使是只睡5小時(shí)的人，這個(gè)系數(shù)也要低于睡夠8小時(shí)的人。

盡管研究機(jī)構(gòu)表示，對(duì)于死亡率和睡眠時(shí)間的因果對(duì)應(yīng)關(guān)系，還需要更多的證據(jù)來證明，但這無疑給了我們一個(gè)新的提醒：我們到底需要睡多久?

睡眠是一個(gè)系統(tǒng)工程，其實(shí)睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個(gè)復(fù)雜的漸變過程。

為什么我們有時(shí)醒來后，身體會(huì)神奇般地恢復(fù)力量，而有時(shí)卻感覺比睡覺之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

芝加哥大學(xué)的研究人員，在對(duì)幾千名志愿者進(jìn)行過睡眠時(shí)的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，后是快眼動(dòng)睡眠期，之后再重復(fù)開始，一夜大約有4~6個(gè)睡眠周期。

那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。

因此，只有充分進(jìn)行好了4—5期的深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)，而能量也能得到充分補(bǔ)充。

延長睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠。這對(duì)于人體反而是有害無益的，它甚至?xí)s短你的生命。

研究人員解釋說，當(dāng)你的身體醒來卻還賴在床上時(shí)，你縮短了接觸陽光的時(shí)間，體溫也會(huì)因?yàn)樯眢w長期處于不活躍狀態(tài)而變得過低，從而分泌出大量的褪黑素——一種可以促進(jìn)睡眠的人體激素——這樣，你接下來的一天會(huì)感到更累而且昏昏欲睡。

而這種昏昏欲睡又會(huì)妨礙你在晚上進(jìn)入深層睡眠。這種惡性循環(huán)周而復(fù)始下去，結(jié)果就是你的睡眠系統(tǒng)被削弱。生理休息期被打亂，身體得不到足夠的能量，又讓你的免疫力降低了。

睡得過多和吃得過飽都是一個(gè)道理

其實(shí)，那些睡得更多的人，并不是因?yàn)樗麄冃枰L時(shí)間睡眠，而是因?yàn)樗麄儧]有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個(gè)系統(tǒng)被削弱，不能高效率地工作。

他們感到白天缺乏活力時(shí)，往往會(huì)想：“我睡得太少了，要多睡會(huì)才行?！倍皇菃栕约海骸拔业乃哔|(zhì)量是不是不夠好?要怎樣才能改善呢?”

其實(shí)，對(duì)那些只睡了6、7小時(shí)就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺夠8個(gè)小時(shí)了，只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動(dòng)吧。

而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對(duì)自己嚴(yán)格一點(diǎn)，調(diào)好鬧鐘，把睡眠時(shí)間和周期控制得有規(guī)律些。

睡得過多和吃得過飽都是一個(gè)道理，吃得八分飽，也許才是最健康的。因此，即使到點(diǎn)之后還覺得困，你也應(yīng)該說服自己別再賴在床上了。

除了睡眠時(shí)間有規(guī)律，避開咖啡因和酒精，每天適量運(yùn)動(dòng)等老生常談的忠告，為了改善睡眠，我們還可以借鑒一下美國國家睡眠協(xié)會(huì)的小建議：跟著太陽同起落：盡可能地在太陽升起的時(shí)候起床，或在起床時(shí)點(diǎn)一盞很亮的燈。

明亮的光線會(huì)讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天在晨光中曬上一小時(shí)，你會(huì)覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。別躺在床上干瞪眼：如果你躺著實(shí)在睡不著的話，也別在床上干熬著。

起來到別的地方做做放松的事，看看書報(bào)，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會(huì)讓你更難睡好。調(diào)整一下室溫：把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，太熱或太冷的房間，都會(huì)讓你的身體緊張，從而更難入睡。

（一）平時(shí)通宵，周末狂睡

誤區(qū)：有些人平時(shí)工作很辛苦，有時(shí)加班到了凌晨，但第二天還是得六七點(diǎn)爬起來去上班。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦？周末在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)20小時(shí)，把平時(shí)的都補(bǔ)回來。還有些人今天聽說8小時(shí)睡眠足夠，明天聽說7小時(shí)睡眠長壽，到底多少小時(shí)睡眠好，自己也搞不清楚。不過據(jù)說充足的睡眠既美容又養(yǎng)顏，那就睡它個(gè)10小時(shí)。

