不少健身達(dá)人都會推崇使用「空腹有氧」的方式減脂，號稱這樣的強(qiáng)度不需要太大，而且燃燒的幾乎是「純脂肪」，簡直減脂神器。

空腹運(yùn)動的爭議其實還是挺大的，哪怕在頂尖健美選手里面，也存在「空腹」與「不空腹」兩種訓(xùn)練風(fēng)格。對于個人而言，嘗試不同方式，找到適合自己的，才最為重要。

空腹有氧更減脂嗎？未必！

先從常聽到的空腹有氧的原理說起：

一般人體在運(yùn)動時，主要的能量來源來自于碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之后，才會消耗脂肪。你們常聽到的運(yùn)動要達(dá)到半小時才開始燃燒脂肪就是這么解釋的。而在經(jīng)過長時間的睡眠，或者長時間不吃東西之后，人體已經(jīng)將糖原基本消耗得差不多了，這時候運(yùn)動，會直接去消耗脂肪，就能夠消耗掉更多的脂肪。

嗯，上面的說法有個錯誤。

真相是：從運(yùn)動的第一分鐘起，脂肪就開始消耗了。只是隨著運(yùn)動的進(jìn)行，脂肪被消耗的比例會越來越高；但也不可能達(dá)到接近 100%，那樣的話糖原耗盡，人也就要死掉了。

空腹有氧運(yùn)動，只在運(yùn)動中脂肪消耗占據(jù)很大優(yōu)勢。它的「后燃效應(yīng)」非常低。這兩個因素相互抵消之后，空腹有氧，并不會帶來更多的脂肪燃燒。

什么是「后燃效應(yīng)」？

運(yùn)動之后，即使只是靜靜坐著甚至睡過去，人體也依然還能燃燒脂肪，就是「后燃效應(yīng)」。

如何「靜靜坐著」燃燒脂肪：后燃效應(yīng)

衡量一項運(yùn)動有多「燃脂」，需要關(guān)注兩點(diǎn)：

運(yùn)動中脂肪消耗；

運(yùn)動后脂肪消耗（后燃效應(yīng)）。

近年來不少研究已表明，對于體脂正常的普通人，進(jìn)行有氧運(yùn)動消耗的脂肪，只與運(yùn)動的強(qiáng)度有關(guān)，跟空腹與否，沒有任何關(guān)系。

運(yùn)動強(qiáng)度越大，「后燃效應(yīng)」就越強(qiáng)。

這里的「強(qiáng)度」，不是指運(yùn)動的時間「長度」，而是運(yùn)動時有多「累」。比起走路，沖刺跑會讓你在運(yùn)動時覺得更累，能幫助你，在運(yùn)動完之后，靜靜坐著，也能持續(xù)地消耗脂肪。

常見的高強(qiáng)度運(yùn)動，除了無氧運(yùn)動，還有近年來非常流行的「高強(qiáng)度間歇運(yùn)動」，簡稱 HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

當(dāng)然，有人會問：如果空腹進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，是不是既能在運(yùn)動中燃燒脂肪，又能在運(yùn)動后燃燒脂肪呢？其實，你試一試就會知道，要求爆發(fā)力的高強(qiáng)度運(yùn)動，在空腹?fàn)顟B(tài)下，是很難實現(xiàn)的。

如何安排運(yùn)動，更減脂？

對于一般人而言，空腹與否，對于運(yùn)動的效果，差別不會很大；而在空腹的狀態(tài)下，容易影響到的運(yùn)動表現(xiàn)，才是需要注意的。

而有減脂需求的朋友，可以根據(jù)自己的體力和運(yùn)動能力情況，嘗試交替著地安排空腹有氧訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動。

比如，一周有 2～3 天的早上，進(jìn)行空腹有氧運(yùn)動，運(yùn)動后再吃東西；一周有 3～4 天的日間，在適量加餐或少量晚餐 1～2 小時后，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動。

空腹有氧，適合你嗎？

不適合空腹有氧的你：

健身剛起步，體力比較弱；

有低血糖癥狀；

在空腹?fàn)顟B(tài)下， 運(yùn)動表現(xiàn)受到很大影響；

適合空腹有氧的你：

已經(jīng)有一定運(yùn)動基礎(chǔ)，需要減去最后一點(diǎn)頑固脂肪；

長期適應(yīng)某一種運(yùn)動，需要更換運(yùn)動方式；

安排空腹有氧運(yùn)動的時候，請注意：前一天晚上不宜有節(jié)食或進(jìn)食過少；在空腹運(yùn)動當(dāng)天起床之后，喝一杯左右的水，不進(jìn)食任何東西，進(jìn)行 30～40 分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（快走、跑步等），運(yùn)動完等身體恢復(fù)平靜狀態(tài)后，再食用早餐。

如果擔(dān)心低血糖癥狀發(fā)生，可以運(yùn)動前吃少量的面包、餅干等食物。

丁香園版權(quán)所有，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫、站酷海洛創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85.

Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9.

Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

相關(guān)知識

9種燃燒脂肪的飲料
有氧運(yùn)動最減肥 脂肪燃燒后去哪了
燃脂瘦身瑜伽：讓你輕松燃燒脂肪，塑造健美身材！
8種最適合減肥和燃燒脂肪的茶
全身瘦身運(yùn)動計劃，在家也能輕松燃燒脂肪！
6個瑜伽動作，快速燃燒脂肪，快速瘦身
腹部脂肪危害大 4個動作幫你燃脂瘦肚子
忍受饑餓=脂肪燃燒？別傻了！
燃脂運(yùn)動有哪些 可以快速瘦身的瑜伽
一組自重燃脂動作，每天一遍，讓你持續(xù)燃燒脂肪

網(wǎng)址: 空腹運(yùn)動是減脂神器？其實有一種「靜靜坐著」更燃燒脂肪 http://m.u1s5d6.cn/newsview54926.html