#谷雨聊健康#

各種蔬菜，包括甜椒、蘆筍、西葫蘆和西蘭花，在低碳水化合物飲食中添加重要的營(yíng)養(yǎng)成分。

低碳水化合物飲食的定義差異很大。

大多數(shù)飲食每天攝入的碳水化合物不超過(guò)130克（g），有些甚至低至20克。

蔬菜熱量低，但富含維生素、礦物質(zhì)和其他重要營(yíng)養(yǎng)成分。

此外，許多蔬菜的碳水化合物含量低，纖維含量高，非常適合低碳水化合物飲食。

低碳水化合物蔬菜

以下是你飲食中可以包含的20種最佳低碳水化合物蔬菜列表。

1. 甜椒

甜椒，也稱為甜椒或彩椒，營(yíng)養(yǎng)豐富。

它們含有被稱為類胡蘿卜素的抗氧化劑，可能有助于：

減少炎癥

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

保護(hù)膽固醇和脂肪氧化損傷

一杯（149克）切碎的紅辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纖維。

此份量還提供了26%的維生素A日推薦量（DV）和212%的維生素C DV，這在非常低碳水化合物飲食中經(jīng)常缺乏。

綠色、橙色和黃色甜椒具有相似的營(yíng)養(yǎng)成分，盡管它們的抗氧化劑含量可能有所不同。

2. 西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜家族的一員。

2021年的一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花可能有助于降低胰島素抵抗，這可能有助于管理2型糖尿病。

西蘭花還可能有助于預(yù)防幾種類型的癌癥，包括前列腺癌。

一杯（91克）生西蘭花含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了90%的維生素C DV和77%的維生素K DV。

3. 蘆筍

蘆筍是一種美味的春季蔬菜。

一杯（180克）煮熟的蘆筍含有7克碳水化合物，其中4克是纖維。

它也是維生素A、C和K的良好來(lái)源。

動(dòng)物研究表明，蘆筍可能有助于改善認(rèn)知能力和腦健康。

4. 蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量極低。

一杯（70克）生白蘑菇的碳水化合物僅為2克，其中1克是纖維。

在一項(xiàng)2016年的研究中，涉及代謝綜合征男性食用3.5盎司（100克）白蘑菇16周，明顯改善了抗氧化劑和抗炎標(biāo)志物。

5. 西葫蘆

西葫蘆是一種受歡迎的蔬菜，也是最常見(jiàn)的夏季南瓜類。

一杯（124克）生西葫蘆含有4克碳水化合物，其中1克是纖維。

它是維生素C的良好來(lái)源，每份提供25%的DV。

黃色意大利南瓜和其他類型的夏季南瓜的碳水化合物含量和營(yíng)養(yǎng)成分與西葫蘆相似。

6. 菠菜

菠菜是一種提供重要健康益處的綠葉蔬菜。

研究表明，菠菜可能有助于保護(hù)心臟健康、降低血壓，并減少普通眼部疾病如白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

一杯（180克）煮熟的菠菜提供了超過(guò)七倍的維生素K DV。

菠菜的碳水化合物含量也較低，但隨著葉子被煮熟并且體積減小，碳水化合物會(huì)更加濃縮。

例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物，其中4克是纖維，而一杯生菠菜含有1克碳水化合物，幾乎有1克纖維。

7. 鱷梨

鱷梨是一種獨(dú)特而美味的食物。

雖然從技術(shù)上講是水果，但鱷梨通常作為蔬菜食用。

它們也富含脂肪，含有非

常少的可消化碳水化合物。

一杯（150克）切碎鱷梨含有13克碳水化合物，其中10克是纖維。

研究表明，食用鱷梨可能有助于降低心血管疾病和冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

它們還可能有助于降低低密度脂蛋白（壞的）膽固醇和甘油三酯水平。

8. 花椰菜

花椰菜味道溫和，通常用作土豆和米飯等高碳水化合物食物的替代品。

一杯（107克）生花椰菜含有5克碳水化合物，其中2克是纖維。

它也富含維生素K，并提供了57%的維生素C DV。

與其他十字花科蔬菜一樣，花椰菜可能有助于降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

9. 四季豆

四季豆有時(shí)被稱為豆角或蛇豆。

它們是豆類家族的一員，與豆類和扁豆一起。

然而，它們的碳水化合物含量明顯低于大多數(shù)豆類。

一杯（125克）煮熟的四季豆含有10克碳水化合物，其中4克是纖維。

四季豆含有類胡蘿卜素，與年老時(shí)改善腦功能相關(guān)。

10. 生菜

生菜是最低碳水化合物的蔬菜之一。

一杯（47克）生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。

根據(jù)生菜的種類，它可能也是某些維生素的良好來(lái)源。

例如，長(zhǎng)葉菜和其他深綠色品種富含維生素A和K。

它們也富含葉酸。

葉酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，這是與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)的化合物。

