原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

女生對(duì)于自身的身材曲線是比較重視的，擁有飽滿的翹臀可以為自己的身材比例加分，提升臀腿比例，讓你穿褲子、裙子更好看。

而練臀與不練臀，二者的差別是很大的。你喜歡有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來的臀型，還是力量訓(xùn)練練出來的臀型呢？

前者是有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來的臀型，而后者是力量訓(xùn)練練臀擁有的臀型，相信大部分女生都會(huì)選擇后者。

因此，女生要多做力量訓(xùn)練，尤其是加強(qiáng)臀部力量訓(xùn)練，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲線。

加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，不但可以強(qiáng)化臀肌，提升臀線，改善扁平臀的問題，還能帶動(dòng)腿部肌群的發(fā)展，讓你的雙腿看起來更加細(xì)長、緊實(shí)。

加強(qiáng)臀部訓(xùn)練還可以激活核心肌群，幫你穩(wěn)定盆骨，改善久坐出現(xiàn)的雙腿發(fā)麻、背部酸疼的問題，減輕下背肌的壓力，有效提升身體健康指數(shù)。

加強(qiáng)臀部訓(xùn)練還能提升身體基礎(chǔ)代謝值，肌肉的發(fā)展可以讓你每天消耗更多卡路里，從而抑制脂肪堆積，避免肥臀、大象腿的出現(xiàn)。

想要高效的練臀，我們要注意幾個(gè)細(xì)節(jié)：

1、體脂率超過24%的女生身材會(huì)顯得肥胖，我們要加入有氧運(yùn)動(dòng)刷脂（慢跑、廣場舞、乒乓球、羽毛球等），提升身體的熱量輸出，讓身體調(diào)動(dòng)更多脂肪參與分解。

與此同時(shí)，你要控制卡路里攝入，比如：用低熱量食物代替各種高熱量食物，才能提升身體的熱量缺口，促進(jìn)脂肪的分解。只有體脂率下降了，你才能改善肥臀問題，恢復(fù)苗條的身材。

2、練臀的時(shí)候，我們需要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，過度節(jié)食會(huì)讓肌肉缺乏足夠的營養(yǎng)，肌肉自然無法發(fā)展得粗壯起來。

想要提升臀圍，我們需要適當(dāng)吃一些雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品之類的食物，給肌肉補(bǔ)充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生長需要時(shí)間，每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的。臀部訓(xùn)練不需要每天進(jìn)行，2-3天訓(xùn)練一次即可，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

4、剛開始練臀的時(shí)候，可以從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，放慢動(dòng)作速度，感受臀肌的受力。隨著肌肉的發(fā)展再循序漸進(jìn)地提升負(fù)重水平，這樣可以給肌肉更大的刺激，避免肌肉發(fā)展陷入瓶頸期。

下面分享一組高效的臀部訓(xùn)練，幫你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣可以更快練出飽滿、渾圓的翹臀。

動(dòng)作一：杠鈴深蹲 進(jìn)行15次，重復(fù)3-4組

沒有杠鈴的人，可以選擇啞鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲，新手也可以從徒手深蹲開始。

動(dòng)作二：彈力帶臀橋擺腿 每側(cè)10次，重復(fù)3-4組

動(dòng)作三：站姿彈力帶后抬腿 每側(cè)進(jìn)行15次，重復(fù)2-3組

動(dòng)作四： 跪姿彈力帶髖外展 每側(cè)進(jìn)行15次，重復(fù)2-3組

動(dòng)作五、負(fù)重側(cè)步蹲 每側(cè)10次，重復(fù)2-3組

動(dòng)作六、斜向后撤箭步蹲 每側(cè)10次，重復(fù)3-4組

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