減脂早餐萬(wàn)能搭配公式

圖片來(lái)源：駱俊營(yíng)養(yǎng)師自制

蛋花湯、變蛋、茶葉蛋、咸鴨蛋、鹵蛋含鹽量較高，血壓高以及心血管疾病患者盡可能避免。

參考中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì) 2020 年 2 月發(fā)布的《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》：健康成年人（沒(méi)有血脂問(wèn)題的）建議每周攝入 3～6 個(gè)雞蛋。

在萬(wàn)能公式的基礎(chǔ)上，也可以加 25 克堅(jiān)果，種類(lèi)可以多樣！早餐吃好，減脂效率更高，整天精力更充沛！

細(xì)嚼慢咽，別吃太快！

減脂早餐黑榜單

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早餐主食帶「酥」、「脆」這兩個(gè)字，都建議遠(yuǎn)離，它們可能是糖油混合物，長(zhǎng)胖第一名，例如油酥餅、薄脆等等。

雜糧糊糊、粥，因?yàn)榧庸し绞胶团腼兎绞降脑?，?huì)讓食物消化吸收加快，最終影響血糖波動(dòng)，影響減脂。

芝麻糊是個(gè)坑！（芝麻是油料作物，也就是說(shuō)你早起喝下去就是油，如果你買(mǎi)的還是加糖的，那更容易長(zhǎng)肉）。

減脂早餐優(yōu)質(zhì)碳水推薦

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上面推薦的主食，每一種都非常優(yōu)質(zhì)，但如果你能做到 2～3 種甚至更多種類(lèi)，做一份雜糧干飯，那就更棒了。

注意我說(shuō)的是雜糧干飯，不是雜糧粥，更不是雜糧糊糊！

按照《中國(guó)居民膳食指南 2016 版》，每天谷薯類(lèi)食物 250～400 g，其中全谷物和雜豆類(lèi) 50～150 g，薯類(lèi) 50～100 g。

建議：減脂期間全天保證 2 個(gè)拳頭優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入，可以預(yù)防因碳水?dāng)z入不足導(dǎo)致的低血糖、失眠、掉頭發(fā)等不良生理反應(yīng)。

減脂早餐乳制品推薦

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乳制品種類(lèi)和品牌非常多，怎么選！記住一個(gè)原則就行，選擇純牛奶，價(jià)格實(shí)惠，永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)。

按照《中國(guó)居民膳食指南 2016 版》，每日吃各種奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶 300 g。例如早餐：200～250 ml ，午餐后加酸奶（100～125 ml）。

不想喝奶的小伙伴，可以用 50 g 肉食替換，保證蛋白攝入，增加飽腹感，例如早起就吃個(gè)雞腿。

減脂早餐膳食纖維推薦

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按照《中國(guó)居民膳食指南 2016》蔬菜每天保證 300～500 g，其中深色的蔬菜占 1/2，當(dāng)然想要營(yíng)養(yǎng)更加充沛，蔬菜種類(lèi)就得換著來(lái)吃，推薦全天至少 5 種以上。

另外注意，土豆、山藥不是蔬菜是主食呦！所以不要選擇主食 + 主食的搭配，例如：大米飯 + 土豆絲。

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