11. 大蒜

大蒜以其對(duì)免疫功能的有益影響而聞名。

研究表明，它可能增強(qiáng)對(duì)普通感冒的抵抗力并降低血壓。

雖然大蒜是按重量來(lái)說(shuō)碳水化合物含量較高的蔬菜，但由于其濃烈的味道和香氣，通常每次食用的量非常少。

一瓣（3克）大蒜含有1克碳水化合物，其中部分是纖維。

12. 羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種富含抗氧化劑的蔬菜，包括槲皮素和山奈酚。

這些抗氧化劑含有幾種化合物，可能有助于減輕炎癥、氧化應(yīng)激和感染。

一杯（21克）生羽衣甘藍(lán)含有1克碳水化合物，其中大部分是纖維。

它還提供了68%的維生素K DV和22%的維生素C DV。

13. 黃瓜

黃瓜碳水化合物含量低，非常清爽。

一杯（104克）切碎黃瓜含有4克碳水化合物，其中不到1克是纖維。

盡管黃瓜的維生素或礦物質(zhì)含量不高，但它們含有一種叫做黃瓜甙E的化合物，可能有益于健康。

動(dòng)物研究表明，它可能具有抗癌和抗炎作用，并有助于保護(hù)大腦健康。

14. 布魯塞爾芽

布魯塞爾芽是另一種美味的十字花科蔬菜。

半杯（78克）煮熟的布魯塞爾芽含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了53%的維生素C DV和91%的維生素K DV。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物極低。

一杯（101克）切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纖維。

它是維生素K的良好來(lái)源，每份提供25%的DV。

此外，它含有芹菜素，一種顯示出預(yù)防和幫助治療癌癥潛力的抗氧化劑。

16. 番茄

番茄具有眾多令人印象深刻的健康益處。

與鱷梨一樣，它們?cè)诩夹g(shù)上是水果，但通常作為蔬菜食用。

它們的可消化碳水化合物也很少。

一杯（149克）小番茄含有6克碳

水化合物，其中2克是纖維。

番茄是維生素A、C和K的良好來(lái)源。

它們還富含鉀，可以幫助降低血壓并減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

17. 小紅蘿卜

小紅蘿卜是一種味道辛辣的十字花科蔬菜。

一杯（116克）生切片小紅蘿卜含有4克碳水化合物，其中2克是纖維。

它們含有相當(dāng)多的維生素C，每份提供20%的DV。

小紅蘿卜含有異硫氰酸酯，它能夠減緩試管研究中乳腺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

18. 洋蔥

洋蔥是一種有刺激性的、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜。

盡管按重量來(lái)說(shuō)，它們的碳水化合物含量相當(dāng)高，但人們通常食用的量很少，因?yàn)樗鼈兊臐庥麸L(fēng)味。

半杯（58克）切片生洋蔥含有5克碳水化合物，其中1克是纖維。

洋蔥富含抗氧化劑槲皮素，可能降低血壓。

19. 茄子

茄子在許多意大利和亞洲菜肴中都很常見(jiàn)。

一杯（99克）切碎、煮熟的茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纖維。

它在大多數(shù)維生素或礦物質(zhì)方面都不是很高。

然而，動(dòng)物研究表明茄子可能有助于降低膽固醇并改善其他心臟健康標(biāo)志。

20. 卷心菜

卷心菜具有一些令人印象深刻的健康益處。

作為十字花科蔬菜，它可能有助于降低特定癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如乳腺癌。

一杯（89克）切碎生卷心菜含有5克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了36%的維生素C DV和56%的維生素K DV。

21. 洋薊

洋薊既美味又有營(yíng)養(yǎng)。

一個(gè)中等大小的圓洋薊（120克）含有14克碳水化合物。

然而，其中有7克來(lái)自纖維，使其在可消化的碳水化合物方面相當(dāng)?shù)汀?/p>

洋薊可能具有諸多健康益處，如降低血壓、膽固醇和血糖水平。

常見(jiàn)問(wèn)題

哪些蔬菜的碳水化合物含量最低？

一些碳水化合物含量最低的蔬菜包括蘑菇、西葫蘆、花椰菜、生菜、羽衣甘藍(lán)和黃瓜。

低碳水化合物飲食中要避免的5種食物是什么？

一些在低碳水化合物飲食中要限制的食物包括精制谷物、甜食、高加工食品、含糖飲料和低脂產(chǎn)品。

哪些食物能讓你感到飽腹但碳水化合物含量低？

富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物通常碳水化合物含量低，但可以讓你感到飽腹。

這些食物可能包括雞蛋、干酪、雞肉、鱷梨、魚類、一些堅(jiān)果、希臘酸奶和貝類等。

要避免哪些碳水化合物含量高的蔬菜？

一些碳水化合物含量高的蔬菜可能包括淀粉類蔬菜，如土豆、甜玉米和豌豆。

但這并不意味著你必須避免食用這些蔬菜。

結(jié)論

有許多美味的蔬菜可以包含在低碳水化合物飲食中。

除了碳水化合物和熱量低外，它們可能還能降低你患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并改善你的整體健康和幸福感。

相關(guān)知識(shí)

35種低碳水化合物食物清單
低碳水化合物飲食
7種低碳水化合物的食品
低碳水化合物飲食方法是什么 低碳水化合物有哪些
減肥必備25種低碳水化合物食物清單
低脂低碳水化合物食物有哪些 碳水化合物食物一覽表減肥
8種最受歡迎的低碳水化合物飲食方式
低碳水化合物減肥法
低碳水化合物
何為低碳水化合物飲食？低碳水化合物飲食有哪些特點(diǎn)？有什么好處

網(wǎng)址: 20種最佳低碳水化合物蔬菜（加上1種極好的低碳水化合物水果） http://m.u1s5d6.cn/newsview147221.html