纖維含量高的食物是減肥的最佳選擇之一。這些美味的食譜將幫助你輕松吃得更多。

你會在市場上看到許多昂貴的產(chǎn)品聲稱它們能夠幫助減肥，無論是平腹茶、排毒補(bǔ)充劑還是一些稀有水果。但實(shí)際上，能夠減肥的并不是瘋狂的“超級食品”或補(bǔ)充劑——而是攝入更多的纖維。

纖維是植物性食物中難以消化的成分，如水果、蔬菜、豆類、全谷物和某些種子，如奇亞籽，如果你想減肥，纖維是你應(yīng)該多吃的第一大食物（不管怎樣，多吃含纖維量高的食物會讓你更健康）。下面是它的效果原理，以及你可以做些什么來攝入更多纖維的方法及減肥的好處。

為什么在嘗試減肥時(shí)纖維是最好的食物？

我們的身體不能完全消化纖維，因此它可以為我們的膳食增加填充量，而且卡路里很少。纖維還會減慢消化速度，這就是為什么我們在吃完高纖維餐后會感到更長時(shí)間的飽腹感，而在不久之后就不太愿意去吃零食了。最后很重要的一點(diǎn)是，一些研究表明，纖維實(shí)際上可以結(jié)合一些卡路里并防止它們被吸收，這是纖維的另一個(gè)內(nèi)置減肥益處。基本上，通過吃富含纖維的食物，你在飯后自然會感到更飽，因此總體上會消耗更少和吸收更少的卡路里。

草莓羅勒藜麥沙拉

無需繁瑣的卡路里計(jì)算或遵循一些限制性的時(shí)尚飲食來減少大量原本健康的食物，你可以簡單地在一天中添加更多纖維并能夠得到減肥（以及多吃纖維的所有其他驚人好處）。

研究表明，多吃富含纖維的食物是減肥和長期維持減肥的有效方法。健康的體重減輕是每周不超過 1 到 2 斤。在我的飲食中添加更多高纖維全谷物之后，我減掉了 15 斤，讓我的身體恢復(fù)到健康的體重，并在過去的兩年中一直保持了這個(gè)體重。

你需要吃多少纖維才能減肥？

女性每天應(yīng)至少攝入 25 克纖維，而男性應(yīng)以 38 克為目標(biāo)。這是一個(gè)健康的目標(biāo)，但更好的措施是注意你個(gè)人的饑餓和飽腹感。如果你在飯后一小時(shí)發(fā)現(xiàn)自己餓了，請回想一下下次如何補(bǔ)充更多纖維。你可以將白面包換成全麥嗎？選擇水果作為配菜？在沙拉上放豆子和堅(jiān)果而不是雞肉？蛋白質(zhì)和脂肪也在飽腹感中發(fā)揮作用，因此在你的膳食中添加一份蛋白質(zhì)和脂肪以及大量纖維也很重要。

多吃纖維的簡單方法

覆盆子麥片

如果你的飲食目前不包括大量富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆類等，你需要慢慢開始，并確保多喝水以防止痙攣或便秘。在早上吃的麥片中加入一些漿果，在做三明治時(shí)將白面包換成全麥面包，在午餐或晚餐中加入全麥（如糙米或全麥面食）或準(zhǔn)備一些高熱量的食物纖維零食（如烤香蕉堅(jiān)果燕麥杯），讓你輕松吃得更多。當(dāng)你習(xí)慣了一種新的高纖維飲食時(shí)，請?zhí)砑痈?，直到達(dá)到每天 25 至 30 克的范圍。