擁有強(qiáng)健且輪廓分明的背部肌肉不僅可以增強(qiáng)您的審美吸引力，而且在防止背部受傷和緩解不適方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。 即使我們不在健身房，這也使得訓(xùn)練背部變得很有趣。 有無(wú)數(shù) 在家練習(xí)背闊肌 這可以毫無(wú)困難地完成。

在這篇文章中，我們將教您在家中最好的背闊肌練習(xí)，這樣您就可以擁有強(qiáng)壯的背部并擺脫那些常見(jiàn)的疼痛。

在家鍛煉背肌

背闊肌經(jīng)常被忽視，但卻對(duì)我們的整體健康和姿勢(shì)至關(guān)重要 肌肉位于背部中部，正好在肩胛骨和脊柱之間。 這些肌肉通過(guò)抵消胸肌，從而穩(wěn)定肩膀并防止肌肉失衡，在保持正確姿勢(shì)方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

除了對(duì)姿勢(shì)的貢獻(xiàn)外，背闊肌還在日常運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，例如推、舉和進(jìn)行身體活動(dòng)。 幸運(yùn)的是，有許多有效的背闊肌練習(xí)可以在家輕松進(jìn)行，無(wú)需任何專(zhuān)門(mén)的設(shè)備。

倒排

要進(jìn)行此活動(dòng)，您可以選擇使用桿或任何可以牢固抓握的固體元件。 將身體平放， 靠在地板上伸出的手臂和腳來(lái)支撐自己的體重。 繼續(xù)彎曲你的肘部，讓你的胸部更靠近抓握的物體，確保你的背部保持對(duì)齊，肩膀放松。 這個(gè)動(dòng)作有效地調(diào)動(dòng)了背闊肌。

用彈力帶劃船

要進(jìn)行此練習(xí)，請(qǐng)使用配有手柄的松緊帶。 躺在地板上，將雙腿伸到身前。 將帶子固定在腳中心，并用手緊緊抓住手柄。 保持背部挺直，腰部稍微向前傾。 繼續(xù)縮回肘部， 擠壓肩胛骨并拉長(zhǎng)松緊帶。 保持這個(gè)姿勢(shì)一小段時(shí)間，然后逐漸回到起始位置。 通過(guò)在彈力帶上施加力量，這項(xiàng)練習(xí)可以確保恒定的阻力水平，有效地針對(duì)背部肌肉。

多米納達(dá)斯

這個(gè)動(dòng)作包括雙手與肩同寬握住杠鈴，利用背部肌肉的力量， 抬起身體，直到下巴越過(guò)橫桿。 除了針對(duì)背闊肌之外，這項(xiàng)練習(xí)還鍛煉背部和手臂的幾塊肌肉。

超人

為了提高背部肌肉的力量，這項(xiàng)特殊的練習(xí)是在地板上進(jìn)行的。 起始位置包括面朝下躺著，雙臂和雙腿完全伸展。 同時(shí)將雙臂和雙腿抬離地面， 在回到起始位置之前，保持這個(gè)升高的位置很短一段時(shí)間。 這個(gè)動(dòng)作有效地調(diào)動(dòng)了背部肌肉，模仿了超級(jí)英雄超人標(biāo)志性的飛行中姿勢(shì)。

槳板

伸展雙臂并將雙手放在肩膀下方的地板上，進(jìn)入平板支撐仰臥起坐姿勢(shì)。 抬起一只手臂并縮回肘部，模仿劃船動(dòng)作。 隨后，換到另一只手臂。 做這個(gè)練習(xí)時(shí)， 您將激活背部肌肉，同時(shí)鍛煉核心肌群。

倒橋

要進(jìn)行此練習(xí)，請(qǐng)首先仰臥并彎曲膝蓋。 確保雙腳平放在地板上，距離與臀部同寬。 如果您喜歡強(qiáng)度較低的鍛煉， 您可以將手放在腦后，肘部打開(kāi)或放在身體兩側(cè)。。 現(xiàn)在是抬起臀部、保持背部挺直并鍛煉背闊肌的時(shí)候了。 再次降低臀部并重復(fù)該動(dòng)作。 通過(guò)進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，您將有效地增強(qiáng)您的背闊肌和臀肌。

