一想到去健身房，你的心跳就會(huì)加快，汗腺也會(huì)活躍起來，但這并不是對即將到來的劇烈運(yùn)動(dòng)的預(yù)期。相反，可能是壓力和焦慮的感覺讓你不敢全身心地投入到常規(guī)的健身計(jì)劃中。

如果你曾經(jīng)有過這種感覺，請放心，你不是唯一一個(gè)有這種感覺的人。大流行前，健身房焦慮很常見，但現(xiàn)在我們在長時(shí)間居家健身后重返健身房，許多人對重返健身房感到不確定和壓力。

盡管這些感覺可能很常見，但它們并不一定阻止您開始或繼續(xù)您的鍛煉日程。無論您是剛開始鍛煉，還是一段時(shí)間以來再度回到健身房，或者您每次去時(shí)都有這種感覺，您都可以克服這些感覺并堅(jiān)持可持續(xù)的健身計(jì)劃。

在這篇文章中，我們將解決可能阻止您踏入健身設(shè)施的兩個(gè)障礙：健身房焦慮和健身房恐懼。

什么是健身房焦慮癥？

健身房焦慮指的是去健身房或在健身房鍛煉時(shí)感到的焦慮。大多數(shù)人在第一次踏進(jìn)健身場所時(shí)都會(huì)有這種感覺。產(chǎn)生這種感覺的原因很簡單：你不知道會(huì)發(fā)生什么。

美國心理協(xié)會(huì)將焦慮定義為一種以緊張、擔(dān)憂和身體變化(如血壓升高)為特征的情緒。焦慮感可能是由未知事物引起的，比如上學(xué)的第一天，新工作的第一天，甚至是第一次去健身房或健身課。

未知的事物激發(fā)著你的想象力，讓你的思緒狂奔：里面人會(huì)很多嗎?每個(gè)人都會(huì)比我更健康嗎?人們會(huì)友好嗎?他們會(huì)因?yàn)槲也蝗缢麄兘】刀u(píng)判我嗎?前臺(tái)有人可以和你說話嗎?如果我找不到員工怎么辦?有停車位嗎?如果我找不到入口怎么辦?如果你曾經(jīng)對一種新的情況感到焦慮，你很可能已經(jīng)進(jìn)入了這種無休止的問題的思維螺旋，導(dǎo)致心率繼續(xù)飆升。這可能會(huì)讓人筋疲力盡。

另一種類型的健身房焦慮，是當(dāng)涉及到您的實(shí)際鍛煉時(shí)，某些經(jīng)驗(yàn)與未知有關(guān)。當(dāng)其他人（如私人教練或團(tuán)體健身教練）編寫您的鍛煉計(jì)劃時(shí)尤其如此。

作為一名一級(jí)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，我經(jīng)常有這種感覺。當(dāng)我坐在課堂上時(shí)，我的胃就會(huì)翻騰，因?yàn)槲蚁胫涝隗w能訓(xùn)練期間我們必須跑多少次沖刺。教練今天會(huì)是怎樣的心情呢？舉重后我能走路嗎？還可以梳頭？我一想就覺得惡心。直到今天，去一個(gè)新的健身課程仍然會(huì)讓我產(chǎn)生不確定和緊張的感覺，即使我在鍛煉方面很有經(jīng)驗(yàn)。

盡管這兩種情況都很常見（對開始新健身房的焦慮，或?qū)︻A(yù)定的鍛煉感到焦慮），但您可以采取一些步驟來克服焦慮并在您的健身計(jì)劃中茁壯成長。

克服健身房焦慮的 5 個(gè)技巧

那么，如何克服健身房焦慮呢？以下是您今天可以嘗試的五種策略：

1. 出行早知道

由于健身房焦慮的主要因素是未知數(shù)，因此您可以通過在出發(fā)前做好準(zhǔn)備來重新控制局勢。當(dāng)您剛接觸設(shè)施時(shí)，這特別有用。在網(wǎng)站上查找照片、工作人員信息(幫助你識(shí)別面孔)和所有關(guān)于健身房的一般信息。

這可以幫助您提前弄清楚您可能有什么問題，以便您可以提前打電話詢問或?qū)懴聛?，以便在您訪問時(shí)隨身攜帶。了解時(shí)間、停車地點(diǎn)、是否需要預(yù)約與某人交談以及在進(jìn)入之前可能需要了解的任何其他信息都會(huì)有所幫助。這個(gè)額外的步驟將消除第一次去新健身房時(shí)的一些壓力。

