每次遇到一段時(shí)間不見(jiàn)的朋友，他們都會(huì)驚訝于我的身材狀況。這倒不是說(shuō)我的身材有多好，而是我跟他們印象中的那個(gè)中年胖子已經(jīng)完全判若兩人了。人到中年，我的這些朋友們多半已經(jīng)受到過(guò)至少一次體檢報(bào)告的驚嚇了。每個(gè)人都多少給自己制定了一些計(jì)劃，比如戒煙戒酒，食譜減油減葷，這都還能做到。最難的部分還是鍛煉 - 下了N次決心到最后也不過(guò)是偶爾飯后走走路。 其實(shí)吧，我也并沒(méi)有在鍛煉上花太多的時(shí)間，但是我確實(shí)堅(jiān)持了幾年沒(méi)有間斷。目前我每周去2-3次健身，每次也就一個(gè)多小時(shí)，我想多數(shù)人都是能抽出這點(diǎn)時(shí)間的。我的鍛煉效果也沒(méi)有到令人稱奇的地步 - 我用了3年多時(shí)間，體重下降了12公斤，我估計(jì)自己的肌肉大約增加了有10公斤左右，因此總共減脂超過(guò)了40斤。我的皮帶上新打了4個(gè)洞，腰圍從2尺9減到了2尺4以下。這個(gè)成果不算很勵(lì)志很彪悍，但是很實(shí)在。 理論上說(shuō)，只要鍛煉，每個(gè)人都有自己適合的鍛煉方法，只要能堅(jiān)持，都是好的。這一點(diǎn)我不反對(duì)，但是在實(shí)際操作層面上，我認(rèn)為多數(shù)人根本就找不到那個(gè)所謂“適合自己”的鍛煉方法。我對(duì)我的朋友們提供的建議只有一個(gè)：健身房。 健身房鍛煉的好處，我總結(jié)下來(lái)有以下幾點(diǎn)： 1. 效率最高 - 可以在短短的一個(gè)多小時(shí)內(nèi)完成一次高強(qiáng)度的鍛煉。你飯后百步走，千步走，就算萬(wàn)步走也比不上一次健身啊。 2. Measurable （可測(cè)量） - 每次鍛煉的目標(biāo)和結(jié)果你都有一個(gè)大致的數(shù)據(jù)可以參考。比如這次我煉了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡（每次500就很不錯(cuò)了）?？蓜e小看這個(gè)數(shù)據(jù)，因?yàn)樗芸鞎?huì)成為你生活中的一個(gè)錨點(diǎn)。比如你打開(kāi)一瓶冰啤酒，每瓶270千卡，你馬上會(huì)算出來(lái)：喝兩瓶昨晚白練了。 3. 最全面 - 心肺功能，肌肉質(zhì)量，體型塑造，這些都可以在健身房煉出來(lái)。 4. 最 rewarding （自我獎(jiǎng)勵(lì)） - 對(duì)著鏡子看肌肉，越看越自戀。 5. 最容易計(jì)劃 - 比如我，把身體分成4大部分，每次煉其中一段，4次一個(gè)循環(huán)確保身體的每塊肌肉都得到了鍛煉。 盡管有這些好處，我還是觀察到很多人對(duì)健身房抱有一定的戒心。我也知道很多人嘗試過(guò)健身，但是失敗了。 我常聽(tīng)到的一些不想去健身的理由，我覺(jué)得很有必要擺出來(lái)討論一下。 理由一：太枯燥。 您說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，但是您也得看看您的現(xiàn)狀啊。咱們要還是在上學(xué)，那是可以一下課就去球場(chǎng)玩，一點(diǎn)都不枯燥，完全不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)不夠的問(wèn)題。您現(xiàn)在的目標(biāo)是健康，您就別想什么運(yùn)動(dòng)，休閑，社交，娛樂(lè)一舉四得了。更何況，您每回都是跑步機(jī)+自行車，當(dāng)然枯燥啊。您要是像我一樣練出乳溝來(lái)了，您肯定不會(huì)抱怨枯燥了。 理由二：煉不動(dòng)，去了健身房上了跑步機(jī)，才兩分鐘就跑不動(dòng)了。洗個(gè)澡又回家了，就這樣還得做個(gè)按摩才緩過(guò)勁來(lái)。哎。。。 您看您都虛成這樣了，還在找借口不鍛煉？ 練不動(dòng)根本就是個(gè)不成立的理由，健身房的好處就在于，對(duì)什么樣體力的人就能有什么樣的鍛煉方法。跑不動(dòng)您走的動(dòng)吧？ 誰(shuí)說(shuō)上了跑步機(jī)一定要跑的？ 何況還有那么多器械可以練。 理由三：提不起精神來(lái)。累一天了，回家就想躺著，看看電視刷刷微博神馬的。嗯，這我十分理解。有的心理學(xué)家把這種情況稱為：意志力耗盡。 關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我找時(shí)間好好再聊聊。簡(jiǎn)單地說(shuō)吧，我的解決方案就是把健身變成一種習(xí)慣和傳統(tǒng)，每次無(wú)需費(fèi)腦筋來(lái)計(jì)劃和選擇。用卡尼曼和阿莫斯的理論來(lái)說(shuō)，就是把它納入系統(tǒng)一，不再調(diào)用系統(tǒng)二。 理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不會(huì)使啊。嗯，這個(gè)我也理解。我就經(jīng)?？匆?jiàn)來(lái)鍛煉的人，走到器械區(qū)，東張西望一番，拿起個(gè)啞鈴甩幾下，放下后又不知所措地看看周圍，然后就走了。這確實(shí)是個(gè)問(wèn)題，健身是需要入門(mén)指導(dǎo)的。 