很多人早餐搭都配錯了!營養(yǎng)科醫(yī)生教你一個“萬能早餐公式”!
本文專家:劉言,成都市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任
早餐作為一天中的第一頓飯,其重要性不言而喻。很多人都意識到早餐很重要,但是卻忽略了吃什么、該怎么吃。
在各種早餐食物中,有不少“黃金搭檔”,比如雞蛋配牛奶、稀飯配饅頭等等,看上去都是又便捷又健康的早餐組合。但是你知道嗎,這些早餐“黃金搭檔”其實并沒有那么好,屬于不合格的早餐。
健康時報王楠攝
三種早餐“黃金搭檔”根本不合格
1. 雞蛋+牛奶
“很多人早餐會選擇牛奶和雞蛋一起吃,覺得非常營養(yǎng),實則不然?!背啥际械谝蝗嗣襻t(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任劉言介紹,當人早上睡醒后,前一晚吃的食物已經(jīng)消化得差不多,因此早上的血糖較低,急需補充一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來維持血糖的平穩(wěn)。
如果光喝牛奶和雞蛋這種蛋白類的食物,無法為人體提供一個比較全面的“能量”,也無法保證血糖的平穩(wěn)。另一方面,早餐吃太多蛋白質(zhì)豐富的食物,但這些蛋白質(zhì)卻無法被人體很好地利用,僅僅只能被當作維持人體必需的“能量”去消耗掉,失去了蛋白質(zhì)本身應該發(fā)揮的功能。
劉言醫(yī)生建議,如果早上要吃雞蛋和牛奶的話,建議額外再搭配一點主食,比如麥片、玉米或蔬菜包,最好是再搭配一些新鮮蔬果。
2. 一碗面條
除了常見的牛奶雞蛋搭配之外,很多成都人的早餐還會選擇一碗豌雜面或者素椒炸醬面。對此,劉言醫(yī)生表示,早餐中的一碗面,更多是提供精制的碳水化合物,以及很多的油脂,不只會使得血糖很快升高,而且熱量相當高。
劉言醫(yī)生建議,如果早上選擇面條作為早餐的話,首先在口味選擇上,清湯面條優(yōu)于紅湯面條優(yōu)于干拌面條,其次吃面選擇小份,并且額外搭配一個水煮蛋和一份新鮮的煮時蔬。
3. 稀飯+饅頭
最后,也是很多老年人喜歡的,就是白稀飯配饅頭,這也是很不好的早餐搭配。其中白稀飯是由白米熬制成,而白饅頭又是精面制成,兩者相加的話,升糖指數(shù)特別高,而且缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
人在早上起來時血糖偏低,如果在短時間內(nèi)食用白稀飯+饅頭,獲取大量精制碳水的話,會導致升糖非??欤苋菀组L胖,也會增加糖尿病的風險。而且老年人長期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足也容易導致肌肉流失、抵抗力下降。
劉言醫(yī)生建議,如果老年人早上想要吃稀飯的話,可以將白稀飯改為雜糧粥,把饅頭換成蔬菜炒豆干,并搭配一個水煮蛋。
記住這個“萬能早餐公式”
劉言醫(yī)生建議,無論早餐選擇何種食物,都可以遵循一個公式:
碳水類食物+液體類蛋白食物+固體類蛋白食物+新鮮蔬果
碳水類食物:能夠轉化成葡萄糖,是主要的能量來源,可以選擇面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。
蛋白類食物:富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等,液體類則可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。
新鮮蔬果:提供膳食纖維,以及維生素、礦物質(zhì)等。對于有減脂控糖需求的人來說,早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來替代。
本文來自:2023-09-11成都商報四川名醫(yī) 《早餐這樣搭配是錯的?快收藏,華西營養(yǎng)碩士的萬能早餐公式》部分內(nèi)容有刪減
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