天這么熱

但凡你在家里說(shuō)聲

家里的“主廚大人”

緊急調(diào)整菜單

購(gòu)置一堆蔬菜水果咔咔炫

美其名曰“減脂餐”

都知道哈

吃蔬菜水果，對(duì)健康有益

但你可能不知道的是

不同的蔬菜水果之間

對(duì)于健康的益處也有區(qū)別

“

常吃19種蔬果可降低健康風(fēng)險(xiǎn)

”

2024年5月，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》上發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，確定了19種“高代謝質(zhì)量蔬果”。經(jīng)常攝入更多的高代謝質(zhì)量蔬果可降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

什么是“高代謝質(zhì)量蔬果”？

高代謝質(zhì)量蔬果往往顏色多樣、含有更豐富的植物化學(xué)素，對(duì)人體代謝能產(chǎn)生更為積極的影響。簡(jiǎn)而言之：攝入這些蔬果的占比越高，越有利于代謝健康、降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

19種高代謝質(zhì)量蔬果清單

?蔬菜類（14種）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫蘆、甜椒、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、豆類（干豆）、豌豆、西蘭花、白菜。

?水果類（5種）：

蘋果、梨、藍(lán)莓、草莓、鱷梨。

“

高代謝質(zhì)量蔬果優(yōu)勢(shì)

”

文章指出：

高代謝質(zhì)量蔬果攝入量較高的人，營(yíng)養(yǎng)攝入狀況較好，包括攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。

目前有研究表明，這些營(yíng)養(yǎng)素可以通過(guò)各種保護(hù)機(jī)制，包括抗氧化活性、植物雌激素效應(yīng)、抗炎特性、降低血壓等，降低機(jī)體患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“

9個(gè)吃蔬果的錯(cuò)誤習(xí)慣別再犯

”

蔬菜先切了后再洗

蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失。

洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間泡在水里。

炒蔬菜的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%，因此縮短加熱時(shí)間可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

喝果汁代替吃水果

很多人覺得吃水果麻煩，認(rèn)為喝鮮榨果汁比吃水果更方便、更營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上，榨汁后的水果殘?jiān)粊G棄，損失了大部分的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。此外，喝果汁容易導(dǎo)致高血糖的發(fā)生。

用水果干代替水果

水果干不能替代新鮮水果。維生素C等營(yíng)養(yǎng)素在制作水果干的過(guò)程中損失殆盡。并且，一些油炸脆片類水果干在油炸過(guò)程中，脂肪過(guò)度氧化，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸。

飯后吃過(guò)多的水果

不太建議大家餐后立即吃水果，最好是安排在飯后一小時(shí)或者是飯前一小時(shí)。飯后本來(lái)已經(jīng)吃得很飽了，如果再吃水果，則可能會(huì)造成脹氣、泛酸等情況的發(fā)生。

記得“星標(biāo)”三連哦

我們就能天天見咯

擬稿：無(wú)錫疾控新媒體中心

審核：須凡帆

發(fā)布：陸靜錦

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