首頁資訊為什么跑步?jīng)]瘦？不知道力量訓(xùn)練可以持續(xù)燃脂72小時(shí)只是原因之一

為什么跑步?jīng)]瘦？不知道力量訓(xùn)練可以持續(xù)燃脂72小時(shí)只是原因之一

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 17:21

跑步能減肥，沒錯。然而，這只是對于跑步和減肥之間關(guān)系非常粗糙的認(rèn)知，不少“拼了命”跑步的人還是沒能瘦下來。所謂期望越高、失望越大，許多人就是在“跑了步卻沒能瘦下來”的現(xiàn)實(shí)面前敗了下來，放棄了跑步減肥。但是隔壁老王為什么跑步減肥的效果就那么明顯呢？隔壁老王并不一定比你更“拼命”，而是某些方面他可能做得比你好。

原因1：你的運(yùn)動頻率、運(yùn)動時(shí)長和鍛煉周期足夠嗎？

運(yùn)動健身是否有效果，第一決定因素是你投入的運(yùn)動時(shí)間。沒有足夠的運(yùn)動時(shí)間作為基礎(chǔ)，什么都談不上?！白銐虻倪\(yùn)動時(shí)間”涉及運(yùn)動頻率、運(yùn)動時(shí)長和鍛煉周期三個因素。

運(yùn)動頻率。為了能夠積累跑步帶來的運(yùn)動效果，每周至少安排3次跑步。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉大于3次時(shí)，最大攝氧量的提升趨勢會逐步放緩，而超過5次時(shí)，最大攝氧量的提升幅度則會變得很小。因此，每周安排3至4次的運(yùn)動，對于普通跑者來說，是比較適宜的運(yùn)動頻率安排。同時(shí)，從運(yùn)動后的身體反應(yīng)來看，低于每周3次的跑步安排（也就是每周0至2次跑步），會讓人每次跑步中或結(jié)束后都發(fā)生肌肉酸痛和為適應(yīng)長久不跑步帶來的身體疲勞感，跑步的健身效果無法積累。

運(yùn)動時(shí)長。比較有名的就是“有氧運(yùn)動30分鐘后才開始燃燒脂肪”的理論。實(shí)際上，研究表明有氧運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間對糖和脂肪的利用確實(shí)隨著時(shí)間的增加，呈現(xiàn)此消彼長的態(tài)勢。但并非精確到在30分鐘這個時(shí)間點(diǎn)實(shí)現(xiàn)一次性的切換，好像前30分鐘只有糖在供能，而30分鐘后只有脂肪在供能。從一些實(shí)驗(yàn)資料提供的數(shù)據(jù)看，脂肪只是在運(yùn)動的開始階段供能較少，未超過50%，而在半小時(shí)前后逐漸供能比超過一半，而糖的供能比呈下降趨勢。所以，想跑步減肥，每次的運(yùn)動時(shí)長最好能超過30分鐘，以加大脂肪的消耗量。

鍛煉周期。也就是你能堅(jiān)持多久？以足夠的運(yùn)動頻率和每次足夠的運(yùn)動時(shí)長進(jìn)行跑步鍛煉，新手至少應(yīng)堅(jiān)持1至3個月的鍛煉周期，才能獲得較為明顯的減肥效果。假設(shè)某人每周慢跑3次，每次1小時(shí)，則一個月的跑步總次數(shù)為12次，跑步總時(shí)長為12小時(shí)，實(shí)際操作起來并不難。對于許多跑步減肥的新手來說，一般第一個月就能見到很好的減肥效果。

如果你跑步了卻沒有瘦下來，最先要檢查的就是運(yùn)動頻率、運(yùn)動時(shí)長和鍛煉周期這三個方面，如果都未達(dá)標(biāo)，請繼續(xù)努力而不要急著抱怨跑步減肥無效。

