文章來(lái)源： 天府臨床營(yíng)養(yǎng)已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載有個(gè)故事  王大爺不小心滑了一跤，“咔”——骨折了；  李奶奶打了個(gè)噴嚏，感覺(jué)胸口疼痛，檢查發(fā)現(xiàn)骨折了；  張婆婆啥也沒(méi)干，體檢卻發(fā)現(xiàn)——壓縮性骨折了……  那么問(wèn)題來(lái)了！??！   這還得從我們骨骼自身說(shuō)起。我們的骨骼由骨細(xì)胞、骨礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)質(zhì)）和有機(jī)質(zhì)構(gòu)成，其中無(wú)機(jī)質(zhì)的含量是決定骨骼強(qiáng)度的關(guān)鍵，臨床上常用“骨密度”這一指標(biāo)來(lái)判斷骨骼強(qiáng)度。  什么是骨密度？從我們出生到20歲左右，骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，骨密度持續(xù)增長(zhǎng)；20歲至40歲，骨骼生長(zhǎng)相對(duì)平衡，骨密度達(dá)到一生的峰值；40歲以后骨骼開(kāi)始衰老，骨密度逐漸下降，尤其是絕經(jīng)后的女性骨質(zhì)流失最為嚴(yán)重，若不及時(shí)止損，骨質(zhì)疏松便隨之而來(lái)了。如圖1。  

圖1. 骨密度的變化（X軸年齡，Y軸骨密度）

骨質(zhì)疏松是一種以骨量減少，骨質(zhì)量受損及骨強(qiáng)度降低，導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病?？煞譃樵l(fā)性骨質(zhì)疏松（就是剛剛我們提到的老年人容易發(fā)生的）、繼發(fā)性骨質(zhì)疏松（其他疾病或藥物引起）和特發(fā)性骨質(zhì)疏松。所以說(shuō)，不同程度的骨質(zhì)疏松使得老年人更加容易發(fā)生骨折。

要咋辦才能“骨質(zhì)不疏松”呢？

影響骨密度的因素有很多，包括遺傳、內(nèi)分泌激素、生活方式以及營(yíng)養(yǎng)狀況等。今天我們從營(yíng)養(yǎng)的角度幫助大家盡量遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松~  首先，我們要保證骨質(zhì)強(qiáng)度，也就是充足的   鈣   和   磷   ，他們是骨礦物質(zhì)的主要成分（羥磷灰石結(jié)晶）。      我們?nèi)粘ｏ嬍呈澄镏辛缀控S富，一般不會(huì)引起缺乏，不需要額外補(bǔ)充；而我們國(guó)家千百年來(lái)都是以植物性食物為主，居民每日膳食攝入鈣不足400mg，而且近年來(lái)越吃越精細(xì)（精糧中包括鈣在內(nèi)的多種礦物質(zhì)損失較多），   普遍存在鈣的攝入不足   。  

營(yíng)養(yǎng)師橦橦：《原發(fā)性骨質(zhì)疏松診治指南2017版》中提到，充足的鈣攝入對(duì)獲得理想骨峰值（人在生命成熟時(shí)期獲得的最高骨量）、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康有益。所以呀，應(yīng)該在飲食攝入不足的情況下進(jìn)行適量補(bǔ)充。

 那到底要攝入多少鈣嘛？

營(yíng)養(yǎng)師橦橦：根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入800mg左右的鈣，而老年人則需要更多，每天應(yīng)攝入1000mg的鈣。

 啥子?xùn)|西含鈣多喃？

來(lái)源：《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》第8版

如表1和表2所示，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有些食物含鈣量高，但鈣的吸收率低；有些含鈣量沒(méi)那么高，可吸收率不錯(cuò)；還有些比如蝦皮和蝦米，含鈣量高是高，不知要吃多少次才能有100g，那么到底該選擇哪些食物呢？ 牛奶： 牛奶可以說(shuō)是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手了。含量高、吸收率高、購(gòu)買方便，250ml一盒的牛奶作為早餐或者加餐都很合適，每天1-2盒提供大約275-550mg的鈣了！  對(duì)于乳糖不耐受的情況，可以分次喝，或者選擇無(wú)乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是非常不錯(cuò)的~  蛋黃：雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都存在于蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率還是較牛奶遜色一些。需要注意的是，蛋黃中膽固醇含量較高，不宜食用過(guò)多，尤其是本身膽固醇就較高或者肥胖的老年人，1周不超過(guò)7個(gè)雞蛋為宜。大豆制品：大豆本身含鈣量不高，加工過(guò)程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。大豆制品同時(shí)還是異黃酮的良好食物來(lái)源，有利于保持人體骨骼健康，對(duì)預(yù)防女性更年期骨質(zhì)疏松非常重要。小魚(yú)小蝦：小魚(yú)小蝦的骨頭、蝦皮含鈣豐富，將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃，很容易獲得其中全部的鈣質(zhì)。綠色蔬菜：許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但其中同時(shí)還含有草酸，易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，因此烹飪時(shí)將蔬菜過(guò)水焯一遍，能夠去掉部分草酸，從而提高蔬菜中鈣的吸收率。

那——骨頭湯補(bǔ)鈣不？

骨頭湯不補(bǔ)鈣！  不補(bǔ)鈣！  不補(bǔ)鈣！ 小豬豬骨頭里的鈣可不是燉上幾個(gè)小時(shí)就能溶解在湯里的，那白白的骨頭湯，漂浮著的只不過(guò)是乳化了的脂肪和嘌呤，除了滿足你的味蕾，也就還能為你的秋膘再貼上一層了！