2. 深呼吸

深呼吸可以幫助您的神經(jīng)系統(tǒng)放松，并將焦慮癥狀降至零。我最喜歡的呼吸練習(xí)之一叫做“箱式呼吸”。吸氣 4 秒，屏住呼吸 4 秒，呼氣 4 秒（呼出所有空氣），屏住呼吸 4 秒。

一旦你適應(yīng)了這個(gè)模式，你可以將時(shí)間增加到 5、6 甚至 8 秒，以幫助你放松。根據(jù)需要重復(fù)！

3.改變你的觀點(diǎn)

當(dāng)我在田徑運(yùn)動(dòng)、公開演講或其他任何可能引起焦慮的事情上學(xué)習(xí)克服緊張情緒的技巧時(shí)，我了解到觀點(diǎn)就是一切。你無法控制你的身體對環(huán)境做出反應(yīng)，但你可以為自己的利益引導(dǎo)這種反應(yīng)！

當(dāng)你感受到那些熟悉的緊張/焦慮的感覺時(shí)，你會(huì)注意到它們感覺與興奮非常相似。心跳加速，手心出汗，心率加快。我敢打賭，你會(huì)在機(jī)場等候你很久沒見到的親人時(shí)有同樣的感覺！我知道我有。當(dāng)你有這些熟悉的感覺時(shí)，不要去想自己有多焦慮，對自己說(大聲說出來或在腦海中)：“我太興奮了!這太棒了!”

這聽起來很俗氣，但這種簡單的觀點(diǎn)轉(zhuǎn)變對幫助你駕馭這些感覺很有幫助。當(dāng)您在前門受到歡迎時(shí)，您的眼睛會(huì)閃閃發(fā)光，你可以開始你的鍛煉，這要?dú)w功于對壓力的生理反應(yīng)，你已經(jīng)有了一點(diǎn)額外的自然能量。那么到底誰需要能量飲料？

4.使用伙伴制

在新環(huán)境下，和朋友一起去健身房會(huì)讓人感到非常安慰。如果那個(gè)朋友已經(jīng)在你要去的健身房，那就更好了!他們已經(jīng)熟悉周圍的環(huán)境，知道如何使用健身器械，如何遵守健身禮儀。

5. 向您的教練或團(tuán)體健身教練詢問健身計(jì)劃

雖然你的教練或團(tuán)體教練可能不會(huì)提前給你確切的計(jì)劃，但他們很可能愿意幫助你設(shè)定你對即將到來的事情的期望。你的教練很可能已經(jīng)根據(jù)你的目標(biāo)和你的起點(diǎn)為你制定了一個(gè)總體的進(jìn)步計(jì)劃。他們可以幫助你了解你所處的訓(xùn)練階段，預(yù)期的訓(xùn)練類型，以及你將在這個(gè)階段進(jìn)行多長時(shí)間，這樣你就可以在心理上做好準(zhǔn)備。

在團(tuán)體健身中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉方式經(jīng)常改變，但鍛煉的風(fēng)格是一致的。這可以幫助您設(shè)定對即將到來的課程的期望，即使每個(gè)課程的難度可能不同。如果您正在考慮在健身房上課，請與教練交談，了解您上他們的課程時(shí)會(huì)發(fā)生什么。你甚至可以在他們上課的時(shí)候去健身房看看它是否適合你。然而，在你嘗試之前你是不會(huì)知道的！

如何舒適地鍛煉

當(dāng)你剛開始的時(shí)候，最好慢慢開始，以適應(yīng)你的新習(xí)慣。以下是一些簡單的提示，您可以遵循這些提示來開始并適應(yīng)：

1. 參觀設(shè)施并幫助了解如何使用所有器械。

2. 聘請培訓(xùn)師。他們將能夠在您的健身之旅中為您提供指導(dǎo)并提供問責(zé)制和支持！

3. 或者，與朋友一起鍛煉。如果你的朋友已經(jīng)知道如何制定一個(gè)精心的鍛煉計(jì)劃，那就再好不過了！

4. 從小處開始，慢慢建立你的日常習(xí)慣。每周堅(jiān)持一到兩天，然后慢慢養(yǎng)成。您不必一次更改所有內(nèi)容！

5. 穿你覺得舒服的衣服。這可能看起來很隨意，但對許多人來說，在健身房穿什么是一個(gè)巨大的壓力來源。我建議穿舒適的衣服，這樣你可以安全地移動(dòng)(不用擔(dān)心一件衣服掉下來或者被器械卡住)。不要擔(dān)心最新的流行趨勢。如果你感到舒適，你更有可能保持堅(jiān)持和自信！

