睡眠問題困擾了很多人，或因壓力過大，或因環(huán)境嘈雜，或因疾病困擾，或因藥物影響導(dǎo)致徹夜難眠，因?yàn)樗卟蛔氵€讓諸多慢性病找上門。那么，什么是健康睡眠？如何改善睡眠？近日，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表文章對睡眠健康進(jìn)行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個建議。

睡眠不足是被忽視的公共衛(wèi)生問題

《柳葉刀》子刊上一篇述評指出，睡眠不足是一個被忽視的公共衛(wèi)生問題。文章指出，雖然建議≥18歲成年人每天睡7~9小時（兒童睡≥12小時），但現(xiàn)代生活方式、工作壓力和生活環(huán)境嚴(yán)重影響了人群的睡眠時間和質(zhì)量。

英國一項(xiàng)2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，90%的人存在睡眠問題，其中三分之二的人有長達(dá)6年以上的睡眠問題。工作壓力導(dǎo)致近半年來出現(xiàn)睡眠問題的人占75%，由于生活條件差、床不舒服、噪聲污染導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降占30%。但是，有失眠癥狀的人中只有17%得到了診斷。意識到睡眠不足與慢性疾病的發(fā)展有關(guān)的人就更少，僅占5%。

中國睡眠研究會等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人的睡眠狀況不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。白皮書調(diào)查顯示，44%的19~25歲年輕人零點(diǎn)以后睡覺。

值得注意的是，近七成晚睡與手機(jī)相關(guān)，手機(jī)堪稱睡眠殺手。各年齡段普遍因?yàn)閴毫Υ笏缓?，其?6~45年齡段是重災(zāi)區(qū)。半數(shù)青壯年因“壓力山大”而睡不好。

睡眠健康已成為全球人群重要的公共衛(wèi)生問題。

睡眠不足增加患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

此前，已有大量研究證實(shí)，睡眠不足對健康極為不利。《柳葉刀》公共衛(wèi)生子刊發(fā)文指出，睡眠健康影響人體功能各個方面，對心臟、免疫、大腦和心理健康均至關(guān)重要。研究顯示，每日睡眠不足6小時，會影響整體健康狀況，精神健康狀態(tài)差，大腦健康不良，還會增加腦卒中、肥胖、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

南方醫(yī)科大學(xué)和廣州醫(yī)科大學(xué)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)基于英國生物樣本庫的研究再次證實(shí)，每天睡眠如不足7小時，心血管病及心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，而睡眠時長＞9小時與心血管病無明顯關(guān)聯(lián)。

2024年美國心臟病學(xué)會科學(xué)年會上發(fā)布的一項(xiàng)分析稱，睡眠不夠增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，尤其是女性。該分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足7小時的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加，女性因睡眠不足導(dǎo)致的高血壓風(fēng)險(xiǎn)高于男性。

來自英國的一項(xiàng)研究表明，對于中老年人來說，每晚睡眠如果≤5小時，患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，包括冠心病、糖尿病、癌癥、中風(fēng)、心衰、慢阻肺、慢性腎臟病、肝病、抑郁癥、癡呆癥、帕金森病、關(guān)節(jié)炎等。

做到10點(diǎn)有助改善睡眠

那么，什么是健康睡眠？如何保持健康睡眠？文章開頭提到的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的文章指出，睡眠健康包括四個方面：與年齡匹配的充足睡眠時長、持續(xù)而高效的睡眠、睡眠質(zhì)量高、合適的睡眠時間點(diǎn)。

如何保持睡眠健康？文章也給出了10個建議：1.起居規(guī)律：就寢與起床時間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。2.必要時短時間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。6.保持運(yùn)動：日間運(yùn)動或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。7.睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪聲和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時間。9.睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。10.睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會影響放松和入睡。

延伸閱讀

近日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，與睡前長時間久坐相比，睡前4~5小時進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動可以顯著改善睡眠。

抗阻運(yùn)動動作包括：蹲坐（雙腳分開站立在椅子前，雙臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，要坐上去）、提踵（即踮腳尖。雙腳并攏，雙手叉腰或自然下垂，盡可能抬起腳后跟，再緩緩放下，如此反復(fù)進(jìn)行）、提膝展髖（以左腿為例，自然站立，左腿提膝向上，盡量使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。腳尖勾起，腳背朝向天花板，以增加大腿前側(cè)肌肉的收縮感。同時，將髖關(guān)節(jié)向外展開，帶動膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。保持這個動作2~3秒鐘，感受臀部屈肌和股四頭肌的拉伸感），每項(xiàng)運(yùn)動持續(xù)20秒。

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記者 || 燕聲

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