在全身各個(gè)部位塑形訓(xùn)練過程中，不管我們的目的是什么，規(guī)律地堅(jiān)持都會(huì)對(duì)健康帶來積極的作用，那么，在我們最為關(guān)注的塑形部位當(dāng)中，腰腹部以及臀腿部則是兩個(gè)重點(diǎn)，因?yàn)槔w細(xì)的腰圍與飽滿的翹臀會(huì)讓整個(gè)身材比例變得均勻協(xié)調(diào)，但是在這個(gè)過程中，又可以通過改善腰臀比例而改善我們的健康情況。

我們知道，腰腹部以及臀部都是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們體重基數(shù)較大之時(shí)，這兩個(gè)部位的脂肪就會(huì)比較多，而不協(xié)調(diào)的腰臀比例不但會(huì)影響整個(gè)身材的美觀，還會(huì)為增加健身風(fēng)險(xiǎn)，所以，當(dāng)我們通過努力而讓自己變瘦或者是讓自己的身材變好之時(shí)，又會(huì)在一定程度上改善我們的健康情況。

當(dāng)然，想要塑造協(xié)調(diào)的身材比例，只是依靠減脂是不夠的，因?yàn)闇p脂所起到的作用是減掉多余的脂肪從而讓自己瘦下來，卻不能改變體型，而想要體型發(fā)生改變則需要在減脂的基礎(chǔ)上進(jìn)行針對(duì)的塑形訓(xùn)練來彌補(bǔ)身材局部的不足，從而讓身材變得更好。

所以，下面分享一組針對(duì)于腰臀部的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們處在減脂期，那么就通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制總體熱量的攝入然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的，如果自己比較瘦，那么塑形則相對(duì)簡單，只要堅(jiān)持規(guī)律的塑形就可以達(dá)到目的。

在這組訓(xùn)練動(dòng)作上來看，動(dòng)作并不難，可以對(duì)腰腹部以及臀腿部形成一定的刺激，從而起到緊致腰圍，鍛煉臀腿的目的。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后微微起身，然后再次下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部及肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿分開約與肩同寬屈膝，腳跟踩地，臀部下沉懸空保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直向上抬起至大腿與地面垂直頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)控制好雙腿下落幅度，以保證下背部始終貼地

動(dòng)作五：側(cè)支撐髖外展

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋支撐身體保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至動(dòng)作頂點(diǎn)動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，雙腳離地保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至與地面平行然后再控制速度依次下落雙腿還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意雙腳不要著地

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行

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