背部肌群鍛煉方法包括

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怎么鍛煉厚實(shí)的背部肌肉？

背部肌群是決定我們身材的關(guān)鍵、挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開(kāi)強(qiáng)勁有力的背肌。鍛煉背肌的方法有很多，最常見(jiàn)的引體向上，高位下拉，各式劃船等等。而今天要給大家介紹5個(gè)啞鈴鍛煉背肌的方法。

動(dòng)作一、單臂啞鈴劃船

目標(biāo)肌肉鍛煉：背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)。

2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。

3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉！當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺(jué)背肌夾緊兩秒；回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。

背部訓(xùn)練，不止是幾組下來(lái)這么簡(jiǎn)單，你需要訓(xùn)練到所有的背部肌肉，背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌后束。以單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)結(jié)束背部訓(xùn)練。單關(guān)節(jié)動(dòng)作按照 用時(shí)間的訓(xùn)練方法來(lái)練。

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一般我會(huì)用四個(gè)動(dòng)作來(lái)做背部的鍛煉，因?yàn)槭窃诩依镥憻?，?huì)有器材的局限性，僅供參考。

1、引體向上

2、T型桿劃船

3、硬拉

4、啞鈴仰臥屈臂上提

通常先做一下硬拉激活一下背部，然后開(kāi)始引體向上和t型桿劃船的超級(jí)組，做多少因人而異，最后來(lái)一組啞鈴仰臥屈臂上提收尾。

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