專家分析：保證每天正常睡眠時(shí)間

每天保證正常的睡眠時(shí)間是很重要的，一般成年人應(yīng)該在6－9個(gè)小時(shí)。比如晚上10－11點(diǎn)睡覺，早上6－7點(diǎn)起床，這樣可以使人維持一個(gè)較穩(wěn)定的生物節(jié)律，對(duì)人體身心都是有益的。

對(duì)于睡眠時(shí)間的長短，沒有統(tǒng)一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時(shí)左右）和短睡眠型（6小時(shí)左右），其實(shí)4－10小時(shí)都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)。實(shí)際上，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言：12歲以下：10小時(shí)，13至20歲的人群，每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間，21至30歲的人群，每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間，31至70歲的人群，每天需要6－7小時(shí)，71歲以上為5至7小時(shí)。

對(duì)于上了年紀(jì)的人，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時(shí)，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在于他們補(bǔ)充的主要是深睡眠，量雖少、質(zhì)卻高。

（二）睡前完全拒絕任何活動(dòng)

誤區(qū)：有些人，晚上一有活動(dòng)，就會(huì)睡覺時(shí)興奮得睡不著。所以，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。

臨睡前的過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什么活動(dòng)，而晚飯后的輕微活動(dòng)反而可以有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)（一般來講在20－30分鐘為宜），隨即停止。這時(shí)，體溫開始下降。當(dāng)30－40分鐘后睡覺時(shí)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。

（三）公交地鐵上補(bǔ)睡眠

誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠(yuǎn)，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。

專家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù)。

人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過程，這兩個(gè)過程在睡眠中循環(huán)多次。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補(bǔ)覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動(dòng)、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，只能使人得到不充分的恢復(fù)。我們經(jīng)常聽到有同事抱怨，車?yán)锼艘挥X后，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導(dǎo)致生病。比如車上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關(guān)、風(fēng)扇吹動(dòng)，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時(shí)候小睡一段有助于體能的恢復(fù)，但是盡量不要選擇在車上睡。

（四）睡得不好用吃來補(bǔ)

誤區(qū)：有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補(bǔ)品，不但有益于提高睡眠質(zhì)量，而且補(bǔ)得好了，就是適當(dāng)減少些睡眠時(shí)間，問題也不大。但是這樣恰恰是不可取的，所以用這些補(bǔ)品來替換睡眠時(shí)間并不是一件多么好的事兒。

專家分析∶學(xué)會(huì)睡個(gè)“子午覺”

美國醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線?！彼l(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點(diǎn)鐘起床的人，第二天的免疫力就會(huì)減弱，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會(huì)減少1/3。所以，我國民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺”?！白印笔侵敢归g的23－1點(diǎn)，“午”是指白天的11－13點(diǎn)。認(rèn)為睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陽氣的開發(fā)。

1. 正常人睡眠時(shí)間6—8小時(shí)（兒童的睡覺時(shí)間約是10—12小時(shí)，嬰兒則更長些；老人的睡眠時(shí)間略少）。

2. 美容覺的時(shí)間22點(diǎn)—凌晨2點(diǎn)。

3. 長時(shí)間熬夜，就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來會(huì)容易內(nèi)分泌失調(diào)，生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉。

4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺，因?yàn)殚L身體。

5. 青少年應(yīng)該在晚上22點(diǎn)左右睡覺。

6. 至于愛美的人，一定要在凌晨2點(diǎn)之前睡，因?yàn)槠つw在凌晨2點(diǎn)前新陳代謝。

7. 老人，應(yīng)該在晚上21—22點(diǎn)之間睡覺比較好。因此，人的睡眠時(shí)間不宜過長，成年人晝夜7－8小時(shí)也就足夠了，如果想用增加睡眠時(shí)間來獲得健康，那將會(huì)適得其反，增加疾病，縮短壽命。一般情況一天有得6－8小時(shí)的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當(dāng)彌補(bǔ)一些，一般總的彌補(bǔ)量不宜超過兩小時(shí)。起床后做些平常所做的活動(dòng)，便能精力充沛一切恢復(fù)正常。過多的彌補(bǔ)了非但無益，反會(huì)更加精神恍惚，甚至還會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹等類似問題。這是由于全身過長時(shí)間處于大腦松弛和各器官抑制狀態(tài)對(duì)身體的血液循環(huán)及器官可以造成缺氧或營養(yǎng)而產(chǎn)生的負(fù)面影響所致。人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會(huì)死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進(jìn)社區(qū)”。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？