健身房恐懼有多普遍？

另一個(gè)你可能聽過的術(shù)語是健身房恐懼癥。簡單地說，健身房恐懼就是害怕在那些看起來比你更高級(jí)或更健康的人面前鍛煉。健身房恐懼是如此普遍，以至于一家知名的健身房連鎖加盟公司將其作為其營銷策略的一部分！

克服“健身房恐懼癥”的秘訣是知道健身房里的每個(gè)人都更關(guān)注自己，而不是你。我不是說不好，我只是說每個(gè)人可能都有自己的目標(biāo)。其他去健身房的人更有可能是想知道你對他們的看法，而不是評(píng)判你在做什么。

如果健身房恐懼過去對你來說是一個(gè)挑戰(zhàn)，那么如果你進(jìn)行眼神交流，微笑和向某人打招呼會(huì)有所幫助。友善在任何環(huán)境下都大有幫助，如果你得到一個(gè)微笑，恐懼因素就會(huì)降低。不過，如果有人不微笑，請不要生氣，他們可能正處于艱難的動(dòng)作中！您還可以在健身房尋找一個(gè)相對安靜的區(qū)域，以便在鍛煉期間獲得一些隱私。

如何在社交焦慮的情況下一直堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃

如果社交焦慮使你無法定期去健身房，那么你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在健身房不那么繁忙的時(shí)間更有吸引力。人少了，自己的空間就多了。你也可以在你所在的地區(qū)找一家更小、更私人的健身房。

這些類型的設(shè)施往往更安靜一些，您甚至可能經(jīng)?？吹较嗤?2-3 人，這比您每次去都面對陌生人更舒服。如果你今天過得很辛苦，不想去健身房，那么現(xiàn)在在線觀看鍛煉視頻比以往任何時(shí)候都容易。這是一個(gè)很好的方式來堅(jiān)持你的鍛煉計(jì)劃，而無需與他人互動(dòng)。另一種選擇是到外面散步或跑步。新鮮空氣和運(yùn)動(dòng)總是有幫助的！

運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮嗎？

研究表明，運(yùn)動(dòng)可以增加幸福感并減少焦慮。當(dāng)您在日常鍛煉中感到舒適時(shí)，你會(huì)減少去健身房的焦慮，而體育活動(dòng)將繼續(xù)幫助你管理和減少其他生活情況下的焦慮！

幫助緩解社交焦慮的正念技巧

當(dāng)涉及到焦慮問題時(shí)，正念是一種有用的練習(xí)。您可以下載一些很棒的應(yīng)用程序來引導(dǎo)正念或冥想（如 Headspace）。如果您想在健身房做一些簡單的事情，可以嘗試以下 3 種技巧：

1.鍛煉時(shí)專注于呼吸。例如，當(dāng)你下蹲時(shí)吸氣，然后在你向上推到頂部時(shí)呼氣。

2. 想想你正在鍛煉的肌肉。做劃船動(dòng)作？想象一下在頂部擠壓你的肩胛骨，并激活背闊肌和肱二頭肌。

3. 計(jì)算你的次數(shù)。 這在鍛煉中是相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)的，但如果你的思想走神，你就會(huì)數(shù)不清。當(dāng)你開始動(dòng)作時(shí)，真正專注于計(jì)數(shù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的大腦從雜念中解脫出來。

認(rèn)識(shí)作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，公共衛(wèi)生碩士，是休斯頓的健身教育家，私人教練和健康教練，她在打一級(jí)排球時(shí)發(fā)展了她對終身健身的承諾。她熱衷于幫助他人培養(yǎng)健康的生活方式，并樂于教育其他擁有這一愿景的健身專業(yè)人士。她是NASM的大師級(jí)教練和大師級(jí)培訓(xùn)師。

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