如今在繁重的生活和工作壓力下，很多年輕人對于每日三餐，既想做的簡單又快，有想最大程度的保證營養(yǎng)，那么能不能做到呢？

下面就推薦幾款我自己經(jīng)常食用的一日三餐吧，希望看了這篇文章后不光有食譜的參考，更能調(diào)配出適合你自己口味的一日三餐喔。

一、飲食原則

首先來說一下飲食的原則，主要根據(jù)的是《中國居民膳食指南2016》版的膳食寶塔原則來食用。

l 主食

每日需要補(bǔ)充谷薯類主食250到400克，主要可以選擇米、面、各種雜糧如玉米、紅薯等。

2 蔬菜

蔬菜每日需要補(bǔ)充300到500克

3 肉類

畜禽肉類（即雞、鴨肉類等）每日攝入40到75克

水產(chǎn)品（海鮮、魚類等）每日攝入40到75克

4 蛋類

蛋類（雞、鴨蛋等） 每日攝入40到50克

5 奶及奶制品

牛奶、耐勞等每日攝入300克

6 豆制品及堅(jiān)果

大豆及堅(jiān)果每日攝入25到35克

7 水果

每日攝入新鮮水果200到350克

二、我的簡單一日三餐

接下來具體說一下我的一日三餐吧：

A 早餐

早餐對于上班族來說，準(zhǔn)備的最倉促，很多人只是啃個饅頭，或者一個雞蛋，就匆匆上班了，有的甚至都不吃早飯。

其實(shí)早餐是非常重要的，不光補(bǔ)充營養(yǎng)，更能讓一天的工作生活精神倍爽。

那么，我吃的是什么呢？

1 牛奶麥片+雞蛋+水果

1）烹飪方法

牛奶和麥片：早晨放入微波爐，2分鐘左右轉(zhuǎn)好

雞蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

水果：各種水果都可以，我喜歡吃蘋果或橘子

文｜媛crystal

2）烹飪時間

2分鐘左右就能完成

3）營養(yǎng)

牛奶：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白

麥片：雜糧，含有豐富的膳食纖維、維生素B、礦物質(zhì)

雞蛋：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂

水果：維生素、礦物質(zhì)等

2 全麥面包+牛奶+雞蛋+水果

另外一個簡單早餐我推薦面包+牛奶+雞蛋+水果

1）烹飪方法

面包：前一天買好

牛奶：早上放入微波爐熱1分鐘左右

雞蛋：早上煮好或者前一天夜里就煮好

2）烹飪時間

快的話，1分鐘就能完成

3）營養(yǎng)

全麥面包：主食，增加飽腹感，含有維生素、礦物質(zhì)等

牛奶：優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋：優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂

水果：各種維生素、礦物質(zhì)等

B 午餐

推薦幾款簡單午餐：

1 自制方便面

方便面不是垃圾食品嗎？你或許有疑問了，這怎么可能有營養(yǎng)！

按我吃的方法，方便面也能變營養(yǎng)餐哦，而且烹飪又簡單。

1）烹飪方法

面用水沖泡，放入蔬菜包，調(diào)味包料少許放入

準(zhǔn)備一根黃瓜，洗凈

小番茄若干，洗凈

葷菜可以吃熟菜的方腿、火腿腸、各種罐頭等

2）烹飪時間

5分鐘左右

3）營養(yǎng)

蔬菜：

黃瓜、小番茄含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等

葷菜：

方腿、各種罐頭，含有豐富的蛋白質(zhì)

2 炒飯

還有一個我比較喜歡就是自制炒飯啦，烹飪方法很簡單，不過就是要用上炒鍋啦。

1）烹飪方法

胡蘿卜洗凈切塊

辣椒洗凈切塊

半成品牛排/雞胸肉一塊，煎好后切塊（不喜歡可不放，改成牛肉干、魚干等）

將以上三樣和米飯一起翻炒即可

2）烹飪時間

10分鐘左右

3）營養(yǎng)

胡蘿卜含有豐富的維生素A，保護(hù)視力

辣椒含有豐富的維生素、礦物質(zhì)

葷菜：蛋白質(zhì)

下午3、4點(diǎn)可加一根香蕉，更加的豐富營養(yǎng)，且能有很好的飽腹感。

C 晚餐

晚餐吃的多容易肥胖，所以我一般都不多吃，推薦幾款簡單方便又營養(yǎng)的。

1 餛飩/餃子

如果懶的自己包，可以去超市買現(xiàn)成的。

1）烹飪方法

放入過中水煮即可

2）烹飪時間

10分鐘左右

3）營養(yǎng)

各種餛飩/餃子餡料其實(shí)很豐富，各種肉類、蔬菜都有包括，所以維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)都能補(bǔ)充到。

如果覺得未飽，可以加一把堅(jiān)果吃，比如花生、核桃等。

堅(jiān)果含有不飽和脂肪酸，是對人體健康非常好的營養(yǎng)素。

2 雜糧粥+青菜

1）烹飪方法：

提前將各種雜糧（麥片、小米等）雜豆（紅豆、黑豆等）和大米一起放入電飯褒預(yù)約煮。

青菜洗凈翻炒

2）烹飪時間

雜糧粥已經(jīng)事先預(yù)約時間煮好，所以也就是炒個青菜的時間，大約5分鐘即可

3）營養(yǎng)

雜豆：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白

雜糧：豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素

看完這篇文章，你有想到適合自己口味的簡易一日三餐了嗎？

若有疑問，歡迎留言喔，希望你能學(xué)會科學(xué)營養(yǎng)又簡易配餐方法。

圖片來自于網(wǎng)絡(luò)

寫文不易，感謝關(guān)注、點(diǎn)贊、收藏或推薦給朋友，若有健康疑問請留言。

作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）

曾上海市三甲醫(yī)院7年藥劑師，現(xiàn)為高級健康管理師，擅長營養(yǎng)科普文的寫作、減脂營的營養(yǎng)指導(dǎo)

相關(guān)知識

烹飪大全：兒童營養(yǎng)餐菜譜
營養(yǎng)食譜大全菜譜：健康美味，輕松搞定一日三餐
孕期營養(yǎng)食譜，孕期一日三餐營養(yǎng)食譜
營養(yǎng)師推薦一周快速減肥食譜
食品營養(yǎng)與烹飪方法
做菜,烹飪,營養(yǎng)
三分鐘低卡脆爽晚餐：上班族的速成健康食譜
健康烹飪：如何烹飪出營養(yǎng)美味的佳肴
一日三餐營養(yǎng)減肥餐食譜【婚禮紀(jì)】
上班族健身餐：1小時搞定低脂美味餐

網(wǎng)址: 上班族如何快速烹飪營養(yǎng)美食？營養(yǎng)師：一日三餐食譜最快1分鐘 http://m.u1s5d6.cn/newsview558295.html