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懷孕中期幫孕媽咪伸展放松的瑜伽訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 07:59

孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強(qiáng)肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動(dòng)作比較緩慢，有助于舒緩孕婦的身體不適，加強(qiáng)肌肉力量，并促進(jìn)寶寶的吸收與健康的成長。懷孕12周之前，胚胎可能呈現(xiàn)不穩(wěn)定的狀況，此時(shí)不建議做太多運(yùn)動(dòng)，因此，孕媽咪們?nèi)粝胍趹言衅陂g從事運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌力并舒緩不適，一般來說建議在第13周，也就是懷孕中期（13-29周）之后才開始。我們特別為您邀請到Mars Fitness Sammi老師來為大家做示范，同時(shí)也邀請兩位孕媽咪學(xué)員一起來，在Sammi老師的指導(dǎo)之下快樂做瑜伽！提醒您，孕媽咪們?nèi)粢鲨べせ蚱渌\(yùn)動(dòng)，建議在專業(yè)教練或老師的指導(dǎo)之下進(jìn)行較妥。

孕媽咪懷孕期間可能會(huì)有各種不適，練習(xí)瑜伽可以有效紓解并強(qiáng)化肌力，促進(jìn)寶寶健康成長。

CHECK POINTS!

課程進(jìn)行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩 最佳進(jìn)行時(shí)間 注意控制每天的鍛煉時(shí)間，一般來說，建議在早上起床和晚飯后這兩個(gè)時(shí)間段鍛煉效果比較好，午飯后也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行練習(xí)。 練習(xí)要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關(guān)節(jié)，可能造成骨盆后傾，練習(xí)時(shí)建議將注意力放在髖關(guān)節(jié)，可以幫助回正。 注意事項(xiàng) 孕婦瑜伽體適能動(dòng)作之間要特別注意，一旦出現(xiàn)腹痛之類的情況要立刻停止運(yùn)動(dòng)。請務(wù)必咨詢專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)師是否可以進(jìn)行本篇所示范的運(yùn)動(dòng)。 Level 功能增加孕婦肌力、緩解孕期不適

1 山式

功能：改善脊椎壓迫、腰部酸痛、腿部抽筋不適 步驟1 ：采站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執(zhí)瑜伽繩一端，保持與肩同寬置于髖關(guān)節(jié)前。 步驟2 ：將脊椎和雙手同時(shí)向上伸展，肩膀放松，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方，雙手盡量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。

2 蝴蝶式

功能：促進(jìn)血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經(jīng)痛、加強(qiáng)髖部關(guān)節(jié)活動(dòng)度。 步驟1 ：采坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。 步驟2 ：呼吸時(shí)上下擺動(dòng)雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動(dòng)態(tài)20-30秒。待身體熱身以后，加強(qiáng)韌帶的伸展，吸氣然后呼氣，同時(shí)用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然后挺直上身。

3 橋式

功能：加強(qiáng)背部肌肉，可以增加腎活力。 步驟1 ：采仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放于身體兩側(cè)。 步驟2 ：吐氣時(shí)臀部、下背肌同時(shí)用力將身體拱起，肩膀放松，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放松，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然后吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復(fù)到地面。視身體狀況重復(fù)步驟1-2數(shù)次。

BONUS 貓牛式

懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時(shí)隨地加強(qiáng)放松舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習(xí)動(dòng)作。 步驟1 ：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。 步驟2 ：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩?fù)職?，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。 步驟3 ：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。重復(fù)步驟2-3，注意進(jìn)行時(shí)配合呼吸。

產(chǎn)品提供／?agoy 來自英國倫敦的agoy，成立于2000年。創(chuàng)辦人為Howard Napper，才華洋溢的他曾經(jīng)擔(dān)任倫敦時(shí)尚伸展臺的模特兒，本身也是一名攝影師。現(xiàn)在除了擔(dān)任 agoy 的創(chuàng)意總監(jiān)，同時(shí)也在倫敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學(xué)的設(shè)計(jì)風(fēng)格，到回收再利用，對功能品質(zhì)的要求、對環(huán)境的尊重與保護(hù)，每個(gè)細(xì)節(jié)都有 agoy 想說的故事。 相關(guān)產(chǎn)品 agoy大地瑜伽墊 agoy經(jīng)典瑜伽磚 agoy止滑瑜伽繩臺灣總代理／JaJaJam 場地提供 ／Mars Fitness

關(guān)于示范者Sammi老師 Mars Fitness 共同負(fù)責(zé)人學(xué)歷 國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項(xiàng)校隊(duì)成員輔仁大學(xué)體育系 專業(yè)背景 Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練 BodyFly國際空中瑜珈學(xué)院師資 YOGAFIT? 國際學(xué)院瑜珈老師 YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師 UGI Fitness 軟式藥球訓(xùn)練教練 TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE? 筋膜滾筒訓(xùn)練教練 TRX? STC全方位懸吊訓(xùn)練教練 Ketacademy俄羅斯壺鈴學(xué)院基礎(chǔ)壺鈴研習(xí) THUMP BOXING? 國際健身拳擊教練 Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資 ROCKPRO 美國洛克貼扎指導(dǎo)員 經(jīng)歷 成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師桂格媽媽教室孕婦體適能瑜珈講師市立聯(lián)合醫(yī)院三重分院孕婦體適能瑜珈老師 OPPO肌力訓(xùn)練帶專任講師臺北市立萬芳醫(yī)院運(yùn)動(dòng)課程教練臺北市衛(wèi)生部健康照護(hù)健走教練臺北市濱江國中家長會(huì)體適能教練市立聯(lián)合醫(yī)院三重分院孕婦瑜珈體適能講師