交通規(guī)則——你不懂就容易出事故。比如說，23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)為子丑時(shí)，膽肝經(jīng)最活躍的時(shí)候，肝膽要回血，“躺下去回血，站起來供血”。如果你每晚22點(diǎn)鐘左右躺下，靜靜得不要說話，到23點(diǎn)的時(shí)候，也就睡著了。肝膽開始回血，把有毒的血過濾掉，產(chǎn)生新鮮的血液，到一百歲也沒有膽結(jié)石，也沒有肝炎、囊腫一類的病。如果你天天熬夜到1點(diǎn)多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鮮的血生不成，膽又無法換膽汁，所以這些人容易得膽結(jié)石、囊腫、大三陽、小三陽各種病癥。

睡前半小時(shí)最好不要講話，睡覺的時(shí)候更不要說話，如一說話，肺經(jīng)動(dòng)，然后心經(jīng)又動(dòng)，（因?yàn)樾姆喂矠樯辖梗┤司腿菀走M(jìn)入興奮狀態(tài)，所以就很難入睡。

21：00—23：00為亥時(shí)。亥時(shí)三焦經(jīng)旺，三焦通百脈。亥時(shí)入眠，百脈皆得濡養(yǎng)，故百歲老人得共同特點(diǎn)即21：00（亥時(shí)）之前入睡。女性若想長久的保持容顏嬌好，應(yīng)做到早睡早起。

（一）經(jīng)常午睡增加老人死亡率

美國哥倫比亞大學(xué)生物有機(jī)化學(xué)博士黃頂立卻提出了叫人“震驚”的意外答案。他根據(jù)以色列哈達(dá)沙大學(xué)醫(yī)院的調(diào)查報(bào)告指出，經(jīng)常午睡反而會(huì)增加老人的死亡率。

這份報(bào)告刊登在1999年7月26日的一份內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案期刊上。該調(diào)查針對(duì)居住在耶路撒冷的455名70歲老人進(jìn)行研究，其中有午睡習(xí)慣者占60.7%。有午睡習(xí)慣的男比女多，前者約有68%，后者約51%；而有午睡習(xí)慣的心肌梗塞病史者，又比無心肌梗塞病史者多，各有78%和58%。在6年的研究調(diào)查期間，共有75人死亡，其中有午睡習(xí)慣者的死亡率為20%。進(jìn)一步調(diào)查，去除多項(xiàng)生活形態(tài)、危險(xiǎn)因子、疾病等干擾因素后，有午睡習(xí)慣的平均死亡率相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)較高，約為沒有午睡習(xí)慣者的1.1倍。 為什么多數(shù)人認(rèn)為午睡可“延年益壽”的這個(gè)好習(xí)慣，卻成了可能造成老人“早死”的原因？ 黃博士說，在晚上睡覺時(shí)，心跳速率和血壓會(huì)降低，早上睡醒時(shí)，心跳速率和血壓恢復(fù)上升。所以早醒時(shí)，血液動(dòng)力學(xué)有最大的改變——由睡眠的基層低點(diǎn)狀態(tài)，變成睡醒的活躍高點(diǎn)狀態(tài)，因而造成早上睡醒時(shí)，會(huì)有較密集的心血管和腦血管的活動(dòng)，而可能增加這兩個(gè)血管“受傷”風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)率。過去一些研究也證實(shí)，睡醒會(huì)增加心血管和腦血管相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。 午睡時(shí)，心跳速率和血壓也會(huì)像晚上睡覺一樣降低；而醒來后，心跳速率和血壓又恢復(fù)提升。所以，多一次的午睡，等于多一次血液動(dòng)力學(xué)由睡眠的基層低點(diǎn)狀態(tài)，變成睡醒的活躍高點(diǎn)狀態(tài)，如此日復(fù)一日的“高高低低”狀態(tài)變奏，更可能促使心血管和腦血管的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

