本文專家：劉言，成都市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任

早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識到早餐很重要，但是卻忽略了吃什么、該怎么吃。

在各種早餐食物中，有不少“黃金搭檔”，比如雞蛋配牛奶、稀飯配饅頭等等，看上去都是又便捷又健康的早餐組合。但是你知道嗎，這些早餐“黃金搭檔”其實并沒有那么好，屬于不合格的早餐。

健康時報王楠攝

三種早餐“黃金搭檔”根本不合格

1. 雞蛋+牛奶

“很多人早餐會選擇牛奶和雞蛋一起吃，覺得非常營養(yǎng)，實則不然?！背啥际械谝蝗嗣襻t(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任劉言介紹，當人早上睡醒后，前一晚吃的食物已經(jīng)消化得差不多，因此早上的血糖較低，急需補充一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來維持血糖的平穩(wěn)。

如果光喝牛奶和雞蛋這種蛋白類的食物，無法為人體提供一個比較全面的“能量”，也無法保證血糖的平穩(wěn)。另一方面，早餐吃太多蛋白質(zhì)豐富的食物，但這些蛋白質(zhì)卻無法被人體很好地利用，僅僅只能被當作維持人體必需的“能量”去消耗掉，失去了蛋白質(zhì)本身應該發(fā)揮的功能。

劉言醫(yī)生建議，如果早上要吃雞蛋和牛奶的話，建議額外再搭配一點主食，比如麥片、玉米或蔬菜包，最好是再搭配一些新鮮蔬果。

2. 一碗面條

除了常見的牛奶雞蛋搭配之外，很多成都人的早餐還會選擇一碗豌雜面或者素椒炸醬面。對此，劉言醫(yī)生表示，早餐中的一碗面，更多是提供精制的碳水化合物，以及很多的油脂，不只會使得血糖很快升高，而且熱量相當高。

劉言醫(yī)生建議，如果早上選擇面條作為早餐的話，首先在口味選擇上，清湯面條優(yōu)于紅湯面條優(yōu)于干拌面條，其次吃面選擇小份，并且額外搭配一個水煮蛋和一份新鮮的煮時蔬。

3. 稀飯+饅頭

最后，也是很多老年人喜歡的，就是白稀飯配饅頭，這也是很不好的早餐搭配。其中白稀飯是由白米熬制成，而白饅頭又是精面制成，兩者相加的話，升糖指數(shù)特別高，而且缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

人在早上起來時血糖偏低，如果在短時間內(nèi)食用白稀飯+饅頭，獲取大量精制碳水的話，會導致升糖非?？欤苋菀组L胖，也會增加糖尿病的風險。而且老年人長期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足也容易導致肌肉流失、抵抗力下降。

劉言醫(yī)生建議，如果老年人早上想要吃稀飯的話，可以將白稀飯改為雜糧粥，把饅頭換成蔬菜炒豆干，并搭配一個水煮蛋。

記住這個“萬能早餐公式”

劉言醫(yī)生建議，無論早餐選擇何種食物，都可以遵循一個公式：

碳水類食物+液體類蛋白食物+固體類蛋白食物+新鮮蔬果

碳水類食物：能夠轉化成葡萄糖，是主要的能量來源，可以選擇面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

蛋白類食物：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等，液體類則可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。

新鮮蔬果：提供膳食纖維，以及維生素、礦物質(zhì)等。對于有減脂控糖需求的人來說，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來替代。

本文來自：2023-09-11成都商報四川名醫(yī) 《早餐這樣搭配是錯的？快收藏，華西營養(yǎng)碩士的萬能早餐公式》部分內(nèi)容有刪減

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