減肥期間為什么要補充蛋白質(zhì)?蛋白質(zhì),你該吃哪種?
自從開始減肥,瘦身老師老是說:多吃高蛋白,不能挨餓,魚、蝦、牛肉必吃。有的小伙伴就心里犯嘀咕了。為什么吃呀?怎么吃呀?吃多少???關(guān)于減肥和蛋白質(zhì),平時別人沒耐心告訴你的,今天我來幫你搞個明白
大家都知道,蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的發(fā)達程度,從飲食中攝取蛋白質(zhì)是必不可少的。那么問題來了,肌肉跟減肥有什么關(guān)系?
蛋白質(zhì),可以幫助我們在運動鍛煉中更有效地消耗能量,從而促進健康減肥的效果。無論是在減脂還是平時,蛋白質(zhì)的攝入都很重要。如果攝入不足,你將會面臨:頭發(fā)枯黃、脫發(fā)掉發(fā)、面色難看、免疫力下降、越減越肥等情況。
在減脂的時候,為什么要建議多吃蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)需要更長的消化時間,吃蛋白質(zhì)更不容易覺得饑餓。蛋白質(zhì)的熱量還比脂肪低,最重要一點就是,它很難轉(zhuǎn)化為脂肪正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當(dāng)增加一點蛋白質(zhì)攝入,更好的幫助增肌減重,以便于塑造良好的體型。另外還有以下幾點:
1.增加飽腹感
蛋白質(zhì)分子量比較大,吃進體內(nèi)需要花費很長的時間消化、代謝,能夠提高小腸內(nèi)葡萄糖的產(chǎn)量,進而使大腦感受到“飽了”的訊號,自動抑制食欲,減少進食量,從而助于減肥。
2.提高基礎(chǔ)代謝
蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高,人體的基礎(chǔ)代謝就會越快,消耗的熱量也跟著大大提高,減脂效果自然就越好!運動后補充蛋白質(zhì),還能夠促進肌肉恢復(fù)等,緩解疲勞狀態(tài)。
3.減少贅肉
腎上腺素的分泌能促進脂肪的形成,而蛋白質(zhì)可以抑制腎上腺素的分泌,減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是,人體消耗蛋白質(zhì)需要大量熱能,所以攝入蛋白質(zhì)有利于脂肪燃燒。
4.蛋白質(zhì)能抑制食欲
減肥期間適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入比例,能控制食欲,不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地。
5.蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高
身體消化吸收食物是需要消耗能量的(別以為吃東西不耗能),而蛋白質(zhì)需要額外消耗更多的能量,這些能量高達基礎(chǔ)代謝的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右。
6.延緩餐后血糖上升速度
當(dāng)飲食中蛋白質(zhì)的比例被增加后,飽腹感的時間會持續(xù)更久,血糖上升也更慢,身體也不需要分泌太多的胰島素,而胰島素是一種促進脂肪合成的激素。
7.提高甲狀腺素的活性
飲食中蛋白質(zhì)攝入不足時,甲狀腺素的活性會降低,出現(xiàn)甲減的亞臨床癥狀,體溫和基礎(chǔ)代謝都處在一個很低的水平,容易引起脂肪的囤積。
8.防止肌肉流失
正在健身的人增加蛋白質(zhì)的攝入,能幫助肌肉更好地修復(fù)和生長,并減少流失。而肌肉比重的增加,能提高基礎(chǔ)代謝,幫助消耗更多熱量。
9.維護肝臟的正常生理功能
人長期處在蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài),會造成肝臟的慢性損傷,進而導(dǎo)致肝臟的代謝功能受損,吃進來的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。
蛋白質(zhì)應(yīng)該攝入多少?那么問題來了,減肥應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)呢?
蛋白質(zhì)攝入不足會出現(xiàn)掉頭發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、貧血、記憶力減退、免疫力下降等狀況。但是超標(biāo)也不好,不易控制血糖,過多的蛋白質(zhì)也會增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
具體攝入量可以參考以下:
成年女性:60-100克(每公斤體重1-1.5克/天)
成年男性:80-120克(每公斤體重1-1.5克/天)
蛋白質(zhì),你該吃哪種?
