01 馬拉松賽前需要進(jìn)行哪些訓(xùn)練？

一般來說，如果是第一次參加馬拉松，至少要預(yù)留出 3-6 個(gè)月的時(shí)間系統(tǒng)性地進(jìn)行訓(xùn)練，大部分人會(huì)提前一年開始準(zhǔn)備。包括循序漸進(jìn)的跑步訓(xùn)練，以及與跑步相關(guān)的肢體/核心肌肉訓(xùn)練。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)自己目前的身體狀況選擇相應(yīng)的起始訓(xùn)練水平，并為每周的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)定目標(biāo)。

通常，推薦的一周訓(xùn)練計(jì)劃包括以下方面：

3-4 天的不同類型的跑步訓(xùn)練。例如以訓(xùn)練耐力為主的長(zhǎng)距離跑，訓(xùn)練速度的加速跑以及保持狀態(tài)的「輕松跑」。

另外，每周應(yīng)保持 1-2 次的抗阻力量訓(xùn)練以增強(qiáng)全身肌肉力量，尤其注意下肢及核心的力量訓(xùn)練。

最后，用剩余的 2 天進(jìn)行休息及恢復(fù)。一般我們推薦將進(jìn)行長(zhǎng)距離跑和速度跑后的第二天作為休息日，不要繼續(xù)進(jìn)行其他的跑步訓(xùn)練了。

在訓(xùn)練過程中，尤其要注意訓(xùn)練強(qiáng)度不要提升過快，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

通常情況下，推薦以周為單位逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，每周提升的強(qiáng)度變化不要超過 10%。比如，上一周設(shè)定的總跑步里程為 10 公里，次周則不應(yīng)該超過 11 公里。

距離比賽 3 周

為了防止身體過度疲勞，應(yīng)適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

這個(gè)時(shí)候的主要目標(biāo)是讓身體在保持運(yùn)動(dòng)水平的同時(shí)，逐漸消除前期訓(xùn)練積累的疲勞，為比賽做好準(zhǔn)備。因此，可以逐漸將每周訓(xùn)練量調(diào)整到最大強(qiáng)度的 80-90%。

距離比賽 2 周

可以按照自己預(yù)定的配速跑一個(gè)中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)配速?gòu)?qiáng)度，然后可以以配速的 65% 左右的強(qiáng)度再跑 1-2 次有氧性的跑步訓(xùn)練，同時(shí)增加一些針對(duì)髖膝踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)。

到了賽前 10 天左右，建議不要再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

距離比賽 1 周

保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大里程的 30% 左右，尤其在賽前 2 天時(shí)，只需每天慢跑 3-4 公里保持狀態(tài)就行了。

02 賽后身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

身高

跑完馬拉松后，跑者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變「矮」了。根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，參加馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)員在完賽后，平均身高降低了 1 厘米左右。

這是由于脊柱之間的椎間盤在跑馬的過程中不斷受到?jīng)_擊和擠壓而產(chǎn)生脫水，使得椎骨間的縫隙變小，從而降低了身高。

不過，這種變化并不是永久性的，經(jīng)過休息，椎間盤會(huì)重新吸水膨脹，使身高恢復(fù)正常。

體重

除此之外，跑者們可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減少了 2-5 公斤。不過，先別高興得太早，雖然在跑馬拉松的過程當(dāng)中人體會(huì)消耗大量的能量，但造成體重減輕的主要原因是脫水。

一場(chǎng)馬拉松下來，一般人體會(huì)損失 3-6 升的汗液。同時(shí)，因?yàn)槊撍?，身體無法通過出汗來調(diào)節(jié)體溫，可能還會(huì)感到有「發(fā)燒」的感覺。

通常情況下，這些變化可以通過賽后補(bǔ)充水分得到恢復(fù)。

肌肉疼痛和疲勞

當(dāng)然，跑者們還會(huì)感到肌肉疼痛和疲勞。

在跑馬的過程中，每跑一步都會(huì)對(duì)腳踝、小腿、大腿等位置產(chǎn)生沖擊，這種沖擊的疊加會(huì)使身體的組織產(chǎn)生疲勞。

有時(shí)，跑者還會(huì)出現(xiàn)前臂、肩部和上背部的酸痛，這主要是跑步時(shí)擺臂造成的疲勞和乳酸積累，這些不適通常會(huì)在一周內(nèi)消失。

