眾所周知，深蹲對(duì)臀部塑形有很好的幫助，25歲的娜娜原本以為深蹲練完后，臀部和肱四頭肌會(huì)酸痛無力。

但事實(shí)上，把深蹲動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)之后，大腿內(nèi)側(cè)反而有些酸痛，因?yàn)轶y屈肌力量不足，導(dǎo)致娜娜的大腿很難與地面平行。

正是深蹲練習(xí)，激活了平時(shí)跑步鍛煉不到的肌肉，娜娜堅(jiān)持一個(gè)月后不管是標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)，還是高強(qiáng)度相撲深蹲，做起來都毫無壓力，跑步更是輕松。

并且深蹲練就了，娜娜原本偏平的臀部也變得有明顯曲線了，整體肌肉也變得更加緊致，雖然沒有量臀圍的變化，但是娜娜一個(gè)月的訓(xùn)練也是有顯著效果的。

堅(jiān)持深蹲一個(gè)月，身體會(huì)有什么變化？

深蹲是健身中非常常見的動(dòng)作，對(duì)大腿肌肉以及身體塑形都有很好的鍛煉效果，那么堅(jiān)持深蹲，到底有什么好處？

1、改善“夫妻生活”質(zhì)量

適當(dāng)?shù)纳疃?，是能?strong>促進(jìn)男性雄性激素以及睪丸素的分泌的，同時(shí)還能鍛煉到身體的很多肌肉群，使人體的耐力和肌肉力量都可以得到提升；

鍛煉到大腿部的肌肉，使大腿健壯有力，從而改善性生活的質(zhì)量，提高性功能，但是深蹲前一定要做好熱身動(dòng)作，并且要量力而行。

2、延緩衰老速度

經(jīng)常深蹲能使肌肉力量增強(qiáng)，常說“人老先老腿”，腿部關(guān)節(jié)的活力能得到維持，也能使衰老速度減慢。并且經(jīng)常練習(xí)身體，也能加快身體新陳代謝，還可以延緩身體衰老。

3、提高全身力量

深蹲看似是簡單的動(dòng)作，但如果深蹲姿勢(shì)正確，可以提高全身力量。深蹲需運(yùn)用到身體很多部位大肌肉群，當(dāng)負(fù)重深蹲時(shí)幾乎全身骨骼都能參與到支撐。

因此，運(yùn)動(dòng)過程中能有效增強(qiáng)全身骨骼以及肌肉的力量。

4、心肺功能提高

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中需要進(jìn)行大口呼吸，深蹲還能改善心肺功能，循序漸進(jìn)的深蹲是能夠起到心肺功能強(qiáng)化的效果。

5、增加自身膝蓋力量

很多人覺得，深蹲對(duì)膝蓋會(huì)造成較大力的重力承擔(dān)，這是因?yàn)樗玫淖藙?shì)不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的現(xiàn)象，正確的深蹲是不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷的，反而還能夠加強(qiáng)膝蓋肌肉群的力量，使膝蓋更有力量。

所以在深蹲練習(xí)時(shí)，一定注意不要強(qiáng)迫自己做高難度動(dòng)作，但一定要?jiǎng)幼饕?guī)范。鍛煉中深蹲是不會(huì)有副作用的，但是劇烈的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，肯定會(huì)對(duì)身體造成一定程度的傷害。

那么，深蹲到底要蹲多低？

剛開始練習(xí)深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋不能超過腳尖，大腿要與地面處于平行狀態(tài)，在練習(xí)深蹲1-2個(gè)月左右后，可以在腰背挺直的狀態(tài)下，盡量蹲的更低一些。

如果在深蹲過程中，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也存在一定的危害，由于深蹲時(shí)要髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸，對(duì)于關(guān)節(jié)靈活性要求也比較高，很多人髖關(guān)節(jié)伸展不足，在做深蹲時(shí)就很難蹲下去。

大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為，這是由于自身長期不訓(xùn)練所引起的，多練習(xí)便能改善，于是迎難而上，想著用力克服，目標(biāo)垂直90°，于是造成的后果就是髖關(guān)節(jié)受傷。

而伸髖不足的人，長時(shí)間的深蹲，容易導(dǎo)致肌肉緊張，把軀干向下向前拉，呈現(xiàn)一種盆骨前傾的姿態(tài)，并且腰椎會(huì)承擔(dān)上半身的壓力，如果不調(diào)整就會(huì)導(dǎo)致腰疼、腰肌勞損的情況發(fā)生。

深蹲的正確姿勢(shì)：

1、背部要成弓型狀態(tài)；

2、挺胸抬頭向前平視；

3、重力要落在腳后跟，而不是腳尖；

4、良好深度，要超過水平面以下的位置。

初次深蹲時(shí)，不用糾結(jié)自己的膝蓋是否超過腳尖，大腿小腿是否是90°，只要雙腿張開與肩同寬，腰背也挺直，多加練習(xí)。

如果覺得徒手深蹲太輕松，你可以嘗試負(fù)重深蹲，手持啞鈴和其他重物，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要背部挺直。

這4個(gè)常見的深蹲誤區(qū)，希望你別犯！

1、膝蓋前伸過多

膝蓋如果超過腳趾位置，可以利用身體的柔韌性嘗試重心后移。另外，避免在金屬板或者足跟墊板進(jìn)行深蹲，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致膝蓋前伸，如果使用壓腿機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，同樣要注意膝蓋不要伸出足板前端的豎直位置。

2、深蹲時(shí)弓背、墊腳尖

弓背會(huì)增加下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)加強(qiáng)背部力量練習(xí)；墊腳會(huì)明顯感覺重心前移、重心不夠穩(wěn)，訓(xùn)練過程中也是會(huì)非常危險(xiǎn)的。

3、深蹲時(shí)內(nèi)扣

內(nèi)扣會(huì)導(dǎo)致臂中肌力量不足、外展肌群弱導(dǎo)致，這問題不糾正，持續(xù)進(jìn)行，會(huì)造成一些體態(tài)問題，例如駝背、X腿、小腿粗壯，內(nèi)扣還會(huì)加大半月板、韌帶的損傷。

4、深蹲時(shí)喜歡半蹲

也就是蹲一半，危害倒是不大，只不過對(duì)臀大肌的拉伸刺激不夠，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不理想。

掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免姿勢(shì)不正確對(duì)身體造成傷害，還能幫助更好鍛煉肌肉。

所以在深蹲時(shí)，背部要挺直緩解壓力，身體要慢慢下坐，把自己想象成坐在椅子上，大腿要與地面保持平行，可以讓你的深蹲鍛煉效果更好。

最后膝蓋和腳趾一定要保持在同一直線。堅(jiān)持正確鍛煉方法，可以幫助更好鍛煉。有興趣的朋友也可以借助杠鈴、啞鈴等器械加大深蹲難度。

參考資料：

[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超級(jí)翹臀練出來[J].家庭百事通，2017：38.

[2]銀力體育發(fā)展(蘇州)有限責(zé)任公司.一種能夠調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度的深蹲架：[P].

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