一、晚上要做的放松和伸展運(yùn)動(dòng)

　　這些放松運(yùn)動(dòng)只需要幾分鐘的時(shí)間，但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先，晚上比較早的時(shí)候做做這些運(yùn)動(dòng)，先感受感受，選出那些能夠幫助你放松的活動(dòng)。然后，在上床前做一做，或者當(dāng)你覺得非常緊張、無(wú)法入睡的時(shí)候，下床來(lái)做一做.再繼續(xù)睡覺。每個(gè)練習(xí)都要重復(fù)做幾次。

　　洋娃娃式擺動(dòng)。兩腿分開站立，彎腰;輕松地?fù)u手和手嘴。讓你的頭垂下，左右擺動(dòng)。茸茸肩，然后下垂，完全放松。

　　頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。下領(lǐng)下垂到胸部，然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓下領(lǐng)轉(zhuǎn)到右肩、左肩再到胸前，完成一個(gè)完整的轉(zhuǎn)動(dòng)。反方向再來(lái)一遙。

　　擺頭運(yùn)動(dòng)。放松兩肩，頭向左傾，直到左耳貼住左肩，重復(fù)幾次;反方向重復(fù)。

　　抬頭運(yùn)動(dòng)。把手放在脖子兩側(cè)，姆指向前，其他手指在煩后，指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。繼續(xù)拉伸的過(guò)程中，輕輕地將頭向左或右轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　全身伸展運(yùn)動(dòng)。向上伸直右胳搏去摸天花板，盡童往上，就好像天花板上有錢，你試圖把它拿下來(lái)一樣。這時(shí)應(yīng)該感到你身體的右邊整個(gè)都向上伸展著，從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。

　　半身伸展運(yùn)動(dòng)。坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端，向上抬過(guò)頭項(xiàng)，盡童伸展胳搏。將胳搏抬高，慢慢地將上身向左傾針，然后向右傾抖，如此反復(fù)多次。

　　頭部按摩。把眼睛閉上，用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預(yù)部。放松頭部和頤部，從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推，然后是肩膀(如果有同伴的話，可以請(qǐng)他幫忙按摩)。

　　背部伸展運(yùn)動(dòng)。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上，背部放平，收緊腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重復(fù)幾次，保持放松并深呼吸。

二、睡前練習(xí)游戲

　　嘆氣式的深呼吸。深呼吸，用棄子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡童長(zhǎng)地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。

　　數(shù)數(shù)。閉上眼睛，全身放松。讓自己處于很舒服的狀態(tài)。慢慢地從100數(shù)到0，一邊數(shù)一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來(lái)，要寫得很仔細(xì)、很漂亮，并且把它們想象成想在一個(gè)往下的階梯上，一個(gè)數(shù)字比前面的低一個(gè)臺(tái)階。當(dāng)你想象看這些數(shù)字時(shí)，感受肌肉和神經(jīng)的放松。你也可以想象自己在一個(gè)巨大的黑板.或者天空上寫出這些數(shù)字，寫得越大越好。直到你睡著。

　　創(chuàng)造意象。想象一個(gè)讓人愉悅和寧?kù)o的地方?？梢韵胂螽嬕粋€(gè)比較簡(jiǎn)單的物體一仔細(xì)研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結(jié)構(gòu)?；蛘呦胂笫褂靡环N顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進(jìn)行修改、潤(rùn)色。或者就一個(gè)場(chǎng)景想象一種安寧的情緒狀態(tài)：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地

　　飄落。或者是一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草;或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽(yáng)。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想象：感受太陽(yáng)照在背上的感覺，腳殊在沙灘上發(fā)出嘎咬嘎咬的聲音，微風(fēng)輕輕地吹在身上，也許你還能聽到鳥叫，呼吸到斷鮮的空氣，聞到周圍灌木叢中苔醉的味道。但是也要注意，如果這些細(xì)節(jié)讓你感到困擾，無(wú)法放松，那么就請(qǐng)忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽(yáng)的舒服和昏昏欲睡就可以了。

　　漂浮。很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態(tài)。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是藍(lán)藍(lán)的海水。

　　往下移動(dòng)。能夠有效放松的一種方法就是想象自己正在做面下的運(yùn)動(dòng)。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下?；蛘呦胂笞约涸谙聵翘荩蜃詣?dòng)扶梯向下走。當(dāng)你越來(lái)越往下時(shí)，也就進(jìn)入越來(lái)越深度的放松狀態(tài)了。

