原創(chuàng) 范志紅 

近期的研究提示，餐前吃水果可能是一個(gè)控制食欲和控制血糖的方法。如果您感覺(jué)用餐時(shí)食欲難以控制，不妨試試在餐前先吃個(gè)蘋(píng)果。

早在十幾年前，就有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，餐前吃水果可能會(huì)降低正餐時(shí)的饑餓感，減少正餐的食物攝入[1]。馬來(lái)西亞學(xué)者的一項(xiàng)研究對(duì)餐前、餐后和用餐時(shí)吃蘋(píng)果的效果進(jìn)行了對(duì)比[2]。

沒(méi)有興趣看科學(xué)研究細(xì)節(jié)的朋友，可以翻到文章末尾看建議。

研究者在不同日子中讓受試者吃 120 克帶皮紅蘋(píng)果，但分別是在用餐前和用餐后吃，或者完全不吃蘋(píng)果，直接吃正餐。受試者要在各時(shí)間點(diǎn)評(píng)估自己的飽感、饑餓感和食欲。

在吃蘋(píng)果之前或之后，受試者可以按自己的食欲自由地吃正餐。研究人員通過(guò)稱(chēng)量餐前和餐后各種食物重量差的方式，來(lái)記錄受試者在測(cè)試餐和此后一餐中的自由進(jìn)食量。

研究發(fā)現(xiàn)，和不吃蘋(píng)果的正餐相比，餐前吃蘋(píng)果的人在測(cè)試餐時(shí)吃得略少一些，但并不顯著；然而，在下一餐中的攝食量顯著減少了。綜合兩餐的總量，餐前吃蘋(píng)果共減少了 18.5%的熱量攝入量（122 千卡）。但是，餐后吃蘋(píng)果就沒(méi)有顯著減少一日中的熱量攝入，和不吃蘋(píng)果的情況是一樣的。

和餐后吃蘋(píng)果相比，餐前吃蘋(píng)果時(shí)，正餐后30、60 和 90 分鐘血液中 GLP-1 曲線下面積也顯著上升。

由于 GLP-1 是一種與胰島素作用和飽感都有關(guān)聯(lián)的胃腸激素，它的水平上升，能夠解釋為什么餐前吃蘋(píng)果能讓人此后自動(dòng)少吃食物。

三種吃法相比，餐后吃水果的饑餓素水平是最低的，先吃蘋(píng)果和不吃蘋(píng)果的對(duì)照沒(méi)有顯著差異。這意味著餐前吃水果，當(dāng)時(shí)并不能讓人感覺(jué)到更飽，蘋(píng)果可能是在進(jìn)餐之后才發(fā)揮作用的。

饑餓素是在胃里產(chǎn)生的，而 GLP-1 是在小腸下段產(chǎn)生的。蘋(píng)果到達(dá)胃的速度很快，而到達(dá)小腸下段需要一些時(shí)間。

這就能夠解釋?zhuān)瑸槭裁床颓俺蕴O(píng)果減少食量的效果，更多是在第二餐發(fā)揮出來(lái)的。

這項(xiàng)研究中還發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋(píng)果的血糖反應(yīng)曲線下總面積，和不吃蘋(píng)果時(shí)差異不太大。但是，餐后吃蘋(píng)果則會(huì)造成血糖曲線下的總面積明顯上升，血糖峰值又高，持續(xù)時(shí)間又長(zhǎng)。

另一項(xiàng)研究結(jié)果略有不同：無(wú)論是早餐、午餐還是晚餐，餐前半小時(shí)吃蘋(píng)果，都可以大幅度降低白米飯餐的餐后血糖反應(yīng)。吃蘋(píng)果之后，會(huì)激發(fā)出少量的胰島素，但并不會(huì)升高整個(gè)胰島素曲線下的面積，甚至是有所降低[3]。這就意味著，餐前吃蘋(píng)果對(duì)提升胰島素敏感性是有好處的。