（二）每天白天分三段時(shí)間睡眠

另有研究發(fā)現(xiàn)地中海的生活方式使人更健康——每天白天分三段時(shí)間睡眠，每次睡眠半小時(shí)，時(shí)常飲用紅酒。這種健康生活方式的一種解釋可能和這個(gè)理論依據(jù)有關(guān)——人每天的生物鐘周期是25個(gè)小時(shí)，而白天有三個(gè)時(shí)間段需要去平衡社會(huì)生活生物鐘周期24小時(shí)。人的自然生物鐘和社會(huì)生活帶來的24小時(shí)的生物鐘的不平衡給人們帶來了壓力。許多白天工作的人們也會(huì)受到生物鐘不平衡的影響，有人建議公司可以在早9點(diǎn)和下午五點(diǎn)左右的時(shí)間員工可以休息10分鐘左右，雖然是短短的10分鐘，只要打個(gè)盹，也會(huì)使精神恢復(fù)，提高工作效率。最新研究　中新網(wǎng)10月3日電 據(jù)“中央社”報(bào)道，新研究顯示，女性不用擔(dān)心睡眠不足，每晚睡不到7至8個(gè)小時(shí)并不會(huì)要命，事實(shí)上只睡5小時(shí)到6小時(shí)半還可能更長壽。稍早有一項(xiàng)大型研究顯示，每天睡眠不到7小時(shí)與罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)；另一項(xiàng)研究則斷言，每晚睡不到6小時(shí)的人，比較可能在65歲前告別人世。不過，據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)導(dǎo)，美國這項(xiàng)以459位年長婦人為對(duì)象的最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間略少于先前所建議7小時(shí)的人，壽命長于那些睡眠時(shí)間較多的人。研究人員希望，他們的發(fā)現(xiàn)有助消除許多人認(rèn)為自己睡眠不足的想法。雖然專家建議成人每晚應(yīng)睡上7至9小時(shí)，才能保持身體健康，但許多人其實(shí)睡眠時(shí)間遠(yuǎn)低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。美國加州大學(xué)圣地亞哥分校醫(yī)學(xué)院的研究人員自1995年展開研究，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性，想要確立睡眠與死亡率之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚只睡5小時(shí)到6小時(shí)半的人享有最長存活率。他們展開研究時(shí)，利用手腕活動(dòng)監(jiān)控器觀察研究對(duì)象的睡眠習(xí)慣，這些裝置能夠藉由活動(dòng)情況判定對(duì)象是睡是醒，然后算出一晚的總睡眠時(shí)間。研究人員在14年后設(shè)法聯(lián)系所有這些婦女，看看他們是否還在世，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時(shí)間超過6小時(shí)半的人，以及不到5小時(shí)的人，至今仍活著的可能性低了許多。主持研究的克里普克教授表示：“令人意外的是客觀地衡量睡眠時(shí)間時(shí)，發(fā)現(xiàn)只睡5小時(shí)到6小時(shí)半的人存活率最佳?！彼硎?，這項(xiàng)刊登在《睡眠》期刊的研究報(bào)告，應(yīng)可以減輕某些人覺得自己睡眠不足的憂慮。

畫壇泰斗達(dá)·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時(shí)如金的人，他創(chuàng)造的定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣， 一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有不足1.5（24/4.25*1/4=1.41）小時(shí)，從而爭取到更多的時(shí)間工作。

前幾年，意大利著名生理學(xué)家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達(dá)·芬奇的方法，對(duì)一位航海運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了長達(dá)兩個(gè)月的類似睡眠試驗(yàn)。經(jīng)測試，受試者的邏輯思維和記憶運(yùn)算等能力均完好無損。這說明達(dá)·芬奇睡眠法不僅能滿足機(jī)體代償功能的需要，而且還預(yù)示著利用人體生理潛力的廣闊發(fā)展前景。