理由五：success breeds success。健身是個(gè)良性循環(huán)的事情。當(dāng)你的力量，耐力和心肺功能通過(guò)鍛煉增強(qiáng)了，你的鍛煉就可以加大強(qiáng)度，于是每次鍛煉所獲得的效果就更大。而且肌肉是要求更高的新陳代謝的，當(dāng)你練出了一定的肌肉以后，就算你躺著不動(dòng)，你消耗的熱量也比沒(méi)肌肉的人多。 其實(shí)呢，不需要我多說(shuō)您也明白健身是個(gè)好事。但是這好事怎么就那么不容易搞起來(lái)呢？ 咱不是35歲以上了嗎，咱們和小年輕的區(qū)別就在于咱們更擅長(zhǎng)攻略。遇到問(wèn)題，咱有Strategy不是嗎？ 先說(shuō)一些基本的攻略吧： 1. 選擇健身房的攻略。就一條 - 離得近。要么離家近，要么離單位近，反正必須離的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的時(shí)候咱不用打傘拎個(gè)包直接就能去。 為什么必須強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)呢？ 因?yàn)槲抑滥阌泻脦讉€(gè)選擇，A健身房的游泳池更大，B健身房的小間全都有地暖，C健身房的浴室特別好，還有大桑拿。。。 這些都是扯淡，千萬(wàn)別看這些，選健身房的3大原則跟房地產(chǎn)一樣： location, location, location。永遠(yuǎn)記?。哼x最近的那個(gè)。 2. 生活方式的改變。1. 從現(xiàn)在開(kāi)始，你要養(yǎng)成習(xí)慣，開(kāi)始計(jì)算熱量。你攝入的熱量，和你消耗的熱量?；仡^有時(shí)間我再專門(mén)寫(xiě)一篇怎么算熱量的。 2.別去按摩了。你有2個(gè)小時(shí)可以用來(lái)按摩，那干嘛不用來(lái)鍛煉？ 3. 增加和你老婆的性生活次數(shù)。你鍛煉了肌肉力量，你的睪丸酮素分泌會(huì)增加，你的性欲和性功能都會(huì)改善。你要把它用起來(lái)，就當(dāng)每天給自己發(fā)一塊獎(jiǎng)牌吧。 3. 體重監(jiān)督。 買(mǎi)個(gè)秤吧。每天早上上完廁所都稱一下。最好能做一個(gè)圖表，畫(huà)出體重改變的趨勢(shì)，貼在家里的墻上。體重一天天會(huì)有所波動(dòng)，但是它的長(zhǎng)期趨勢(shì)必須是下降的。其實(shí)減重也不能太快，WHO建議每周不要超過(guò)體重的1%。 我自己的感覺(jué)是，慢慢減掉的體重更不容易反彈。迅速減肥不僅損害健康，而且一不小心說(shuō)不定又胖回去了。 4. 研究一下健康食譜，自己動(dòng)手做一些健康食物?；仡^找機(jī)會(huì)我把我拿手的也分享一下?？傊斜匾ㄟ^(guò)親手的實(shí)際操作，熟悉食物的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成。你應(yīng)該要知道自己需要的營(yíng)養(yǎng)：今天的蛋白質(zhì)攝入夠不夠？ 有沒(méi)有足夠的膳食纖維？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的東西的脂肪是好脂肪還是壞脂肪？ 膽固醇過(guò)量了沒(méi)？ 5. 健身計(jì)劃。這是個(gè)大話題，小篇幅說(shuō)不清楚。就說(shuō)說(shuō)我的計(jì)劃吧：我四次一個(gè)周期。一次練胸肌，三頭肌和腹肌，一次練背，一次練肩和腹肌，一次練腿和腰。每次開(kāi)始前熱身10分鐘，力量結(jié)束后再練20分鐘有氧。每個(gè)周期里面，我身上的每塊肌肉基本都會(huì)練到。 6. 入門(mén)指導(dǎo)。健身有必要請(qǐng)教練。沒(méi)有教練指導(dǎo)，自己確實(shí)很難入門(mén)。請(qǐng)教練也是有學(xué)問(wèn)的，回頭我必須專門(mén)寫(xiě)一篇請(qǐng)教練的攻略?？偟膩?lái)說(shuō)，請(qǐng)教練要注意的地方有：1. 教練應(yīng)該要教你最實(shí)用的東西。2. 要分辨教練講的東西，哪些是干貨，哪些是扯淡。3. 有必要小心選擇，有幾類教練不要請(qǐng)，比如推銷型的，花哨型的，提供附加服務(wù)型的。。。 4. 要記住我們請(qǐng)教練的最終目的是學(xué)好了就不再需要他。 7. 要看書(shū)。別光聽(tīng)別人的，自己要掌握一定的健身知識(shí)。這年頭，碎片化的信息滿天飛，尤其是關(guān)于健康的各種說(shuō)法，大家都是道聽(tīng)途說(shuō)，隨手轉(zhuǎn)發(fā)，不辨真假。要我說(shuō)，這些網(wǎng)上到處轉(zhuǎn)的東西90%不可信。咱們35歲以上的人的經(jīng)驗(yàn)值高就高在判斷力上面嘛，找時(shí)間下載幾本正統(tǒng)的健身和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的書(shū)，沒(méi)事坐馬桶上看看，花的時(shí)間不會(huì)超過(guò)考交規(guī)前的復(fù)習(xí)。

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