心血管有氧運(yùn)動(dòng)(Cardiovascular aerobic exercise)或簡稱“有氧運(yùn)動(dòng)”是三種主要的運(yùn)動(dòng)類型之一。另外兩個(gè)是肌力訓(xùn)練(strength training)和伸展運(yùn)動(dòng)(stretching)。
有氧運(yùn)動(dòng)可以說是最適合發(fā)展心血管適能耐力的運(yùn)動(dòng)，心血管適能耐力與身體產(chǎn)生能量并向肌肉輸送氧氣的能力有關(guān)，被認(rèn)為是體適能最重要的部分，也是整體健康狀況的最佳指標(biāo)之一。
有氧是指“需要氧氣的”，包括使用氧氣的連續(xù)活動(dòng)，如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或劃船等…有氧運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了心臟和肺臟，使你的肌肉在使用氧氣時(shí)更有效率。它們還可以增加心搏出量(每次心跳心臟所打出的血液量)，并且有效降低安靜心率。你的安靜心率越低，你的心臟工作效能就越高。長期且規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有助于提升心血管適能耐力(也稱為心肺適能耐力)，這是能讓身體持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。
心肺適能耐力訓(xùn)練很重要嗎?
心肺適能耐力訓(xùn)練(或稱有氧鍛練)的主要目的是在提升心血管健康，心肺適能耐力是衡量心臟將富含氧的血液泵入肌肉能力的一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。心肺適能的耐力訓(xùn)練通常以「在一定時(shí)間內(nèi)，用固定的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)」來執(zhí)行，訓(xùn)練目標(biāo)是在運(yùn)動(dòng)期間內(nèi)，讓心血管系統(tǒng)可以盡可能地將氧氣補(bǔ)充至運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)到的肌肉。
心肺適能訓(xùn)練在人類健康和表現(xiàn)方面扮演著非常重要的角色。通過有規(guī)律的心肺訓(xùn)練，人們可以獲得許多代謝的變化。包括：
?增加心輸出量 (CO：每分鐘心臟所送出的血液量)
?增加氧氣攝入量
?增加血液流量至活躍肌群
?降低呼吸頻率
?總血量增加
?改善體溫調(diào)節(jié)
?增加線粒體的大小和密度
?增加氧化酶濃度
?增加肌床上的微血管化(capillarization)
?降低全因死亡率
?降低心血管疾病發(fā)生率
?降低第二類型糖尿病發(fā)病率
?降低全身體脂率
?降低結(jié)腸癌的發(fā)生率
?降低乳腺癌發(fā)生率較低
?降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率
心血管適能耐力這么重要，那要如何強(qiáng)化與訓(xùn)練呢?了解你的FITT原則很重要!
表一：FITT原則
你應(yīng)該知道的FITT原則
當(dāng)你要設(shè)計(jì)一個(gè)有效的有氧鍛練計(jì)劃時(shí)，必須考慮以下的變數(shù)：
1.頻率(Frequency)
2.強(qiáng)度(Intensity)
3.時(shí)間(Time)
4.種類(Type)
1. 運(yùn)動(dòng)頻率
頻率是每周進(jìn)行的有氧訓(xùn)練的次數(shù)。這將取決于訓(xùn)練狀態(tài)和強(qiáng)度。一般以入門者而言，每周3到5次就足夠了。如果強(qiáng)度適當(dāng)，每周3次，每次20分鐘的心肺訓(xùn)練就能維持你的心血管健康。當(dāng)然如果你已經(jīng)是持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間的老手，提升有氧運(yùn)動(dòng)的頻率/次數(shù)，肯定會(huì)讓你獲得更多的好處。當(dāng)然，仍要謹(jǐn)記適量原則，過猶不及。
2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
強(qiáng)度是確定訓(xùn)練對你的心臟是否有幫助的重要指標(biāo)。有幫助(或稱有效)的強(qiáng)度是你運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率(Targeted Heart Rate; THR)區(qū)域。心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度可以透過心率反應(yīng)或吸氧量來監(jiān)測。最客觀又容易執(zhí)行的方法是使用心率監(jiān)測器來測量心率。心肺訓(xùn)練時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，心率會(huì)約略以線性的方式增加。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)自己極限時(shí)，心率也就達(dá)到最高心率(Max. Heart Rate; MHR)。
最高心率可以從220減去年齡來估算。例如，30歲的人而言，
最大心率(MHR) = 220–30= 190 bpm (beats/minute)
而運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率則再根據(jù)你需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比來計(jì)算
運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率 (THR) = MHR x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比%
除了單純以年齡估算的最大心率推算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率區(qū)間之外，還有另一個(gè)將個(gè)人生理數(shù)值-安靜心率加入而更具參考價(jià)值的「Karvonen方法」。計(jì)算方式如下：
(1)儲備心率(HRR) = 最大心率(MHR)–安靜心率