03 馬拉松可能對(duì)身體造成哪些傷害？

骨骼肌肉損傷

對(duì)于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來說，馬拉松造成的最常見的損傷是骨骼肌肉損傷。小腿部位的肌肉損傷以及膝關(guān)節(jié)的損傷尤為多見。

輕微的肌肉組織損傷包括肌纖維和肌膜損傷，也就是常見的肌肉痙攣。

但也可能出現(xiàn)嚴(yán)重的肌肉損傷，包括肌炎或肌纖維壞死，甚至肌肉撕裂等癥狀。這些多是由于活動(dòng)強(qiáng)度過大，超出肌肉負(fù)荷能力而造成的。

關(guān)節(jié)韌帶損傷

在跑步過程中，地面對(duì)身體的作用力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、足跟骨和跖骨等負(fù)重的關(guān)節(jié)面及關(guān)節(jié)軟骨造成沖擊和磨損。

這些損傷會(huì)隨著跑步距離的延長(zhǎng)而逐漸積累，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛和軟骨磨損，嚴(yán)重情況下可能會(huì)造成應(yīng)力性骨折。

除關(guān)節(jié)外，一些韌帶也會(huì)受到跑步時(shí)沖擊的影響而出現(xiàn)炎癥，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂脛束綜合征等等，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)跟腱斷裂等情況。

免疫系統(tǒng)癥狀

人體的免疫系統(tǒng)可能會(huì)受到影響，在完賽后的幾個(gè)月內(nèi)跑者很容易出現(xiàn)感冒或感染的癥狀。

腎功能

在跑步過程中，腎臟由于運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)血流減少，如果合并脫水和體溫升高時(shí)，比較容易對(duì)腎功能造成損傷，嚴(yán)重的情況可能會(huì)出現(xiàn)尿血等癥狀。

心血管功能

心肺系統(tǒng)在跑步過程中會(huì)受到很大的挑戰(zhàn)，尤其是在出現(xiàn)「撞墻」表現(xiàn)后，由于血糖降低，身體代謝廢物堆積，肌肉供氧不足，使得心率快速上升，心臟的壓力達(dá)到最大，容易出現(xiàn)心血管系統(tǒng)疾病，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死。

04 馬拉松賽后恢復(fù)的重要性？

賽前長(zhǎng)時(shí)間的備戰(zhàn)訓(xùn)練，以及高強(qiáng)度的比賽過程，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的生理、心理兩方面帶來巨大的挑戰(zhàn)。如果在比賽過程中出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷，更需要在賽后進(jìn)行相關(guān)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)及治療。

如果在賽后不進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整，就會(huì)導(dǎo)致恢復(fù)不足，疲勞期延長(zhǎng)，競(jìng)技狀態(tài)和訓(xùn)練質(zhì)量下降，甚至可能引起更嚴(yán)重的身體損傷，所以賽后恢復(fù)是非常有需要的。

但是，調(diào)整和恢復(fù)也不是完全不運(yùn)動(dòng)。只有通過訓(xùn)練手段進(jìn)行「積極恢復(fù)」，結(jié)合飲食、休息和其他手段多管齊下，才可以達(dá)到更好的恢復(fù)效果，迎接下一階段的訓(xùn)練。

05 賽后有哪些康復(fù)訓(xùn)練方法？

一般來說，馬拉松賽后的恢復(fù)分為 3 個(gè)時(shí)間點(diǎn)：

完賽到賽后兩小時(shí)

1. 慢走

奮力沖過終點(diǎn)，跑友們情不自禁地高舉雙手，慶祝自己完成了一項(xiàng)艱巨的挑戰(zhàn)。

大部分跑友在這個(gè)時(shí)候都是疲憊不堪，除了倒地休息什么也不想干。在這個(gè)時(shí)候，需要再堅(jiān)持一下，慢慢地走上 10 到 15 分鐘。

這聽起來很殘酷，但當(dāng)身體剛剛完成了一項(xiàng)極限的挑戰(zhàn)，需要時(shí)間去恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