對策：建議每周慢跑至少三次，每次40至60分鐘，至少堅(jiān)持一個月，以確保足夠的運(yùn)動量。因?yàn)槊總€人的情況都有不同，這個建議僅供參考。

原因2：控制碳水化合物（糖類）的攝入量

“標(biāo)準(zhǔn)”的減肥建議認(rèn)為，發(fā)胖的原因在于攝入熱量的失衡，因?yàn)槌缘锰?、動得太少。但另有理論認(rèn)為，實(shí)際上使人發(fā)胖的是糖類，尤其是糖、面粉等精制碳水化合物。當(dāng)我們吃進(jìn)去淀粉類食物，糖類就會以葡萄糖的形式進(jìn)入血液，于是血糖升高，開始分泌胰島素，最終熱量以脂肪的形式保存在你的體內(nèi)。人體從食物中吸收的糖越多，身體就越高效地將糖轉(zhuǎn)化為脂肪加以儲存。由于個體差異，有些人有節(jié)制地食用糖類就有瘦身效果，而有些人則可能需要在一定時(shí)期內(nèi)嚴(yán)格控制或摒棄糖類。比較有代表性的是阿特金斯飲食減肥法，感興趣的朋友可以自行了解。所以，在此飲食減肥理論下，更應(yīng)關(guān)注吃了多少糖類或食物的升糖指數(shù)，而不是脂肪的多少。

資料：一些常見的高升糖指數(shù)（GI）食物面條、饅頭、糯米、精白大米、小米、面粉、油條、法式長棍面包、南瓜、胡蘿卜、紅薯、西瓜等。

原因3：運(yùn)動減肥一定會有平臺期，調(diào)整運(yùn)動和飲食方案

新手們很容易收獲最初快速減肥的喜悅，因?yàn)橐婚_始幾乎不用太關(guān)注飲食或運(yùn)動方案的問題，只要能堅(jiān)持多做運(yùn)動，體形就很快地消瘦了下去。但身體逐步適應(yīng)了運(yùn)動帶來的變化后，熱量的攝入和消耗會達(dá)到一個新的平衡狀態(tài)，于是似乎跑步減肥不管用了，體重和體脂率會在一個范圍內(nèi)很穩(wěn)定地小幅波動，甚至有微幅的反彈。此時(shí)，最好不要傻傻地堅(jiān)持原有的運(yùn)動和飲食方案了，要對它們進(jìn)行調(diào)整，以突破平臺期。例如，飲食上從粗放地毫無控制的方式改為有計(jì)劃的科學(xué)飲食（吃什么或不吃什么、怎么吃、何時(shí)吃等），跑步方法上從一成不變的勻速跑改為變速跑、折返跑、爬坡跑或提升跑步距離等。

原因4：肌肉含量夠不夠？

通過力量訓(xùn)練提升骨骼肌含量，從而提升基礎(chǔ)代謝，讓身體能燃燒更多的脂肪，這是力量訓(xùn)練促進(jìn)減脂效率的一個觀點(diǎn)（盡管有人持不同觀點(diǎn)，但御行君從現(xiàn)實(shí)體驗(yàn)出發(fā)選擇認(rèn)可這種觀點(diǎn)）。此外，EPOC效應(yīng)（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，也被稱為After-burn Effect），即運(yùn)動健身后的過量氧耗或后燃效應(yīng)，是力量訓(xùn)練減脂的另一個理由。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，訓(xùn)練后身體在恢復(fù)階段需要消耗的氧氣就越多，從而消耗掉更多的熱量。然而有氧運(yùn)動（例如長跑），因?yàn)橐淮蔚倪\(yùn)動時(shí)間較長，運(yùn)動過程中虧欠的氧并不多，或者根本就沒有達(dá)到最大攝氧量。而力量訓(xùn)練就不同了，后燃效應(yīng)的持續(xù)時(shí)長最大可以達(dá)到訓(xùn)練后的72小時(shí)。此外，國外某大學(xué)對力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝程度的一項(xiàng)研究顯示，舉重的后燃效應(yīng)可以讓訓(xùn)練者的基礎(chǔ)代謝水平提升9至11%。

對策：運(yùn)動減肥不要只盯住跑步一項(xiàng)運(yùn)動，積極參與力量訓(xùn)練，或嘗試多種運(yùn)動方式（比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），更有利于減肥效率的提升。

跑步能否實(shí)現(xiàn)減肥，涉及的因素很多，個體之間的差異也很大。但只要解決好上述四個問題，重獲曼妙身材，何難之有？