之所以?xún)蓚€(gè)研究的結(jié)果略有不同，可能是因?yàn)?，前一?xiàng)研究用了男性受試者，吃的是 120 克蘋(píng)果和 800 多千卡的高脂肪、高熱量正餐；而后一項(xiàng)研究用的是女性受試者，吃的是 160 克蘋(píng)果和 67 克白米煮的米飯餐，脂肪含量很低，熱量只有不到 300 千卡。

按這兩項(xiàng)研究結(jié)果推測(cè)，餐前吃蘋(píng)果，可能是通過(guò)誘導(dǎo)早期胰島素啟動(dòng)和升高 GLP-1 的機(jī)理來(lái)幫助控制血糖水平、抑制食欲上升的。

我自己按餐前吃水果的方案實(shí)施了兩天，也感覺(jué)確實(shí)有效，而且簡(jiǎn)便易行。午餐前半小時(shí)先吃 1 只血橙之后，用餐時(shí)的熱情明顯下降，只吃日常四分之三的主食量就飽了，下一餐之前也沒(méi)覺(jué)得提前餓，晚上好像也更容易飽了。

餐前吃水果的要點(diǎn)，是一定要在正餐之前 30 分鐘吃。多項(xiàng)研究表明，無(wú)論是控食欲，還是控血糖，都必須是這個(gè)時(shí)間。差幾分鐘還沒(méi)關(guān)系，但如果太早，或太晚，都可能影響到作用效果。

餐前吃蘋(píng)果的數(shù)量并不需要很多，大約 10~15 克碳水化合物的量就夠了。這大致相當(dāng)于 110~160 克的富士蘋(píng)果（去核重）。

不過(guò)，餐前 30 分鐘吃水果，這個(gè)看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必適合每一個(gè)人、每一種情況。在使用之前，一定要仔細(xì)看一看以下幾項(xiàng)說(shuō)明。

1 餐前吃水果，一定要在明顯感覺(jué)到饑餓之前吃進(jìn)去。等到已經(jīng)餓了再吃水果，效果就不那么好了，甚至部分人有可能感覺(jué)更餓，適得其反。也就是說(shuō)，要用水果起到預(yù)防饑餓和降低食欲的作用，而不是餓了之后用水果來(lái)充饑，然后又不能馬上進(jìn)餐。

2 餐前吃水果，是為了讓身體自動(dòng)降低食欲，降低餐后血糖反應(yīng)，用餐時(shí)就可以一直吃到正常飽，而不是把正常的飽感再打七八折，那就太少了，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

3 餐前吃水果，讓人減少正餐主食數(shù)量，同時(shí)也容易伴隨著蛋白質(zhì)攝入量下降。因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)含量遠(yuǎn)低于糧食類(lèi)的主食。所以這個(gè)減肥策略不適合于純素食人士。在餐前吃水果的同時(shí)，一定要把富含蛋白質(zhì)的食物吃夠。

4 餐前吃水果更適合那些肌肉充實(shí)、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。不太適合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。

5 餐前吃水果控制食量和血糖，不適合需要增肌的人。因?yàn)樵黾⌒枰谶\(yùn)動(dòng)之后增加食量，也需要有血糖和胰島素的適度上升來(lái)支撐更多的蛋白質(zhì)合成。

6 容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之后，可能會(huì)加劇胃腸不適。

7 對(duì)部分水果有不良反應(yīng)的人。有些人本來(lái)吃某些水果就容易脹氣、腹瀉，甚至發(fā)生過(guò)敏，可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋(píng)果有不適的人，可以改成吃橙子試試?；蛘邠Q用其他減肥、控糖方法。

總之，餐前吃水果，只是減肥和控糖的可選擇措施之一，是否適合自己，還要綜合評(píng)估。找到一些簡(jiǎn)便可行的輔助措施固然好，但一定要注意，不能因?yàn)闇p肥造成營(yíng)養(yǎng)不良，不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。

相關(guān)文獻(xiàn)：

1 Flood-Obbagy, J.E.; Rolls, B.J. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009, 52, 416-422.

2 Hakim BNA, Yahya HM, Shahar S, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environment Research and Public Health, 2019, 16, 4464

3 Wenqi Zhao, Xuejiao Lu, Zhihong Fan, et al. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. European Journal of Nutrition, published online 12 Jan, 2023

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