緩慢的步行可以幫助心率降到平靜水平，促進(jìn)腿部血液循環(huán)以幫助肌肉排出乳酸，避免因突然靜止而造成重力性休克。

2. 保暖并更換衣物

披件毛毯或者其他衣物，防止體溫下降過快，緩慢地恢復(fù)正常體溫。

可以慢慢地走向更衣室，換上一件干爽的衣服和一雙舒適的鞋。如果有下肢彈力襪，現(xiàn)在正是使用它們的好時(shí)機(jī)。

3. 補(bǔ)充水分和糖分

在完賽后的前 30 分鐘到 1 小時(shí)之內(nèi)，需要盡快補(bǔ)水并攝入一些食物補(bǔ)充糖分。但不要吃太多，采用少吃多餐的方式簡(jiǎn)單地補(bǔ)充一下能量。

4. 拉伸

換完衣服之后，可以開始一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，包括大腿前部/后部的肌肉，臀部肌肉，屈髖肌，髂脛束，小腿三頭肌和背部肌肉。

注意，拉伸過程中不要使用暴力，應(yīng)當(dāng)緩慢持續(xù)的拉伸肌肉至少 15 到 30 秒以達(dá)到放松的目的。也可以平躺后將腿抬高搭在墻上 10-15 分鐘，以促進(jìn)下肢的血液回流。

在賽后 2 小時(shí)以后，可以使用一些筋膜球，泡沫滾軸等器械進(jìn)行進(jìn)一步的肌肉放松。

5. 洗澡

賽后洗個(gè)澡也有助于消除疲勞，但注意要在賽后 45 分鐘到 1 小時(shí)左右。

因?yàn)榕懿浇Y(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，四肢肌肉仍會(huì)保持較高的血流量。如果此時(shí)讓熱水沖向身體，會(huì)進(jìn)一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，導(dǎo)致身體其它部位尤其是大腦和心臟供血不足，容易引起暈厥。

完賽第二天-賽后 2 周

在馬拉松完賽后的頭 2-3 天，主要以休息為主，保證足夠睡眠時(shí)間，使身體能夠進(jìn)一步得到恢復(fù)。

從第 4 天開始，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)血液循環(huán)，可以嘗試包括瑜伽，游泳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來緩慢使自己恢復(fù)體力。

同時(shí)，需注意任何不適或疼痛。賽后出現(xiàn)的肌肉酸痛可能會(huì)持續(xù)幾天甚至一周，但如果疼痛持續(xù)一周后仍然沒有緩解，應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療。

如果感覺良好，可以在第一周的晚些時(shí)候嘗試一次慢跑。到了賽后第二周，可以逐漸地恢復(fù)到平時(shí)的跑步頻率，但仍然需要保持低強(qiáng)度水平。同時(shí)增加一些腿部肌肉的恢復(fù)性訓(xùn)練，比如深蹲、箭步蹲、提踵等。

賽后 3-4 周

如果經(jīng)過了前面兩周的休息和調(diào)整，身體沒有異常反應(yīng)，從第三周開始可以繼續(xù)增加跑步的距離及強(qiáng)度，并開始進(jìn)行一些中高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。到第四周時(shí)，如果身體沒有傷病，就可以正常訓(xùn)練了。

如果在比賽過程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或者在賽后感到身體不適，自我調(diào)整之后仍不見效果，或出現(xiàn)無法緩解的長(zhǎng)時(shí)間疼痛，那么需要跑者馬上到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查，并根據(jù)結(jié)果進(jìn)行相關(guān)的治療。

06 賽后如何做好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給？

馬拉松賽后 30 分鐘到一小時(shí)之內(nèi)，需要馬上補(bǔ)充水分、鹽和糖分以快速補(bǔ)充身體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備。

同時(shí)，也可以合并攝入一些維生素和礦物質(zhì)，例如維生素 C。它雖然沒有直接修復(fù)細(xì)胞的功能，但是可以促進(jìn)膠原的形成，增強(qiáng)免疫力，同時(shí)可以提高抗氧化性，在一定程度上可以促進(jìn)肌肉酸痛的恢復(fù)。

同時(shí)，賽后第一餐建議攝入高碳水化合物和大量蛋白質(zhì)為身體提供能量并輔助修復(fù)肌肉。一般食物內(nèi)推薦的碳水/蛋白比為 3:1 到 4:1。

通過正確地?cái)z入食物，可以更大程度加速恢復(fù)過程，為后續(xù)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

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封面圖來源：站酷海洛

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