三、腹式呼吸法

　　最容易開始的最簡(jiǎn)易的放松方法之一就是腹式呼吸，這是對(duì)于很多緊張狀態(tài)都有效的方法。但是在還沒有學(xué)會(huì)怎樣做腹式呼吸之前，你千萬(wàn)不要在睡覺的時(shí)間做。剛開始學(xué)習(xí)時(shí)，在白天或者傍晚來(lái)做。只有學(xué)會(huì)了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時(shí)候進(jìn)入到想睡覺的狀態(tài)。

　　剛知道這個(gè)方法的時(shí)候，你可能會(huì)覺得它太簡(jiǎn)單了，根本不需要練習(xí)。只有讓這種方法成為自動(dòng)化的動(dòng)作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進(jìn)入睡眠。要達(dá)到這樣的效果，你必須每天練習(xí)20分鐘，至少堅(jiān)持兩個(gè)星期。

　　平躺，把注意男生放在呼吸的節(jié)奏和深度上。不要試圖改變節(jié)奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節(jié)奏后，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸(把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節(jié)奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時(shí)候可能覺得有點(diǎn)奇怪，因?yàn)閺男〉酱?，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現(xiàn)在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那么把手放在腦后可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的)，或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，.慢慢地讓腹部起伏?？梢杂帽亲踊蛘咦旌粑灰约焊械绞娣涂梢粤?。如果覺得不太舒服，可能是因?yàn)楹粑锰股眢w里的氧氣不足。如果感到有點(diǎn)暈，那可能是因?yàn)楹粑於股眢w里的氧氣太多。

　　當(dāng)你漸漸比較適應(yīng)這種呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以后，請(qǐng)屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢?

　　是否舒服?每次都好好地思考。當(dāng)你慢慢地適應(yīng)這種方式后，你的呼吸就會(huì)變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。

　　吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復(fù)。

　　當(dāng)你漸漸地適應(yīng)吸氣、呼氣、屏氣的節(jié)奏后，就可以進(jìn)入到下面一個(gè)步驟：呼吸的時(shí)候，用心感受氣流流過(guò)舌頭上方或者鼻腔的過(guò)程。一些人能夠感受到氣流流過(guò)，而另一些人呼氣的時(shí)候能夠感受到溫吸，而吸氣的時(shí)候能夠?qū)Φ經(jīng)鏊Ｕ业侥隳軌驅(qū)粑惺艿米詈玫牟课?。找到后，一定要把注意力集中到這個(gè)部位上。完全地關(guān)注這個(gè)部位。感受新鮮空氣的進(jìn)入和濁氣的呼出。從這個(gè)時(shí)候起，每當(dāng)你做腹部呼吸的時(shí)候，組織好呼吸的節(jié)奏后，就集中注意這個(gè)部位空氣的進(jìn)出‘一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放松了。

　　在呼吸過(guò)程要注意控制雜念。

四、逐步放松法

　　你可以用下面的方法試試逐步放松法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次?，F(xiàn)在集中注意力于你的右手。

　　右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關(guān)節(jié)發(fā)白l握緊，使勁握緊!保持5一6秒，然后松開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放松越好。注意手的感覺。

　　現(xiàn)在手上的肌肉無(wú)論在做什么樣的運(yùn)動(dòng)都放任它們認(rèn)保持20’3O秒，注意手的感覺。重復(fù)這個(gè)活動(dòng)，握緊拳頭，緊到指關(guān)節(jié)發(fā)白，保持6秒，注意手的感覺。然后放開拳頭，當(dāng)手放松時(shí)，注意手上肌肉的感覺。然后放任手隨意地做一些事情。之后比較現(xiàn)在完全放松的右手和處于自然狀態(tài)的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態(tài)和完全放松狀態(tài)的不同。

　　如果第二次做這組動(dòng)作之后，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說(shuō)明你自己是非常適合逐步放松法訓(xùn)練的?；旧?，你可以學(xué)會(huì)讓身體不同部位的肌肉群緊張、放松，并重復(fù)兩次，然后在肌肉群放松的時(shí)候感受肌肉的感覺?？梢宰约涸囈辉?。活動(dòng)了右手以后，再讓右胳膊緊張、放松，然后是左手、左胳膊。接下來(lái)是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放松，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放松，讓脖子和肩的肌肉緊張、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是腳(腳的緊張和放松需要將腳趾蜷起然后展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會(huì)導(dǎo)致抽筋)。

　　不要急于求成，慢慢進(jìn)行.讓肌肉緊張幾秒，放松后觀察20,30秒鐘。

　　如果任何一次緊張會(huì)出現(xiàn)疼痛或者抽筋，那么就讓這塊肌肉再活動(dòng)一次，不過(guò)緊張程度稍微低一些。這個(gè)訓(xùn)練的重要之處就是讓肌肉緊張并放松后.能夠明顯地感受到肌肉放松的狀態(tài)。

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