你真的知道

　　正確的鍛煉流程嗎？

　　在【全球健身指南】健身打卡開始！

　　你只要今天運(yùn)動過

　　就在下面留言打卡

　　簡單說說自己今天做了什么運(yùn)動，做多久

　　遇到了什么問題······

　　敢不敢每天都來打卡？

　　去健身房到底應(yīng)該如何鍛煉

　　應(yīng)該是很多健身新手的疑問

　　今天MAX就給大家解答一下這個問題

　　一般去健身房鍛煉分為兩類人群

　　一種是減脂塑形人群

　　另一種是增肌增重人群

　　這兩類人群的健身目標(biāo)不同

　　因此訓(xùn)練的方法也有所不同

　　No.1

　　增肌、增重健身人群

　　健身房鍛煉方法

　　步驟1：熱身

　　用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身

　　比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘

　　或者用功率自行車騎車10分鐘等

　　步驟2：力量練習(xí)

　　用固定力量健身器械或者

　　自由力量器械對身體的2到3塊肌肉

　　進(jìn)行45分鐘左右的力量訓(xùn)練

　　比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位

　　是胸、手臂、腹肌

　　那就可以安排如下內(nèi)容

胸：杠鈴?fù)菩?、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹?。貉雠P半身起、仰臥舉腿

　　每塊肌肉安排2到3個練習(xí)動作

　　每個動作做3到4組

　　每組做8到12個

　　采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)

　　步驟3：放松

　　可以選擇用有氧健身器械

　　進(jìn)行5到10分鐘的有氧運(yùn)動

　　或者對身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸

　　No.2

　　減脂塑形健身人群

　　健身房鍛煉方法

　　步驟1：熱身

　　用有氧健身器械

　　進(jìn)行5到10分鐘的熱身

　　比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘

　　或者用功率自行車騎車10分鐘等

　　步驟2：力量練習(xí)

　　用固定力量健身器械或者

　　自由力量器械對身體的2到3塊肌肉

　　或者全身肌肉進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練

　　比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是全身的肌肉

　　那就可以安排如下內(nèi)容

練習(xí)動作一：俯臥撐

練習(xí)動作二：箭步走

練習(xí)動作三：俯臥撐

練習(xí)動作四：仰臥卷腹

　　每個動作做1分鐘

　　或者根據(jù)自己的運(yùn)動能力

　　安排練習(xí)次數(shù)

　　做10個、20個、30個等

　　做完一組休息1到2分鐘

　　然后再做相同練習(xí)動作

　　每個動作做2到3組

　　步驟3：有氧練習(xí)

　　再進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)

　　同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等

　　對于瘦身、減肥的健身朋友們來說

　　最后的有氧運(yùn)動相當(dāng)重要

　　有氧運(yùn)動的時間越長

　　減肥的效果也就越好

　　以上即為增肌增重和減脂塑形人群

　　在健身房該怎樣鍛煉的內(nèi)容

　　健身新手可以作個參考

　　來制定適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容

　　光說不練假把式，

　　運(yùn)動完就打個卡再走唄

　　-END-

　　圖文整編／健身男神MAX

　　圖片來源網(wǎng)絡(luò) 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系MAX

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