T形臂俯臥撐

要鍛煉背肌、胸肌和肩部肌肉，可以采用傳統(tǒng)俯臥撐的變式。 站起來(lái)時(shí)，一只手臂向外側(cè)伸展， 與身體形成T字形。 每次重復(fù)時(shí)交替伸出哪只手臂，以獲得最大的影響。

鳥(niǎo)兒

首先稍微分開(kāi)雙腿并彎曲膝蓋。 每只手握住一個(gè)啞鈴，同時(shí)保持雙臂完全伸展，將它們移至兩側(cè)， 模仿小鳥(niǎo)拍打翅膀的動(dòng)作。 您可以使用重物或替代水瓶來(lái)增加阻力。

單腿硬拉

首先，用一只手抓住一個(gè)啞鈴，或者對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不要任何重量。 將另一只腳稍微抬高在身后。 從這個(gè)位置來(lái)看， 身體前傾，保持背部挺直，逐漸將重量降低到地板上。 然后回到起始位置。 這項(xiàng)特殊的練習(xí)不僅針對(duì)你的背闊肌、腿部肌肉和臀肌，還測(cè)試你的平衡能力。

啞鈴上拉

躺在長(zhǎng)凳或水平面上。 雙手抓住啞鈴，將其舉至胸部上方，雙臂稍微彎曲。 從這個(gè)位置放下啞鈴，將其引導(dǎo)到腦后，同時(shí)保持手臂伸展。 隨后， 將啞鈴靠近胸部，回到起始位置。 這項(xiàng)特殊的練習(xí)強(qiáng)調(diào)鍛煉背闊肌，同時(shí)也鍛煉胸肌。

在家練習(xí)背闊肌的技巧

在開(kāi)始任何鍛煉方案之前，必須尋求健康專(zhuān)家或健身教練的指導(dǎo)，以確保正確且安全地執(zhí)行動(dòng)作。 在家進(jìn)行背闊肌練習(xí) 提供了保持積極生活方式并優(yōu)先考慮我們的福祉的機(jī)會(huì)，尤其是在久坐習(xí)慣變得越來(lái)越普遍的時(shí)期。

擁有發(fā)達(dá)且強(qiáng)壯的背部肌肉不僅有利于我們的整體身體健康，而且有可能提高我們生活各個(gè)方面的生產(chǎn)力和表現(xiàn)。 通過(guò)保持良好的姿勢(shì)并加強(qiáng)我們的背部肌肉，我們將 更好地準(zhǔn)備以更大的活力面對(duì)艱巨的工作日，并將受傷的可能性降到最低 與姿勢(shì)應(yīng)激有關(guān)。

我希望通過(guò)這些信息，您可以更多地了解在家進(jìn)行背闊肌練習(xí)以及如何進(jìn)行這些練習(xí)。

您是否長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前或看手機(jī)？當(dāng)你感到不舒服或心情不好時(shí)，你通常會(huì)聳肩嗎？這種現(xiàn)象被稱(chēng)為塌肩綜合癥，影響很多人并且與背痛有關(guān)。這種情況與不良的身體姿勢(shì)有關(guān)。

因此，我們將專(zhuān)門(mén)寫(xiě)這篇文章來(lái)告訴您什么 改善姿勢(shì)和力量的最佳肩部練習(xí).

