減肥最具挑戰(zhàn)性的一個方面就是減少卡路里的攝入。然而，很多低卡路里的食物卻會讓你在兩餐之間感到饑餓和不滿足，讓你更容易暴飲暴食。

幸運(yùn)的是，有很多健康的食物既能填飽肚子又是低卡路里的。

今天我們分享10種低卡路里的食物，讓你既能填飽肚子又能快速減肥。

希臘酸奶富含蛋白質(zhì)，有助于抑制食欲，促進(jìn)減肥。

盡管具體數(shù)字因品牌和口味的不同而有所不同，但一份2/3杯(150克)的希臘酸奶通常提供約130卡路里和11克蛋白質(zhì)。

一項針對20名女性的研究檢測了高蛋白酸奶零食與不健康的高脂肪零食(如巧克力或餅干)是如何影響食欲的。喝酸奶的女性不僅饑餓感較低，而且她們在晚餐時攝入的熱量也比吃餅干或巧克力的女性少100卡路里。

與此同時，在另一項針對15名女性的研究中，高蛋白的希臘酸奶也比低蛋白的零食更有助于減少饑餓感和增加飽腹感。

漿果——包括草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓——富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，可以優(yōu)化你的健康。它們的高纖維含量也能促進(jìn)減肥和減少饑餓感。例如，一杯(148克)藍(lán)莓只提供84卡路里，卻含有3.6克纖維。

漿果也是果膠的重要來源，果膠是一種膳食纖維，在人類和動物研究中已經(jīng)被證明可以減緩胃排空，增加飽腹感。這也可以幫助減少卡路里的消耗來幫助減肥。

一項研究指出，與65卡路里的糖果點心相比，一份含有65卡路里漿果的下午點心可以減少一天中晚些時候的卡路里攝入。

雞蛋非常有營養(yǎng)，它們不僅熱量低，還富含許多重要的營養(yǎng)成分。一個大雞蛋大約含有72卡路里，6克蛋白質(zhì)和多種重要的維生素和礦物質(zhì)。

研究表明，每天早上吃一份雞蛋可以減少饑餓感，增加飽腹感。在一項針對30名女性的研究中，早餐不吃百吉餅而吃雞蛋的女性更有飽足感，一天中晚些時候攝入的熱量也減少了105卡路里。

奇亞籽常被譽(yù)為一種真正的超級食物，它含有大量的蛋白質(zhì)和纖維，卡路里含量卻很低。一份1盎司(28克)的奇亞籽含有137卡路里，4.4克蛋白質(zhì)和10.6克纖維。

奇亞籽的可溶性纖維含量特別高，這是一種吸收液體并在胃里膨脹以促進(jìn)飽腹感的纖維。事實上，一些研究發(fā)現(xiàn)，奇亞籽可以吸收10到12倍于自身重量的水，緩慢地穿過你的消化道，讓你更有飽腹感。

在日常飲食中加入一兩粒奇亞籽就可以抑制食欲，降低食欲。

魚類富含蛋白質(zhì)和有益心臟健康的脂肪。例如，一份3盎司(85克)的鱈魚可以提供超過15克的蛋白質(zhì)和低于70卡路里的熱量。

研究指出，增加蛋白質(zhì)攝入可以降低食欲，降低胃饑餓素的水平，而胃饑餓素是一種刺激饑餓感的激素。更重要的是，魚蛋白可能對降低饑餓感和食欲特別有益。

一項評估牛肉、雞肉和魚肉蛋白效果的研究表明，魚肉蛋白對飽腹感的影響最大。

為了進(jìn)一步減少卡路里的攝入，選擇像鱈魚、比目魚或大比目魚這樣的瘦肉魚，而不是像鮭魚、沙丁魚或鯖魚這樣的高卡路里食物。

白軟干酪是蛋白質(zhì)的重要來源，也是減肥的好零食。一杯(226克)低脂白軟干酪含有28克蛋白質(zhì)和163卡路里的熱量。

多項研究表明，增加白軟干酪等食物中的蛋白質(zhì)攝入量可以降低食欲和饑餓感。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在30名健康成年人中，白軟干酪和雞蛋對飽腹感有著類似的影響。

瘦肉能有效地減少兩餐之間的饑餓感和食欲。

瘦肉如雞肉和低脂肪的紅肉不僅熱量低，還富含蛋白質(zhì)。例如，4盎司(112克)熟雞胸肉就含有185卡路里和35克蛋白質(zhì)。

研究表明，蛋白質(zhì)攝入不足會增加饑餓感和食欲，而攝入更多的蛋白質(zhì)可以減少卡路里攝入和饑餓感。研究還表明，與吃高碳水化合物無肉餐的人相比，吃含肉類的高蛋白餐的人晚飯時的食物消耗量要少12%。

因為豆類含有大量的蛋白質(zhì)和纖維，像豆子、豌豆和小扁豆這樣的豆類都可以令人難以置信地填飽肚子。一杯(198克)熟扁豆提供約230卡路里，以及15.6克纖維和近18克蛋白質(zhì)。

豆類對饑餓感和食欲有很大的影響。一項針對43名年輕人的研究指出，與含有牛肉和豬肉的高蛋白餐相比，含有豆類和豌豆的高蛋白餐會增加飽腹感，降低食欲和饑餓感。

另一項針對9項研究的綜述報告稱，與高碳水化合物的面類和面包相比，吃豆類(一種豆類植物)的人會多31%的飽腹感。

西瓜的水分含量高，可以讓你保持水分和飽腹感，同時提供最低的卡路里。一杯(152克)切成塊的西瓜含有46卡路里的熱量，同時還含有各種必需的微量營養(yǎng)素，如維生素A和維生素C。

研究表明，與高熱量密度的食物相比，吃低熱量密度的食物，如西瓜，對飽腹感和饑餓感的影響是相似的。

此外，低卡路里密度的食物還有助于減輕體重，減少卡路里攝入。

說到節(jié)食，西蘭花是一種全明星食品，對健康有很多好處。低熱量的西蘭花除了富含纖維，還富含必需的維生素和礦物質(zhì)。

生西蘭花幾乎含有90%的水，7%的碳水化合物，3%的蛋白質(zhì)，幾乎不含脂肪，每杯(91克)僅提供31卡路里。這就很容易理解為什么西蘭花總是每種飲食的主角了。

西蘭花不僅熱量低，而且還富含微量營養(yǎng)素。一杯煮熟的西蘭花提供的維生素C和橘子一樣多，也是β-胡蘿卜素的良好來源。同時，西蘭花富含維生素B1、B2、B3、B6、鐵、鎂、鉀和鋅，還提供纖維。

減少卡路里并不意味著你必須在兩餐之間一直感到饑餓或不滿足。

吃各種富含蛋白質(zhì)和纖維的食物就可以幫助你對抗食欲，減少饑餓感，使減肥比以前更容易。

與積極的生活方式和全面的飲食計劃搭配，這些低卡路里的食物絕對可以讓你一整天都感到滿足。

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