然而，有趣的是，在20年前，一位畫家就這一方法進(jìn)行了親身試驗(yàn)，證實(shí)了它的有效性?？墒遣坏桨肽陼r(shí)間，他又回到正常的8小時(shí)睡眠上來。談及各種原因，畫家不無幽默地承認(rèn)自己并非天才，更不知道這些多出來的時(shí)間該如何打發(fā)。

達(dá)芬奇睡眠法也被稱為多相睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠，是一種將人類習(xí)慣的單睡眠過程分散成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行，以達(dá)成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式。

多相睡眠的合理性：首先,自然界中幾乎所有動(dòng)物的行為都是多相復(fù)雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時(shí)期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘表、電視節(jié)目）來判斷實(shí)際時(shí)間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。最后一點(diǎn)，小睡打盹——即短時(shí)間的睡眠——比起長時(shí)間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一成不變的9點(diǎn)睡5點(diǎn)起的作息習(xí)慣。 幾種不同的多項(xiàng)睡眠方法： 最有名的也就是達(dá)芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計(jì)劃，由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計(jì)劃還有：Everyman睡眠計(jì)劃，Dymaxion睡眠計(jì)劃。 多相睡眠的調(diào)整： 這種睡眠方式在開始的一至兩周內(nèi)是很難接受的，測試結(jié)果表明受測者并沒有受到這種將睡眠分散成若干個(gè)小睡眠片斷方式的影響，但是，多睡眠方式需要一個(gè)計(jì)劃表，這樣才能夠協(xié)助完成。

為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙，但寧可把工作時(shí)間提前開始，也不宜推遲結(jié)束。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不能超過11點(diǎn)。過了11點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時(shí)候，而天亮后，人就開始進(jìn)入淺睡眠期，這時(shí)候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時(shí)間。當(dāng)然，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法，要提醒的是，“回籠覺”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺。

此外，睡午覺也是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣。臨床基礎(chǔ)研究已經(jīng)證實(shí)，深睡眠在一天中有幾個(gè)階段，在中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間，有半小時(shí)的深睡眠期，但具體從哪個(gè)時(shí)段開始，因個(gè)人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時(shí)深睡眠，幫助人體機(jī)能的自行修復(fù)。從人的能量消耗和補(bǔ)充平衡角度，午睡也很有道理。因?yàn)閺那宄康街形?，從中午到晚上入睡前，這兩個(gè)時(shí)段都有七八個(gè)小時(shí)，持續(xù)運(yùn)作會(huì)讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動(dòng)者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡并不需要過久，半小時(shí)足夠，最多不超過1小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠。

加快入睡的方法

古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。歷來的不論哪一門派的所謂氣功，都重視呼吸的調(diào)節(jié)。所謂數(shù)息法，就是通過計(jì)數(shù)自己的呼吸，來達(dá)到心理放忪，平靜入睡之目的。

方法很簡單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計(jì)數(shù)入息，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息，然后再從第一息數(shù)起，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過了十，這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了，這是正?，F(xiàn)象，這時(shí)候，只好再從一數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，已進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

我的好幾個(gè)常睡不著覺的病人，用這種方法催眠，屢試不爽，我敢跟你賭一塊錢，你如果睡不著，用這種方法，一定有效。

仍然是一種心理放松法。

臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗(yàn)肌肉的松弛程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”……“我的全身都越來越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果。

心理放松，就能安然入睡。

臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，讓人放松，感覺有一種家的溫暖，例如Kenny·G的薩克斯曲《回家》?；蚴窍褚粋€(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

一、按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺，機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此。

二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。 好的環(huán)境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應(yīng)灑水。高質(zhì)量睡眠的保證，寢具在其中起了尤為關(guān)鍵的作用?！敖】邓摺钡暮诵氖紫仁且獱I造一個(gè)合適的環(huán)境：主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的寢具，通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣，枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區(qū)承托孩子七個(gè)部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展。

三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng)：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會(huì)音樂。

四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

五、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí)進(jìn)行。

六、不要帶著問題上床，如果真有什么一時(shí)解決不了的問題，可用筆記下來，留第二天再想。

七、睡前不要用腦過度，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。

八、睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。

九、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書報(bào)或聽些音樂，腦力勞動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。

十、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點(diǎn)事，待有睡意時(shí)再上床即睡。

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