原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

女生對于自身的身材曲線是比較重視的，擁有飽滿的翹臀可以為自己的身材比例加分，提升臀腿比例，讓你穿褲子、裙子更好看。

而練臀與不練臀，二者的差別是很大的。你喜歡有氧運動瘦下來的臀型，還是力量訓練練出來的臀型呢？

前者是有氧運動瘦下來的臀型，而后者是力量訓練練臀擁有的臀型，相信大部分女生都會選擇后者。

因此，女生要多做力量訓練，尤其是加強臀部力量訓練，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲線。

加強臀部訓練，不但可以強化臀肌，提升臀線，改善扁平臀的問題，還能帶動腿部肌群的發(fā)展，讓你的雙腿看起來更加細長、緊實。

加強臀部訓練還可以激活核心肌群，幫你穩(wěn)定盆骨，改善久坐出現(xiàn)的雙腿發(fā)麻、背部酸疼的問題，減輕下背肌的壓力，有效提升身體健康指數(shù)。

加強臀部訓練還能提升身體基礎(chǔ)代謝值，肌肉的發(fā)展可以讓你每天消耗更多卡路里，從而抑制脂肪堆積，避免肥臀、大象腿的出現(xiàn)。

想要高效的練臀，我們要注意幾個細節(jié)：

1、體脂率超過24%的女生身材會顯得肥胖，我們要加入有氧運動刷脂（慢跑、廣場舞、乒乓球、羽毛球等），提升身體的熱量輸出，讓身體調(diào)動更多脂肪參與分解。

與此同時，你要控制卡路里攝入，比如：用低熱量食物代替各種高熱量食物，才能提升身體的熱量缺口，促進脂肪的分解。只有體脂率下降了，你才能改善肥臀問題，恢復苗條的身材。

2、練臀的時候，我們需要重視蛋白質(zhì)的補充，過度節(jié)食會讓肌肉缺乏足夠的營養(yǎng)，肌肉自然無法發(fā)展得粗壯起來。

想要提升臀圍，我們需要適當吃一些雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品之類的食物，給肌肉補充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生長需要時間，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的。臀部訓練不需要每天進行，2-3天訓練一次即可，給肌肉足夠的修復時間。

4、剛開始練臀的時候，可以從低負重的訓練開始，放慢動作速度，感受臀肌的受力。隨著肌肉的發(fā)展再循序漸進地提升負重水平，這樣可以給肌肉更大的刺激，避免肌肉發(fā)展陷入瓶頸期。

下面分享一組高效的臀部訓練，幫你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣可以更快練出飽滿、渾圓的翹臀。

動作一：杠鈴深蹲 進行15次，重復3-4組

沒有杠鈴的人，可以選擇啞鈴進行負重深蹲，新手也可以從徒手深蹲開始。

動作二：彈力帶臀橋擺腿 每側(cè)10次，重復3-4組

動作三：站姿彈力帶后抬腿 每側(cè)進行15次，重復2-3組

動作四： 跪姿彈力帶髖外展 每側(cè)進行15次，重復2-3組

動作五、負重側(cè)步蹲 每側(cè)10次，重復2-3組

動作六、斜向后撤箭步蹲 每側(cè)10次，重復3-4組

相關(guān)知識

土耳其健身女王，因翹臀而爆紅，臀橋=翹臀？這樣練才對
腰臀比例越大健康風險越高，6個動作鍛煉腰臀，塑造協(xié)調(diào)腰臀比例
提臀塑形小運動 小翹臀速成
練臀是為好看還是為了健康，這3個動作，幫你練出翹臀與健康體態(tài)
堅持力量訓練有什么好處？6個動作強化肌群，提升身材線條
丹麥90后模特，臀圍傲人，少不了健身，4個動作，塑造挺翹臀部
如何快速提臀 5個動作讓你傲人翹臀
臀橋=翹臀!臀橋常見錯誤及糾正!
如何瘦臀？上班族練就翹臀必學4個運動
坐著怎樣提臀比較好？

網(wǎng)址: 6個針對臀肌的動作，激活并強化臀肌，練出翹臀，提升身材比例 http://m.u1s5d6.cn/newsview560066.html