吃不了這么多食物，鈣不夠怎么辦？

前面我們已經(jīng)提到過(guò)老年人每天應(yīng)攝入1000mg的鈣，老年人本身食量就較年輕人少一些，很有可能光靠食物是吃不夠的，這時(shí)，就可以選擇適量的鈣劑給予補(bǔ)充。 鈣劑怎么選？  
 目前，市面上的鈣劑琳瑯滿目，但其本質(zhì)主要分為無(wú)機(jī)鈣、有機(jī)鈣和生物鈣三類。 1. 無(wú)機(jī)鈣中最常見(jiàn)的就是碳酸鈣 ，其含鈣量高、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，但在體內(nèi)須在胃酸的作用下分解為鈣離子才能被人體吸收利用，且此類鈣劑對(duì)胃腸道有一定刺激，不適合胃酸分泌不足，胃腸不適的老年人。當(dāng)然不得不提的還有乳鈣——來(lái)自于牛奶的鈣，主要成分為磷酸鈣，含鈣高，容易被人體消化吸收且對(duì)胃腸道刺激小，是一種理想的鈣劑。2. 有機(jī)鈣  常見(jiàn)的有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）等，含鈣量較低，但不需要胃酸參與，水溶性好、對(duì)胃腸道刺激小，更加適合老年人。 ①葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：  口感好，含鈣量較低，但葡萄糖酸鈣的代謝產(chǎn)物含有葡萄糖，不適合血糖控制不佳的老年人；

②氨基酸螯合鈣：含鈣量較其他有機(jī)鈣稍高，含有多種人體必需微量元素，提高鈣在腸道的吸收率，適合老年人補(bǔ)鈣選用；

③枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）：劑型多，有口服鈣片、泡騰片、飲料添加劑等多種補(bǔ)充形式，適合患有腎結(jié)石的老年人。

3. 生物鈣  一般由富含鈣的生物原料如魚(yú)骨、貝殼等加工制成，其中鈣的離子化程度高，易被機(jī)體吸收利用。  但由于生物的重金屬富集作用，某些天然來(lái)源的生物鈣劑長(zhǎng)期服用可能存在重金屬中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)師橦橦：鈣劑一天分2-3次服用較一次性服用的吸收率更高，且隨餐服用能夠減少老年人服用鈣劑后胃腸道不適的情況；

根據(jù)日常膳食鈣的攝入情況或血尿鈣的檢測(cè)結(jié)果，合理補(bǔ)充鈣劑，長(zhǎng)期大劑量服用鈣劑可能發(fā)生高血鈣、異位鈣化等不良反應(yīng)，因此鈣劑的補(bǔ)充應(yīng)當(dāng)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。補(bǔ)鈣小幫手  1. 維生素D 維生素D和鈣是一對(duì)好搭檔，維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，若維生素D缺乏，補(bǔ)充再多的鈣身體也是無(wú)法吸收的。  所以現(xiàn)在市面上的補(bǔ)鈣產(chǎn)品一般都是加入了維生素D的，以提高鈣的吸收率。 最安全的補(bǔ)充維生素D的方法就是曬太陽(yáng)，我們的皮膚在陽(yáng)光下就能夠合成維生素D。  通常，在春、夏、秋三季的11時(shí)-15時(shí)，暴露四肢及面部皮膚在陽(yáng)光下曬5分鐘-30分鐘，每周兩次，就能充分促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。  當(dāng)然，曬太陽(yáng)也應(yīng)適可而止，避免曬傷。 2. 維生素K2   有研究顯示，維生素K2可能在“領(lǐng)鈣入骨”中起到了重要的作用——促進(jìn)骨鈣素的羧化、促進(jìn)成骨細(xì)胞活動(dòng)，抑制破骨細(xì)胞活動(dòng)等以促進(jìn)鈣在骨骼沉積，并且可以防止高鈣飲食導(dǎo)致的血管鈣化。  納豆、奶酪等發(fā)酵食品都是補(bǔ)充維生素K2不錯(cuò)的食物。 說(shuō)了這么多，小伙伴們現(xiàn)在知道要怎么給自己和家人補(bǔ)鈣嗎？  記得多喝奶、多曬太陽(yáng)哦 參考資料:

1.周建烈, 陳杰鵬, 段麗麗, et al. 維生素K2(MK-7)防治骨質(zhì)疏松的作用機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 2019, 25(04):124-130.

2.原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南(2017)[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2017,10(05):413-444.

3.孫長(zhǎng)顥.《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第8版）》[M].北京:人民衛(wèi)生出版社.2017.

4.補(bǔ)鈣?可以吃這些[J].心血管病防治知識(shí)(科普版),2015(06):68.

5.叢琳,路國(guó)紅.鈣制劑正確選擇及合理應(yīng)用[J].中國(guó)現(xiàn)代藥物應(yīng)用,2010,4(02):128.

6.林緒芳.鈣制劑的選擇和應(yīng)用[J].中國(guó)臨床保健雜志,2005(01):94-95.

7.劉忠厚, 潘子昂, 王石麟, et al. 骨骼生長(zhǎng)衰老規(guī)律和原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥預(yù)診的研究[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 1995(1):1-7.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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