按種類來分,蛋白質(zhì)可分為動物蛋白和植物蛋白。
1、動物蛋白
動物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為動物蛋白,如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數(shù)動物蛋白都屬于完全蛋白,也就是我們常說的優(yōu)質(zhì)蛋白,因為動物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸,更適合人體吸收。
2、植物蛋白
顧名思義,植物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為植物蛋白,如豆類、谷類、堅果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白,缺乏1-2種必需氨基酸,因此需多種類型優(yōu)化搭配,才能滿足人體需求。
不過其中有一個例外,那就是大豆蛋白,它可是植物中的完全蛋白,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白哦!
既然蛋白質(zhì)這么重要,那么每天該吃多少蛋白質(zhì)呢?減重的人到底要吃多少蛋白質(zhì)?
《中國居民膳食指南》指出,成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克,而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。但這是對一般人而言,有兩類人應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的補充。
減肥者
減肥時要控制每天的熱量攝入,很容易覺得肚子餓。為了增強飽腹感的同時不攝入過多的熱量,可以適當(dāng)增加每日蛋白質(zhì)的補充。
運動者
運動會消耗肌肉纖維,如果補充蛋白質(zhì)不及時、不充分,就會使肌肉大量流失,所以運動減肥的人需要補充更多的蛋白質(zhì),這個量要根據(jù)每天的運動量來決定。
蛋白質(zhì)攝入原則:選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物
蛋白質(zhì)不是越多越好,而是越優(yōu)越好。動物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等以及植物蛋白中的大豆蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。動植物蛋白搭配食用能互相取長補短,營養(yǎng)充分合理的吸收,效果更好。
下面推薦幾個蛋白質(zhì)含量較高的“減肥助手”
大豆(例如:豆?jié){)
大豆?fàn)I養(yǎng)全面且易吸收,其中的蛋白質(zhì)含量更是豬肉的兩倍!被稱為“地里長出來的肉”。其豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動,是減肥人群必備食材。
牛肉
牛肉中脂肪含量很低,但卻富含結(jié)合亞油酸,這些潛在的抗氧化劑可以有效運動中造成的組織損傷,另外還可以保持肌肉塊。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補充三磷酸腺苷,從而使訓(xùn)練能堅持得更久。減脂期間蛋白質(zhì)需求量越大,飲食中所應(yīng)該增加的維生素b6就越多。牛肉中含有足夠的維生素b6,可增強免疫力,促進蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成,從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低,牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝,產(chǎn)生支鏈氨基酸,是對增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。
雞胸肉(例如:雞胸肉蔬菜沙拉)
雞胸肉焯水,拌上蔬菜沙拉,這道菜脂肪含量低,飽腹感卻超強,雞胸肉里的纖維質(zhì)很長很細,容易消化非常適合減肥人群。
魚肉
魚類食品營養(yǎng)豐富,它的蛋白質(zhì)含量在15%-20%之間,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,低脂易消化。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成,具有降低膽固醇的作用,是減肥人群不錯的選擇。
雞蛋(例如:水煮雞蛋)
每100克雞蛋含蛋白質(zhì)13.3克,易被機體吸收,利用率高達98%以上,營養(yǎng)價值很高。
動物奶
牛奶、羊奶都富含蛋白質(zhì)。牛奶的營養(yǎng)價值很高,新鮮牛奶中除了豐富的蛋白質(zhì)外,還含有鈣、鎂及維生素B1、維生素B2和維生素C等營養(yǎng)。
科學(xué)的減肥觀念是減去體內(nèi)多余的脂肪、保持并適當(dāng)增加肌肉的含量,這樣,減脂后的身材就會更加挺拔、健康、苗條??茖W(xué)通過運動和蛋白質(zhì)的合理補充,適當(dāng)?shù)販p少體內(nèi)脂肪、塑身美體,有時雖然體重沒有顯著變化,但整個人會看起來“瘦下來一圈”,這就是減脂塑身的很好效果。
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