減脂 7 條戒律，做到這些，不瘦都難！

1. 減肥，不要求速度

很多人希望能夠短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)，比如一周掉秤五斤，10天減掉7斤，這樣的目標(biāo)往往伴隨著極端節(jié)食或瘋狂運(yùn)動(dòng)。而通過(guò)這種方式瘦下來(lái)的人，健康會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，身材也會(huì)很快反彈。

而科學(xué)建議是一周掉秤速度不超過(guò)2斤，減肥周期在3個(gè)月以上，放慢速度，讓身體逐漸適應(yīng)瘦下來(lái)后的身材，才能健康的瘦下來(lái)，降低反彈幾率。

2. 減肥，不要只吃水煮菜

為了減肥，你是否每天水煮雞胸+西蘭花，油鹽不進(jìn)，單一飲食會(huì)讓身體缺乏營(yíng)養(yǎng)元素，比如優(yōu)質(zhì)脂肪也是身體不可缺少的物質(zhì)，可以穩(wěn)定激素分泌，降低暴飲暴食幾率。

減肥期間，我們要學(xué)會(huì)多樣化飲食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物，才能均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入。

適當(dāng)調(diào)味也是很重要的，減肥人群，每天食用油攝入在20克左右，食用鹽不超過(guò)5克，可以讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，健康的瘦下來(lái)。

3. 減肥，不要拒絕碳水

有的人為了減肥選擇不吃碳水，以此快速掉秤。然而，完全斷碳，會(huì)讓你的情緒變得暴躁，月經(jīng)失調(diào)、力量不足，出現(xiàn)低血糖、乏力等問(wèn)題。

科學(xué)的建議是控制碳水主食的攝入，每餐一拳頭的分量，選擇優(yōu)先慢碳（燕麥、糙米、紅薯），控制精制糖（白面包、甜點(diǎn)），可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

4. 不要只關(guān)注體重

減肥期間，體重是波動(dòng)性下降的，當(dāng)你吃得太閑，體內(nèi)會(huì)滯留太多水分，體重也短時(shí)間內(nèi)無(wú)法下降。因此，每天稱體重，反而會(huì)影響心情。

想要看自己瘦下來(lái)與否，應(yīng)該關(guān)注體脂率跟身材圍度，體脂率下降意味著體內(nèi)脂肪減少，這才是身材變瘦的表現(xiàn)。

5、不要熬夜

經(jīng)常熬夜的人，睡眠時(shí)間不足，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提升，第二天更容易暴飲暴食，想要攝入高糖油食物，身材就容易發(fā)胖。

如果你能戒掉熬夜，堅(jiān)持早一點(diǎn)睡覺(jué)，保證睡眠時(shí)間，第二天食欲更穩(wěn)定，身體新陳代謝水平會(huì)更旺盛，減肥速度自然會(huì)更快。

6. 不要只做有氧，忽略力量訓(xùn)練

減肥的人進(jìn)行過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致脂肪流失的同時(shí)，肌肉也有所流失。而力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你“躺著燃燒更多熱量”。

減肥的人應(yīng)該控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，每次不超過(guò)50分鐘，在有氧運(yùn)動(dòng)前可以安排30分鐘的抗阻力訓(xùn)練強(qiáng)化身體肌群，這樣可以提前消耗體內(nèi)糖原，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以更快進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

7. 不要久坐，增加日常消耗（NEAT）

久坐不動(dòng)會(huì)加速肌肉流失，抑制血液循環(huán)，導(dǎo)致身材的進(jìn)一步發(fā)胖。減肥的人要有意識(shí)的多起來(lái)活動(dòng)，避免一整天坐著。

如果你一天能多走6K步，一天就能多消耗200大卡熱量。每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，可以激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，加快脂肪的燃燒

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