spContent=祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點擊我們的視頻，就表明你已經朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。 因為，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。

祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點擊我們的視頻，就表明你已經朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。 因為，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。

—— 課程團隊

課程概述

過上最好的生活是每個人的夢想，這其中就包括保持適當的體重，擁有良好的健康狀況，獲得力量、體型和自信，擁有全面的良好感覺！

這是一門有關以正確方法運動的課程，切實地讓你在身體和情感上漸漸的恢復健康，并能讓你一生都可以愉快地進行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進、日復一日地調節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺中消失。這門課程也指導你改變思維方式——不僅幫助你如何進行最好地強身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地擺脫自己固守的思維方式。

授課目標

《一生的健康鍛煉》對任何體重、身高、體型、年齡的人都終生適用。實施這個計劃時，你要遵循一個簡單的行為、鍛煉及飲食變化的過程，以實現下列目標：

1、正確看待調整自己的思維方式有助于產生積極的變化。

2、不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。

3、變得更強壯、更健康。

4、了解情緒化多食的誘因。

5、最終達到對自己、對生活都滿意的良好感覺。

一生的健身鍛煉的最終目標是幫助你實現一生中想要得到的某些變化。一旦這些變化發(fā)生，你將終生受益。你要以輕松自在的速度、不折不扣地實施這個計劃，我確信你很快就會變得更苗條，更健壯,并充滿自信。

成績 要求

為積極響應國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學期開始，中國大學MOOC平臺將取消紙質版的認證證書，僅提供電子版的認證證書服務，證書申請方式和流程不變。

電子版認證證書支持查詢驗證，可通過掃描證書上的二維碼進行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進行查詢。學生可在“個人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認證證書。

完成課程教學內容學習和考核，成績達到課程考核標準的學生（每門課程的考核標準不同，詳見課程內的評分標準），具備申請認證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時間為準），完成在線付費申請。

認證證書申請注意事項：

1. 根據國家相關法律法規(guī)要求，認證證書申請時要求進行實名認證，請保證所提交的實名認證信息真實完整有效。

2. 完成實名認證并支付后，系統(tǒng)將自動生成并發(fā)送電子版認證證書。電子版認證證書生成后不支持退費。

課程大綱

第一階段 事實、承諾與自控

課時目標：通過本章節(jié)的學習可以達到以下目標：1、正確看待調整自己的思維方式有助于產生積極的變化。2、不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。3、身體、心理上的準備階段。4、要了解自己在健康、幸福及任何潛在的自性習慣等方面所存在的問題。5、讓你與自己簽訂個合同書，承諾要跟著計劃走。6、了解運動規(guī)律中的熱身與伸展、柔韌性運動。

1.1 課程概述 ——什么是《一生的健康鍛煉》呢？

1.2 事實、承諾與自控 ——改變思維模式

1.3 事實、承諾與自控 ——堅持不懈

1.4 關于體重的真相

1.5 體重變化不定的多種情況

1.8 現在的狀態(tài)

1.9步行與錐形桶鍛煉賞析

1.10 伸展-柔韌性運動

1.11 熱身及賞析

第二階段 加速新陳代謝

課時目標：在第二階段，要懂得合理的基礎肌肉訓練及有氧運動會加速自己的新陳代謝，同時也會發(fā)現身體狀態(tài)的巨大變化。這時，要開始調整自己的飲食行為。同時，還得繼續(xù)喝大量的水。了解有氧運動是健康鍛煉的基礎，通過學習可以掌握運動強度及運動時間。了解力量訓練的重要性，掌握力量練習過程中重量的選擇并合理規(guī)劃力量鍛煉計劃。

2.1核心理念——有氧運動

2.2 運動強度（心率法及可感體力比率法)

2.3 七、八級水平訓練的意義及有氧運動計劃

2.6 力量練習基礎理論

2.7 基礎肌肉練習

第三階段 情緒化飲食

課時目標：了解情緒化飲食的誘因，并根據學習內容制定自己的規(guī)劃！

第四階段 保證良好情緒及健康生活

課時目標：這個階段需要增加運動量，包括增加力量訓練和有氧耐力訓練。運動目標是每次最好連續(xù)持續(xù)流汗21分鐘以上，每周做63分鐘的有氧運動訓練，每星期燃燒3500千卡熱量。

預備知識

《一生的健康鍛煉》這門課程的主要動機是:

動一動，就減一點。

多動一動，就多減一點。

少吃些，體重就輕些。

少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。

體重輕了，運動就多了。

運動多了，就能多吃些，但是一定要合理。

多做力量訓練，新陳代謝就加快，你就會更年輕。

照這樣堅持下去，你很快會發(fā)現自己比以前更愛笑了。

參考資料

鮑勃﹒格林    《一生的鍛煉計劃》

邁克爾﹒羅伊森；特蕾西﹒哈芬   《身體鍛煉手冊——真實年齡健身計劃》

常見問題

Q:為什么吸煙在很大程度上會阻礙你的鍛煉

A:吸煙減少了血液中氧的運輸量，最終阻礙消耗脂肪。

Q:真正意義的體重可以分為哪三類重量呢？

A:水重、脂肪重、瘦形體重。

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網址: 體育健康課程Ⅰ—一生的健康鍛煉 http://m.u1s5d6.cn/newsview35568.html