空腹有氧的基礎(chǔ)是建立在6-12小時(shí)內(nèi)沒有進(jìn)食的狀況，所以最好的時(shí)段安排就是早上起床后，早上運(yùn)動(dòng)可以在接下來的一整天內(nèi)維持高基礎(chǔ)代謝率，減重效果更明顯！原理是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能喚醒人體的新陳代謝機(jī)制，晨運(yùn)時(shí)旺盛的新陳代謝會(huì)在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿滿！

什么是空腹有氧？

一般來說，當(dāng)我們?cè)?-12小時(shí)內(nèi)沒有進(jìn)食的情況下，我們此時(shí)的狀態(tài)就是空腹的狀態(tài)，而在此時(shí)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，就屬于空腹有氧。

原理：

經(jīng)過夜間的禁食，早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)體脂就成為了主要的能量供給、因此被消耗掉！若與「有進(jìn)食的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)」相比較，空腹有氧運(yùn)動(dòng)可為你額外燃燒20%的脂肪，此外，空腹有氧訓(xùn)練還能夠幫助提升肌耐力。

空腹有氧運(yùn)動(dòng)推薦：

建議選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐话闱闆r下，訓(xùn)練者的平均心率應(yīng)保持在110-130之間。建議可以選擇慢跑、跳繩、上下樓梯、有氧操、瑜伽、爬坡快走。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議：

空腹每次訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行2-3次即可。如果體能不太好、或者以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以分多次運(yùn)動(dòng)，一次運(yùn)動(dòng)10分鐘，一天累計(jì)30分鐘即可。

5組晨間空腹有氧訓(xùn)練高效燃燒脂肪

動(dòng)作1：熱身，小碎步跑30秒

背部挺直，手臂保持較慢的擺動(dòng)頻率，節(jié)奏由慢變快到最快速度。

動(dòng)作2：開合跳 鍛鍊全身肌肉 共30次

01. 雙腳并攏站立，雙手垂放在身體兩側(cè)。

02. 接著向上跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩寬，雙手舉起往頭頂方向擊掌。

03. 下落時(shí)雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)。

動(dòng)作3：胯下?lián)粽?消除下腹贅肉 共30次

01. 身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。

02. 提膝同時(shí)在胯下?lián)粽啤?/p>

03. 膝蓋盡可能提高，留出做擊掌動(dòng)作的空間。

04. 上半身要保持挺直，不要有彎腰的情況。

動(dòng)作4：深蹲 減掉臀部脂肪 共30次

01. 雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外，腰背部挺直。

02. 保持背部挺直，臀部向后坐，然后彎曲膝蓋往下蹲。

03. 下蹲至大腿與地面平行即可。

04. 注意動(dòng)作全程要保持背部挺直。

動(dòng)作5：跳繩 共200下

01. 上半身挺直，眼睛望向前方，集中注意力。

02. 上臂緊貼身體，手臂自然下垂，保持放松。

03. 膝蓋保持彎曲上下跳，起跳前，膝蓋微彎曲，可以有效減輕起跳時(shí)膝蓋承受的壓力。

04. 要用腳尖施力，利用前腳掌起跳和落地，不用跳很高。

呼吸方式：鼻子吸氣，嘴巴呼氣

#空腹有氧#

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