原創(chuàng) 關(guān)注→ 健康時(shí)報(bào)

點(diǎn)亮星標(biāo)

，不錯(cuò)過(guò)每一次推送

高血糖、糖尿病一直困擾著不少人，除了服用降糖藥、健康飲食外，還有什么方法能“降糖”？答案是——運(yùn)動(dòng)！

每天運(yùn)動(dòng)多久能降糖？什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最降糖？什么運(yùn)動(dòng)降糖效果最好？今天一篇文章講清楚！

金鵬 攝

每天僅6分鐘，

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

2023年6月，一項(xiàng)來(lái)自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院以及上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天僅需6分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能有效降低患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降糖益處沒(méi)有上限，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。①

研究人員收集5.9萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，他們的平均年齡為61歲。在這項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)近7年的跟蹤研究中，有884人發(fā)生2型糖尿病。

研究最終發(fā)現(xiàn)，與每天幾乎不運(yùn)動(dòng)的人相比：

每天進(jìn)行5.3-25.9分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

每天進(jìn)行26-68.4分鐘的中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了59%。

每天進(jìn)行68.4分鐘以上的中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了74%。

總之，這項(xiàng)研究告訴我們，每天僅需6分鐘以上的中等至劇烈強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，就能顯著降低患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。而且運(yùn)動(dòng)降糖的益處是與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間成正比，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就越低。

遠(yuǎn)離糖尿病“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”出爐

在一天內(nèi)不同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體內(nèi)分泌的代謝也會(huì)產(chǎn)生不一樣的影響。

2022年11月一項(xiàng)刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上鍛煉，能更好地預(yù)防糖尿病。②

研究把運(yùn)動(dòng)時(shí)間被分為：在上午（6-12點(diǎn)）、下午（12-18點(diǎn)）、晚上（18-24點(diǎn)），或全天均勻分布的中等到劇烈運(yùn)動(dòng)。研究結(jié)果顯示：

在下午（12-18點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低18%的胰島素抵抗有關(guān)。

在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低25%的胰島素抵抗有關(guān)。

換句話說(shuō)，下午或晚上時(shí)間運(yùn)動(dòng)降糖效果最佳。不過(guò)需要注意的是，如果在晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)間太晚會(huì)影響睡眠，所以建議大家在下午或傍晚運(yùn)動(dòng)更好。

3種降糖效果最好運(yùn)動(dòng)，

第1名出乎意料！

多項(xiàng)研究都證實(shí)運(yùn)動(dòng)可以降血糖，但不同的運(yùn)動(dòng)方式，降血糖的效果也不一樣。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什么運(yùn)動(dòng)降糖效果最好？

2022年，山東師范大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)“不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究發(fā)現(xiàn)，有3種運(yùn)動(dòng)方式的降糖效果最好。③④

第3名：組合力量訓(xùn)練

組合力量訓(xùn)練是一種結(jié)合自身負(fù)重鍛煉（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）及器械訓(xùn)練（采用固定器械進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)）的綜合抗阻運(yùn)動(dòng)方式，相較于單一的抗阻運(yùn)動(dòng)，其效果更為顯著。

自身負(fù)重鍛煉 健康時(shí)報(bào) 圖

此類訓(xùn)練能夠有效提升肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，從而有利于長(zhǎng)期血糖控制。在身體狀況良好的情況下，建議每周進(jìn)行2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)。

第2名：慢跑

慢跑，即以緩和的速度進(jìn)行跑步，使心跳與呼吸加速但不至急促，屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。多項(xiàng)研究證實(shí)，每日進(jìn)行30分鐘的慢跑，能顯著優(yōu)化糖化血紅蛋白和空腹血糖指標(biāo)，從而有效降低血糖水平。

對(duì)于需要控制體重的糖尿病患者，慢跑是一種較為適宜的選擇。初始階段，慢跑時(shí)間最好控制在10～15分鐘以內(nèi)，隨后逐步遞增至30分鐘左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的運(yùn)動(dòng)頻率。

第1名：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

對(duì)于2型糖尿病患者，最優(yōu)的控糖運(yùn)動(dòng)方式為“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”。此類訓(xùn)練特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度間歇循環(huán)進(jìn)行，如跑步、跳繩、動(dòng)感單車等均可實(shí)施高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，如“沖刺快跑+慢跑”的循環(huán)方式。

相較于其他運(yùn)動(dòng)形式，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能夠在短時(shí)間內(nèi)提升心率，釋放更多能量，加速新陳代謝，促進(jìn)骨骼肌血流，從而達(dá)到更佳的控糖效果。然而，此類訓(xùn)練方式更適合體質(zhì)相對(duì)較好的糖尿病患者。

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.doi: 10.1136/bjsports-2022-106653

②van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.

③沈袁龍.不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及適用性的網(wǎng)狀Meta分析[D].山東師范大學(xué),2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.

④2023-05-25糖尿病之友雜志《哪種運(yùn)動(dòng)降糖效果最好？第1名出乎意料！》

原標(biāo)題：《每天6分鐘，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！3種降糖效果最好運(yùn)動(dòng)，第1名出乎意料！》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

每天吃一把堅(jiān)果!護(hù)心防癌、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
每天10克堅(jiān)果?降低心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
ADA：孕期這樣運(yùn)動(dòng)才能更好降低妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
每天做3次10分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助降低血糖
運(yùn)動(dòng)降糖“實(shí)錘”，上海交大研究：這2種運(yùn)動(dòng)降血糖效果最佳
復(fù)旦/哈佛研究：8種飲食模式可降低心血管病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
每天只需要花10分鐘做這件事，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！
飲食調(diào)控是關(guān)鍵！5個(gè)低糖食物幫你降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！
2024最新糖尿病運(yùn)動(dòng)指南，有氧運(yùn)動(dòng)＋增肌，降低糖化血紅蛋白！
新研究：為飲茶可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)添一筆，日常飲茶“四注意”

網(wǎng)址: 每天6分鐘，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！3種降糖效果最好運(yùn)動(dòng)，第1名出乎意料！ http://m.u1s5d6.cn/newsview573975.html