spContent=祝賀你！不知你是否意識(shí)到，只要你隨手開(kāi)始點(diǎn)擊我們的視頻，就表明你已經(jīng)朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡(jiǎn)單又富有挑戰(zhàn)。 因?yàn)?，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。

祝賀你！不知你是否意識(shí)到，只要你隨手開(kāi)始點(diǎn)擊我們的視頻，就表明你已經(jīng)朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡(jiǎn)單又富有挑戰(zhàn)。 因?yàn)?，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

過(guò)上最好的生活是每個(gè)人的夢(mèng)想，這其中就包括保持適當(dāng)?shù)捏w重，擁有良好的健康狀況，獲得力量、體型和自信，擁有全面的良好感覺(jué)！

這是一門(mén)有關(guān)以正確方法運(yùn)動(dòng)的課程，切實(shí)地讓你在身體和情感上漸漸的恢復(fù)健康，并能讓你一生都可以愉快地進(jìn)行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進(jìn)、日復(fù)一日地調(diào)節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺(jué)中消失。這門(mén)課程也指導(dǎo)你改變思維方式——不僅幫助你如何進(jìn)行最好地強(qiáng)身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地?cái)[脫自己固守的思維方式。

授課目標(biāo)

《一生的健康鍛煉》對(duì)任何體重、身高、體型、年齡的人都終生適用。實(shí)施這個(gè)計(jì)劃時(shí)，你要遵循一個(gè)簡(jiǎn)單的行為、鍛煉及飲食變化的過(guò)程，以實(shí)現(xiàn)下列目標(biāo)：

1、正確看待調(diào)整自己的思維方式有助于產(chǎn)生積極的變化。

2、不要將身體健康視作預(yù)防疾病的需要，而應(yīng)將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。

3、變得更強(qiáng)壯、更健康。

4、了解情緒化多食的誘因。

5、最終達(dá)到對(duì)自己、對(duì)生活都滿(mǎn)意的良好感覺(jué)。

一生的健身鍛煉的最終目標(biāo)是幫助你實(shí)現(xiàn)一生中想要得到的某些變化。一旦這些變化發(fā)生，你將終生受益。你要以輕松自在的速度、不折不扣地實(shí)施這個(gè)計(jì)劃，我確信你很快就會(huì)變得更苗條，更健壯,并充滿(mǎn)自信。

成績(jī) 要求

為積極響應(yīng)國(guó)家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開(kāi)始，中國(guó)大學(xué)MOOC平臺(tái)將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書(shū)，僅提供電子版的認(rèn)證證書(shū)服務(wù)，證書(shū)申請(qǐng)方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書(shū)支持查詢(xún)驗(yàn)證，可通過(guò)掃描證書(shū)上的二維碼進(jìn)行有效性查詢(xún)，或者訪問(wèn) https://www.icourse163.org/verify，通過(guò)證書(shū)編號(hào)進(jìn)行查詢(xún)。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書(shū)-查看證書(shū)”頁(yè)面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書(shū)。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績(jī)達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門(mén)課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見(jiàn)課程內(nèi)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請(qǐng)認(rèn)證證書(shū)資格，可在證書(shū)申請(qǐng)開(kāi)放期間（以申請(qǐng)頁(yè)面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請(qǐng)。

認(rèn)證證書(shū)申請(qǐng)注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國(guó)家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書(shū)申請(qǐng)時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請(qǐng)保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書(shū)。電子版認(rèn)證證書(shū)生成后不支持退費(fèi)。

課程大綱

第一階段 事實(shí)、承諾與自控

課時(shí)目標(biāo)：通過(guò)本章節(jié)的學(xué)習(xí)可以達(dá)到以下目標(biāo)：1、正確看待調(diào)整自己的思維方式有助于產(chǎn)生積極的變化。2、不要將身體健康視作預(yù)防疾病的需要，而應(yīng)將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。3、身體、心理上的準(zhǔn)備階段。4、要了解自己在健康、幸福及任何潛在的自性習(xí)慣等方面所存在的問(wèn)題。5、讓你與自己簽訂個(gè)合同書(shū)，承諾要跟著計(jì)劃走。6、了解運(yùn)動(dòng)規(guī)律中的熱身與伸展、柔韌性運(yùn)動(dòng)。

1.1 課程概述 ——什么是《一生的健康鍛煉》呢？

1.2 事實(shí)、承諾與自控 ——改變思維模式

1.3 事實(shí)、承諾與自控 ——堅(jiān)持不懈

1.4 關(guān)于體重的真相

1.5 體重變化不定的多種情況

1.8 現(xiàn)在的狀態(tài)

1.9步行與錐形桶鍛煉賞析

1.10 伸展-柔韌性運(yùn)動(dòng)

1.11 熱身及賞析

第二階段 加速新陳代謝

課時(shí)目標(biāo)：在第二階段，要懂得合理的基礎(chǔ)肌肉訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)加速自己的新陳代謝，同時(shí)也會(huì)發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)的巨大變化。這時(shí)，要開(kāi)始調(diào)整自己的飲食行為。同時(shí)，還得繼續(xù)喝大量的水。了解有氧運(yùn)動(dòng)是健康鍛煉的基礎(chǔ)，通過(guò)學(xué)習(xí)可以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間。了解力量訓(xùn)練的重要性，掌握力量練習(xí)過(guò)程中重量的選擇并合理規(guī)劃力量鍛煉計(jì)劃。

2.1核心理念——有氧運(yùn)動(dòng)

2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率法及可感體力比率法)

2.3 七、八級(jí)水平訓(xùn)練的意義及有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

2.6 力量練習(xí)基礎(chǔ)理論

2.7 基礎(chǔ)肌肉練習(xí)

第三階段 情緒化飲食

課時(shí)目標(biāo)：了解情緒化飲食的誘因，并根據(jù)學(xué)習(xí)內(nèi)容制定自己的規(guī)劃！

第四階段 保證良好情緒及健康生活

課時(shí)目標(biāo)：這個(gè)階段需要增加運(yùn)動(dòng)量，包括增加力量訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是每次最好連續(xù)持續(xù)流汗21分鐘以上，每周做63分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，每星期燃燒3500千卡熱量。

預(yù)備知識(shí)

《一生的健康鍛煉》這門(mén)課程的主要?jiǎng)訖C(jī)是:

動(dòng)一動(dòng)，就減一點(diǎn)。

多動(dòng)一動(dòng)，就多減一點(diǎn)。

少吃些，體重就輕些。

少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。

體重輕了，運(yùn)動(dòng)就多了。

運(yùn)動(dòng)多了，就能多吃些，但是一定要合理。

多做力量訓(xùn)練，新陳代謝就加快，你就會(huì)更年輕。

照這樣堅(jiān)持下去，你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比以前更愛(ài)笑了。

參考資料

鮑勃﹒格林    《一生的鍛煉計(jì)劃》

邁克爾﹒羅伊森；特蕾西﹒哈芬   《身體鍛煉手冊(cè)——真實(shí)年齡健身計(jì)劃》

常見(jiàn)問(wèn)題

Q:為什么吸煙在很大程度上會(huì)阻礙你的鍛煉

A:吸煙減少了血液中氧的運(yùn)輸量，最終阻礙消耗脂肪。

Q:真正意義的體重可以分為哪三類(lèi)重量呢？

A:水重、脂肪重、瘦形體重。

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