落肩綜合癥

背側(cè)后凸加劇，伴隨著背部肌肉（尤其是胸?。┑幕乜s，這會(huì)轉(zhuǎn)化為肩膀的輕微向前運(yùn)動(dòng)。此外，這些因素可能是背痛的主要原因，因?yàn)樗鼈兣c身體姿勢(shì)以及不良姿勢(shì)引起的不適密切相關(guān)。更技術(shù)性地說(shuō)， 這是一種前交叉綜合征，是姿勢(shì)二態(tài)性的一種形式。 它還會(huì)影響一個(gè)人的心理健康，導(dǎo)致自尊心下降，并可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)展。

身體的背面比正面更真實(shí)地代表了一個(gè)人，它傳達(dá)了對(duì)我們存在的更深刻的洞察，最重要的是，它更能揭示我們的內(nèi)部。一些作者聲稱(chēng)，當(dāng)一個(gè)人經(jīng)歷深深的痛苦或表現(xiàn)出巨大的喜悅時(shí)，他們的情緒狀態(tài)會(huì)反映在他們的姿勢(shì)上，尤其是背部的排列上。背部和肩膀表達(dá)了靈魂所不表達(dá)的東西，強(qiáng)調(diào)了為什么身體姿勢(shì)是我們內(nèi)在自我的重要指標(biāo)。

造成這種現(xiàn)象的因素有哪些？

這些是導(dǎo)致不良姿勢(shì)和肩膀下垂的因素：

肩部練習(xí)可改善姿勢(shì)和力量

使用網(wǎng)球進(jìn)行自我按摩

強(qiáng)烈推薦的方法是用網(wǎng)球自我按摩胸大肌和肩胛骨，這有助于改善駝背的姿勢(shì)。

可以仰臥，用網(wǎng)球按摩位于胸部和肩部之間的胸大肌。這種技術(shù) 有助于放松因肩膀前縮而縮短的肌肉。

另一種方法是面朝下躺下，將網(wǎng)球或按摩球放在確定的觸發(fā)點(diǎn)上，尤其是胸大肌區(qū)域，同時(shí)嘗試放松并讓身體的重量促進(jìn)這一過(guò)程。

自我按摩可用于緩解肩胛骨或肩胛骨之間的背部肌肉的緊張。該區(qū)域通常具有顯著的張力，通過(guò)應(yīng)用這種按摩技術(shù)可以有效地釋放或放松。

貓姿勢(shì)

四肢著地，確保雙手放在肩膀正下方，膝蓋與臀部下方對(duì)齊。當(dāng)您彎曲背部并將肩膀向前推時(shí)，在傾斜臀部時(shí)將視線(xiàn)向下。 強(qiáng)調(diào)肩胛骨的分離和脊柱的圓形，通過(guò)將肚臍拉向脊柱來(lái)鍛煉腹部肌肉。

暫停片刻，輕輕拱起背部，同時(shí)保持目光向前。然后，回到起始位置。該練習(xí)的一個(gè)變體是采用保持自然生理曲線(xiàn)的中立脊柱。為此，請(qǐng)將肩胛骨并攏，降低脊柱。想象一個(gè)西紅柿放在你的肩胛骨之間，并施加壓力將其壓碎，保持這個(gè)位置幾秒鐘，然后返回到起始位置。為了增加這些練習(xí)的復(fù)雜性，可以考慮在背部放置一根松緊帶。

用普拉提滾輪拉伸胸大肌

躺在標(biāo)準(zhǔn)普拉提滾筒上時(shí)，確保您的脊柱位于滾筒上方，保持頭部抬高，以防止頸部下垂。將手臂向外伸展，手掌朝上放在地板上，并嘗試盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持此姿勢(shì)。除了， 您可以結(jié)合手臂的彎曲和伸展的小動(dòng)作。

墻壁延伸練習(xí)

站立，雙腿分開(kāi)與臀部同寬，確保臀部、上背部、肩膀和頭部靠在墻上。將手臂放在臀部上，手掌靠在墻上。

可以在練習(xí)中引入變化， 通過(guò)系統(tǒng)地抬起手臂來(lái)增加難度，手背靠在墻上，手掌朝前。 可以保持姿勢(shì)或舉起手臂直至到達(dá)頂點(diǎn)。另一種方法是將手臂交叉，然后進(jìn)行小幅度的手臂彎曲和伸展運(yùn)動(dòng)。

我希望通過(guò)這些信息，您可以更多地了解哪些肩部練習(xí)可以改善您的姿勢(shì)和力量。