(2)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率 (THR) = 儲備心率(HRR)x運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比% + 安靜心率
圖一：目標(biāo)心率百分比對照圖
圖一顯示不同強(qiáng)度下最大攝氧量(VO2max)、儲備心率(HRR)與最大心率(MHR)之間的關(guān)係。 %VO2max與 %HRR兩者間完全吻合，因此用%HRR是個(gè)人化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的良好指標(biāo)。
要獲得較佳的心血管適能，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要在最大心率的55-95%或是儲備心率的30-85%，也就是有氧耐力(aerobic endurance)、有氧動(dòng)力(aerobic stamina)與最大效能(max.economy)區(qū)間(如圖一)。
以風(fēng)哥本人為例，我的年齡53歲、安靜心率50 bpm。
MHR = 220-53 (年齡) = 167
所以適合我的心血管適能THR區(qū)間是
(167 - 50) x (30%~85%) + 50= 85 ~ 149 bpm
圖二：心率區(qū)間 by JoiiSports
55% ~65% MHR (30%~40% HRR)，如圖二淺綠色區(qū)間，屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，此區(qū)間適合作為激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身，此外，讓心率維持在此區(qū)間就可獲得有氧運(yùn)動(dòng)帶給你輕松減脂的好處。
65% ~85% MHR (40%~ 70% HRR)，如圖二深綠色區(qū)間，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。主要效果是提升新陳代謝、燃燒脂肪，以及增加心肺耐力。
85%~95% MHR (70%~ 85% HRR)，如圖二橘色區(qū)間，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要效果是提升人體的乳酸閥值(Lactate Threshold)，幫身體儲備更多的有氧能量，以提升整體運(yùn)動(dòng)能力，也是增加肌力的訓(xùn)練區(qū)間。
95% MHR (85% HRR)以上，如圖二粉紅色區(qū)間，是屬于無氧運(yùn)動(dòng)的范疇。主要是運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)提升的訓(xùn)練區(qū)段，以提升瞬間爆發(fā)力為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)。
3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間
時(shí)間是指你在目標(biāo)心率區(qū)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。為了獲得最大的心血管益處，每次運(yùn)動(dòng)建議至少需要20分鐘的連續(xù)或間歇性有氧運(yùn)動(dòng)。間歇意味著活動(dòng)在10分鐘或更長的時(shí)間內(nèi)完成。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長至60分鐘，對心血管益處繼續(xù)增加。然而超過60分鐘的活動(dòng)，對心血管的好處則會(huì)漸趨于平緩，并且會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
4. 運(yùn)動(dòng)種類
你可以根據(jù)自己的喜好或能力改變運(yùn)動(dòng)模式，心血管適能運(yùn)動(dòng)的類型包括有韻律的、重復(fù)的活動(dòng)，涉及比較大的肌肉群，并能夠在一段夠長的時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行。這些類型的活動(dòng)提供了心血管適應(yīng)度的最大改善。以下所列的活動(dòng)都可用于有氧訓(xùn)練：游泳、跳繩、慢跑、騎自行車、越野滑雪、樓梯攀爬、跳舞和劃船等等…選擇活動(dòng)時(shí)，請將你的喜好、你的運(yùn)動(dòng)能力，還有周遭環(huán)境溫度等一起列入考量。
結(jié)論與建議
心肺適能耐力訓(xùn)練有助于降低體脂肪的相對百分比，但對肌肉質(zhì)量幾乎沒有影響。高強(qiáng)度的心肺適能耐力訓(xùn)練會(huì)涉及到肌肉蛋白質(zhì)的損失，而可能會(huì)導(dǎo)致肌肉量和強(qiáng)度的降低。如果你正在進(jìn)行最大肌力強(qiáng)度或質(zhì)量相關(guān)的訓(xùn)練計(jì)畫，可以考慮縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與頻率。進(jìn)行高強(qiáng)度的心肺耐力訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉纖維類型從快速收縮轉(zhuǎn)向慢速收縮。對于偏重爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)員、短跑型的運(yùn)動(dòng)員和奧運(yùn)舉重參賽者而言，是相對不適合的。然而，這種纖維類型的轉(zhuǎn)變對于廣大的娛樂型、業(yè)餘型和耐力型的運(yùn)動(dòng)族群是有益的。
規(guī)律的中度心肺適能訓(xùn)練可以增加肌肉和肝細(xì)胞中的葡萄糖和氨基酸攝入。這對身體的長期健康來說，具有正面影響，也可以大幅提升肌力訓(xùn)練后的恢復(fù)效果。
最后提醒，心肺適能耐力訓(xùn)練的執(zhí)行必須以循序漸進(jìn)為原則。之前沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的族群在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，無論身心方面都需要約4-8星期適應(yīng)期。在這階段，下定決心與毅力堅(jiān)持是不變的原則，等訓(xùn)練效果出現(xiàn)時(shí)，身體的健康與心靈的喜悅將會(huì)給你最佳的回報(bào)。返回搜狐，查看更多
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