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晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 17:56

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愛運(yùn)動的你通常選擇在哪個時(shí)間段鍛煉呢？是早上上班前，還是晚上下班后。不管你在哪個時(shí)間運(yùn)動，只要自己喜歡，適合自己的就是最好的。那晨練了這么久的你，知道最適合自己的運(yùn)動訓(xùn)練是什么嗎？有研究表明，空腹有氧訓(xùn)練是最適合晨練者的，也是近幾年非常流行的運(yùn)動方式，在健身界甚至耐力運(yùn)動員中都廣受歡迎。

空腹有氧訓(xùn)練是什么？它能幫助健身者燃燒更多脂肪嗎？其訓(xùn)練背后的科學(xué)原理是什么？如何正確進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練？當(dāng)當(dāng)當(dāng)，所有答案都將在下面揭曉！

什么是空腹有氧訓(xùn)練？

所謂空腹有氧訓(xùn)練，就是人體在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的有氧運(yùn)動。

根據(jù)人體對食物的消化進(jìn)程，可以簡單地把一天中的各時(shí)段分為進(jìn)食狀態(tài)與空腹?fàn)顟B(tài)。其中，進(jìn)食狀態(tài)指人體正在消化、吸收食物的時(shí)間段；空腹?fàn)顟B(tài)指人體完成消化、吸收食物后的時(shí)間段。

在進(jìn)食狀態(tài)下，由于血糖含量升高，胰島素分泌，人體處于合成代謝狀態(tài)（脂肪更容易堆積）。在空腹?fàn)顟B(tài)下，血糖含量降低，胰島素回歸到初始狀態(tài)，脂肪更容易被分解。（如上圖）

空腹有氧訓(xùn)練的科學(xué)原理：可以加速脂類分解。脂類分解會促進(jìn)脂肪氧化，提高減脂速率。相比在進(jìn)食狀態(tài)下運(yùn)動，在清晨進(jìn)行空腹有氧運(yùn)動的人，額外燃燒了20%的脂肪。因?yàn)檫M(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練時(shí)，人體沒有多余的碳水化合物進(jìn)行能量供應(yīng)，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓(xùn)練的好處？

（一）可以消滅腹部的頑固脂肪

在日常生活或運(yùn)動中，當(dāng)全身的脂肪燃燒時(shí)，將為身體提供能量。但是，人體各部位的脂肪燃燒速率是有所不同的，一些部位的脂肪易消耗，一些部位則容易堆積，也更難被消除，這些部位被稱為頑固脂肪部位。

研究表明，進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練時(shí)，腹部的血流量將顯著提升，也會促進(jìn)腹部脂肪燃燒。原因是血液流通量越大的部位，脂肪燃燒越快，溫度越高。你可以摸一摸自己的臀部或大腿，你會發(fā)現(xiàn)這里的溫度相比其他部位（手臂、胸部等）更低，也就是為什么臀腿易堆積脂肪。

血液流通能力差主要會造成兩方面影響：①一些血液承擔(dān)荷爾蒙（例如：兒茶酚胺，可以促進(jìn)脂類分解）很難進(jìn)入脂肪細(xì)胞；②這些部位的脂肪代謝更加困難。

（二）可以提高力量和耐力

新西蘭食品營養(yǎng)與人類健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧訓(xùn)練可以有效提高最大攝氧量和肌糖原含量，從而促進(jìn)力量和耐力的增長。

你適合空腹有氧訓(xùn)練嗎？

從本質(zhì)上講，空腹有氧訓(xùn)練就是空腹?fàn)顟B(tài)下的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練。而下列人群不建議進(jìn)行有氧空腹訓(xùn)練：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺?。–OPD）、哮喘、間質(zhì)性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動會出現(xiàn)氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）孕婦和中老年人。

總之，空腹有氧訓(xùn)練不適合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康狀態(tài)下進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練，只會危害身體健康，有百害而無一利！

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空腹有氧訓(xùn)練怎么練？

在空腹?fàn)顟B(tài)下，由于缺少碳水化合物的攝入，人體主要靠脂肪和蛋白質(zhì)（肌肉）供能，所以空腹有氧訓(xùn)練不僅會加速脂肪燃燒，也會加速肌肉消耗，這是空腹有氧訓(xùn)練的致命缺陷之一。人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。如果在空腹有氧訓(xùn)練中損失過多肌肉，就會對減脂造成不利影響。以下是針對空腹有氧訓(xùn)練的專業(yè)建議：

（1）選擇清晨作為空腹有氧訓(xùn)練的時(shí)間，經(jīng)歷了 8 小時(shí)的睡眠后，此時(shí)的你處于完全空腹?fàn)顟B(tài)。

（2）空腹有氧訓(xùn)練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全谷物和糖等。

（3）空腹有氧訓(xùn)練前，攝入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支鏈氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用3~5個蛋清。不推薦單獨(dú)喝牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨泻械奶妓衔镞^多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強(qiáng)有氧運(yùn)動的燃脂效率。

（4）在空腹有氧訓(xùn)練前半小時(shí)補(bǔ)充 200~300 毫升水。

（5）空腹有氧訓(xùn)練時(shí)，每15分鐘飲用 150~300 毫升水。

（6）空腹有氧訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間以20~30分鐘為宜，每周進(jìn)行3~5次訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度中–低等，心率為最大心率的60%~70%。在該強(qiáng)度和頻率下進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練，可以防止肌肉過量流失。

（7）空腹有氧訓(xùn)練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補(bǔ)劑。這兩種成分可以促進(jìn)兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。

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