碳水化合物計(jì)算器

這 碳水化合物計(jì)算器 估計(jì)一個(gè)人每天應(yīng)該攝入的碳水化合物的百分比。

練習(xí): 15-30分鐘的高心率活動(dòng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng): 45-120分鐘的高心率活動(dòng)。非常劇烈的運(yùn)動(dòng): 2小時(shí)以上的高心率活動(dòng)。

什么是碳水化合物？

碳水化合物（碳水化合物）是提供能量的三種主要常量營(yíng)養(yǎng)素之一，另外兩種是脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物在體內(nèi)分解或轉(zhuǎn)化為葡萄糖，是身體的主要能量來(lái)源。它們也可以以糖原的形式儲(chǔ)存為能量，或轉(zhuǎn)化為脂肪（脂肪也可用作能量來(lái)源）。

碳水化合物的種類(lèi)

碳水化合物通常分為簡(jiǎn)單碳水化合物（單糖和雙糖）或復(fù)雜碳水化合物（多糖或低聚糖），最初是為了區(qū)分糖和其他碳水化合物。然而，有許多食物含有多種類(lèi)型的碳水化合物，如水果和蔬菜，這會(huì)使某些食物的分類(lèi)模糊不清。盡管碳水化合物不是必需營(yíng)養(yǎng)素（正常生理功能所需的營(yíng)養(yǎng)素，身體無(wú)法合成），但它們是一種有效的能量來(lái)源，如果控制攝入量，可能會(huì)降低心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

三種主要類(lèi)型的碳水化合物是糖、淀粉和纖維:

糖是碳水化合物的最簡(jiǎn)單形式，天然存在于水果、奶制品和蔬菜中；它們也可以以加工形式存在于糖果、餅干、蛋糕和許多飲料中。淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，可以在許多種類(lèi)的豆類(lèi)、蔬菜和谷物中找到。纖維是復(fù)雜的碳水化合物，可以在水果、全谷物、蔬菜和許多類(lèi)型的豆類(lèi)中找到。纖維對(duì)消化至關(guān)重要。

通常，復(fù)合碳水化合物比簡(jiǎn)單碳水化合物具有更大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，簡(jiǎn)單碳水化合物有時(shí)被稱(chēng)為“空碳水化合物”。添加糖是簡(jiǎn)單碳水化合物的一種常見(jiàn)形式，幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也不是生存所必需的。雖然身體確實(shí)需要一些碳水化合物（可分解為糖），但沒(méi)有必要食用含糖食物來(lái)滿(mǎn)足這一需求。復(fù)雜的碳水化合物，如富含纖維的水果和蔬菜、全谷物、豆類(lèi)和其他食物，也提供了身體可以用來(lái)提供能量的碳水化合物以及許多其他可以利用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。復(fù)合碳水化合物的消化速度也更慢，讓一個(gè)人在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)有飽腹感，這有助于控制體重。另一方面，主要由簡(jiǎn)單碳水化合物組成的食物，如蘇打水、餅干、果汁和其他烘焙食品，通常含有大量的糖和脂肪， 這可能會(huì)導(dǎo)致體重增加和糖尿病，因?yàn)樗鼈兏菀走^(guò)量攝入。

我應(yīng)該吃多少碳水化合物？

雖然這一估計(jì)值因多種因素而異，但醫(yī)學(xué)研究所建議成年人每天至少攝入130克碳水化合物。其他來(lái)源建議碳水化合物應(yīng)占每日熱量攝入的40-75%。盡管碳水化合物不是必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且有許多時(shí)尚飲食嚴(yán)格限制甚至消除碳水化合物的攝入，但攝入適量的“好”碳水化合物還是有好處的（下文將對(duì)此進(jìn)行描述）。當(dāng)碳水化合物的攝入量超過(guò)糖原的儲(chǔ)存量時(shí)，它們就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，作為儲(chǔ)存的能量。在碳水化合物和脂肪不足以提供能量的情況下，身體會(huì)開(kāi)始分解蛋白質(zhì)，這可能會(huì)有問(wèn)題。蛋白質(zhì)在身體中執(zhí)行許多基本功能，包括作為組織和器官的構(gòu)建模塊，驅(qū)動(dòng)全身的許多化學(xué)反應(yīng)， 促進(jìn)全身交流、運(yùn)輸分子等等。請(qǐng)參考 蛋白質(zhì)計(jì)算器 了解更多信息。

值得注意的是，并不是所有的碳水化合物都是平等的。某些碳水化合物來(lái)源比其他來(lái)源更好。例如，全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)是比白面包、白米飯和加工食品更好的碳水化合物來(lái)源。就飲食中的碳水化合物而言，簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物（有時(shí)分別被稱(chēng)為“精制”和“完整”碳水化合物，甚至是“壞”和“好”碳水化合物）之間的主要區(qū)別是精制碳水化合物已經(jīng)去除了天然纖維。這在果汁、糕點(diǎn)、面包、面食和許多其他常見(jiàn)食物中很常見(jiàn)。纖維是消化所必需的，它促進(jìn)健康的腸道運(yùn)動(dòng)，在某些情況下，可以降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)， 根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)。碳水化合物是好是壞經(jīng)常是飲食辯論的主題。這是因?yàn)闋?zhēng)論的雙方都有道理，不是所有的碳水化合物都是一樣的，有些比其他的好，碳水化合物可以以不同的方式影響不同的人。以下是好碳水化合物和壞碳水化合物的一些主要特征:

好的碳水化合物:

含有低或中等熱量富含營(yíng)養(yǎng)不含精制糖或谷物富含天然纖維鈉和飽和脂肪含量低低膽固醇或不含膽固醇和反式脂肪

壞碳水化合物本質(zhì)上與好碳水化合物相反:

熱量很高許多營(yíng)養(yǎng)素含量都很低富含精制糖（例如玉米糖漿、白糖、蜂蜜、果汁）纖維含量低鈉含量高，可能含有高水平的飽和脂肪可能含有高膽固醇和反式脂肪富含精制谷物（例如白面）

一個(gè)人攝入多少碳水化合物確實(shí)取決于許多個(gè)人因素。在某些情況下，低碳水化合物飲食對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)是有益的，甚至是改變生活的，但對(duì)于處于不同情況下的人來(lái)說(shuō)，低碳水化合物飲食不一定有益健康。許多富含營(yíng)養(yǎng)的健康食品，如蔬菜、豆類(lèi)、全水果、堅(jiān)果、種子和全谷物都含有碳水化合物。只要避免含糖飲料、果汁和加工食品，如餅干和糖果，或者適量食用，碳水化合物本身并不是壞事。攝入足夠的碳水化合物以適應(yīng)你的生活方式，如果考慮對(duì)你的飲食進(jìn)行任何劇烈的改變，也許可以尋求營(yíng)養(yǎng)師的幫助。

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