減脂達到什么狀態(tài)，才能開始增??？我的看法是，沒有固定標(biāo)準，需要根據(jù)每個人的自身情況來決定。下面大致列出的三種情況，減肥后想增肌的朋友，可以用來參考。

第一種情況：超重或肥胖者

什么是超重或肥胖？這里引用世界衛(wèi)生組織的判斷方法：

男性標(biāo)準體重=（身高cm-80）*70%，女性標(biāo)準體重=（身高cm-70）*60%。
如果你的體重超過“標(biāo)準體重”10%到20%，則屬于超重。如果超過“標(biāo)準體重”20%，則屬于肥胖。

大多數(shù)人之所以會超重或肥胖，主要是由于現(xiàn)代主流的生活方式引起的，主要是指吃得多（熱量攝入多、精制碳水多、油煎炸烤類食物多）、動得少（參加運動少、日常身體活動少）。

這種生活方式導(dǎo)致的后果是，外表上我們看起來比以前胖了、體型難看，內(nèi)在上肌肉由于缺少鍛煉，肌肉含量低、肌肉質(zhì)量差（力量、耐力、圍度都不足）。

在這種情況下，能不能增?。孔鳛槌鼗蚍逝终?，由于身體長期缺乏鍛煉，肌肉力量和訓(xùn)練水平都很薄弱，因此當(dāng)前的首要目標(biāo)是減肥。確切地說，此時根本就不涉及“是否增肌”的問題，而是該不該進行力量訓(xùn)練的問題。我的建議是，有氧運動和力量訓(xùn)練都要參加。你的訓(xùn)練方案可以是這樣的：

（1）先進行40至60分鐘力量訓(xùn)練，以自重訓(xùn)練為主。目的在于讓肌肉逐步適應(yīng)力量訓(xùn)練的節(jié)奏，打開力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而不是增肌。
（2）在自重訓(xùn)練結(jié)束后，再進行半小時中低強度的有氧運動。將力量訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合起來，將產(chǎn)生顯著的減肥效果。
（3）每周鍛煉4次，每次1至1.5小時，堅持3至6個月。

實際上在這個階段，無論鍛煉者是參加有氧運動還是力量訓(xùn)練，都能達到相當(dāng)好的減肥效果，即堅持參加鍛煉本身，比練什么更重要。

第二種情況：長期不運動，但體重正常的人

如果你是偏瘦者，也可以歸入這種情況。這部分人群，由于沒有發(fā)胖、減肥問題，因此確實可以從一開始，就以“增肌”為目標(biāo)。

但從實際操作來看，增肌遠比減脂要難得多。想要減肥，直接參加有氧運動就行了，幾乎沒有運動門檻要求。增肌就不同了，會涉及到不少問題，比如：

如果沒有人指導(dǎo)，新人是不知道如何練的，盲目練習(xí)意味著訓(xùn)練質(zhì)量低下，訓(xùn)練效果堪憂。力量訓(xùn)練知識的儲備，是一道不小的門檻。

身體對力量訓(xùn)練的適應(yīng)過程，到產(chǎn)生肉眼可見的“增肌效果”，要比有氧運動慢得多。比如，剛開始練習(xí)后，你的力量增長可能會很明顯（可以推起更重的負重），但肌肉圍度并沒有明顯增長，因為這多半是由于神經(jīng)對肌肉發(fā)力單位的募集能力提升導(dǎo)致的。

而且肌肉的增長是一個長期的過程，甚至可以用“漫長”來形容。從普通體型，到練成有明顯的訓(xùn)練痕跡，被周圍的人普遍認可為“肌肉發(fā)達”或“肌肉男”，從經(jīng)驗上來說，至少需要花費三至五年的時間。

因此，這個階段的健身者，最好將如何打好力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，積累訓(xùn)練經(jīng)驗和健身知識，作為主要內(nèi)容。將增肌的總目標(biāo)分階段細化，比如半年內(nèi)肌肉含量增長多少、臂圍增長多少等等，而不是簡單立一個無法執(zhí)行的“增肌”Flag。

第三種情況：體重正常、且有至少三個月力量訓(xùn)練的經(jīng)驗

體重正常狀態(tài)下，如果體脂率也正常（多半是正常的）。男性正常體脂率范圍是15%至18%，女性正常體脂率范圍是20%至25%。如果你屬于這種情況，就可以考慮具體的增肌計劃。

前面說了，增肌是一個漫長的過程。當(dāng)你開始增肌后，體脂率也會隨之上升。在一個訓(xùn)練周期結(jié)束后，鍛煉者往往又不滿意自己的體脂率，所以又需要減脂。因此，增肌和減脂一定會反復(fù)進行。鍛煉者只要能將體脂率控制在合適的范圍內(nèi)就行了。

所謂“合適的范圍”，也因人而異，因時而異。在減脂期，“合適的”體脂率必然應(yīng)該更低一些。增肌期，而應(yīng)該容忍更高一些的體期率，因為需要保證熱量盈余，才能增長肌肉。也就是說，并不沒有一個絕對的體脂率標(biāo)準，到了這個點才能增肌或減脂。

在實際操作中，有經(jīng)驗的力量訓(xùn)練者，往往只是將骨骼肌含量作為一個參考指標(biāo)來使用。他們會更多地關(guān)注某個具體身體部位的肌肉圍度，比如在六個月內(nèi)臂圍增加多少、大腿圍增加多少，因為這才是實實在在的、可見的身體變化。

減脂，還是增肌，你決定好了嗎？

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