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鮮榨果汁更健康？當(dāng)心，“游離糖”正悄悄危害健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 09:21

11月14日是“聯(lián)合國(guó)糖尿病日”，宣傳主題是“知曉風(fēng)險(xiǎn)，知曉應(yīng)對(duì)”。那么，對(duì)于糖尿病的一個(gè)潛在風(fēng)險(xiǎn)因素——“游離糖”，大家了解嗎？

世衛(wèi)組織發(fā)布的《成人和兒童游離糖攝入指南》（Sugars intake for adults and children）中將我們?nèi)粘？赏ㄟ^(guò)膳食攝入分為游離糖、內(nèi)源糖和乳糖三種。

其中游離糖是指：指廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品中的單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖；內(nèi)源糖是指：包含在完整水果和蔬菜結(jié)構(gòu)中的糖；乳糖，則主要是牛奶及其制品中包含的乳糖、半乳糖。

鮮榨果汁，為什么也算游離糖？

組成“游離糖”的各類糖分之所以能被劃在同一類，是因?yàn)樗麄兙哂幸韵鹿餐卣鳎簶O易被人體吸收，能快速升高血糖；只提供熱量，幾乎不提供其他營(yíng)養(yǎng)素，容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩；過(guò)多攝入容易導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)；增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。

水果中的糖，其實(shí)不屬于這種糖。水果里的糖分，本身被細(xì)胞包裹，再加上還有豐富的膳食纖維等，食用后需要通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間才能消化入血，因此也不會(huì)短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生較大的血糖波動(dòng)，因此無(wú)論是世衛(wèi)組織還是中國(guó)居民膳食指南都建議——水果要吃，而且得吃夠。但是，如果把水果打成汁，確實(shí)需要注意：攪拌破壞了水果細(xì)胞，將糖從原本的被禁錮狀態(tài)釋放了出來(lái)，就成了需要限制攝入的游離糖。而且，要做出一杯果汁，往往需要三四個(gè)水果，無(wú)論熱量、糖分都進(jìn)行了濃縮，很容易過(guò)多攝入。果汁相比水果，丟掉了大量的膳食纖維和維生素，營(yíng)養(yǎng)成分變得更單一的同時(shí)，也更容易升高血糖。這樣看來(lái)，果汁被打入“游離糖”是不是一點(diǎn)都不冤。

游離糖不健康，建議控制攝入

世界衛(wèi)生組織建議人們終生減少游離糖的攝入。無(wú)論成年人或兒童，都建議把每日游離糖的攝入量控制在總能量的10%以下，最理想的情況是5%以下。

對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量攝入推薦值是1700kcal，5%的總能量就是85kcal，相當(dāng)于21g糖。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議添加糖的攝入量每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，并強(qiáng)調(diào)不喝或少喝含糖飲料。

日常生活中，我們一般用100g食物中含有游離糖的量來(lái)標(biāo)示食物含糖量的高低，那么只需知道我們每種食物的實(shí)際攝入量，就可以計(jì)算出每天的游離糖攝入量。

對(duì)于超市里的各類預(yù)包裝食品，比如糕點(diǎn)、飲料等，可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了解其中游離糖的含量。

不額外加糖不等于無(wú)糖

從市場(chǎng)看，“養(yǎng)生茶飲”正在走俏，部分茶飲品牌將“少糖”“少少糖”“不額外加糖”等糖度作為賣點(diǎn)，或支持用代糖取代傳統(tǒng)糖。不過(guò)，有些“賣點(diǎn)”不能信。

上海市消保委曾對(duì)本市流通領(lǐng)域的現(xiàn)制茶飲料開展比較試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)營(yíng)者宣稱的“無(wú)糖”只是指在現(xiàn)制過(guò)程中不額外加糖，不排除原料中含糖的可能。經(jīng)實(shí)測(cè)，“無(wú)糖”茶飲里的糖含量也不低。

市消保委共購(gòu)買了24件宣稱“少糖”“低糖”“去糖”或“無(wú)糖”的現(xiàn)制茶飲，經(jīng)測(cè)試，它們都含有糖。其中，“無(wú)糖”茶飲的糖含量最高為5.0克/100毫升，最低為1.2克/100毫升。目前，沒有標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定現(xiàn)制茶飲標(biāo)注“無(wú)糖”需滿足何種條件，但國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB28050-2011《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》對(duì)預(yù)包裝飲料標(biāo)注“無(wú)糖”有規(guī)定：每100毫升的糖含量需低于0.5克（含）。也就是說(shuō)，經(jīng)測(cè)試的“無(wú)糖”現(xiàn)制茶飲若參照預(yù)包裝食品標(biāo)準(zhǔn)，都不能標(biāo)注“無(wú)糖”。

另一方面，“代糖”不適合所有人。三氯蔗糖、麥芽糖醇、阿斯巴甜等都屬于代糖，也是國(guó)家允許的食品添加劑，按照標(biāo)準(zhǔn)添加使用不會(huì)影響健康。但部分人群存在代糖不耐受的情況，攝入代糖較多后，會(huì)引發(fā)腹部不適、脹氣、腸鳴、腹瀉等癥狀。同時(shí)，代糖會(huì)讓人產(chǎn)生“吃了不會(huì)胖，能多吃其他東西”的代償心理，誘導(dǎo)人們吃下更多其他食物，導(dǎo)致熱量超標(biāo)，反而不利于健康。

微信編輯：糖炒栗子

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