兒童時(shí)期，人們很少有脊柱問題，可以無憂無慮地跑步、側(cè)翻和爬樹。

然而，隨著年齡的增長，很多人都不得不開始關(guān)注脊柱健康。

健康的脊柱是健康生活的基礎(chǔ)。不良的身體姿勢、不好的生活習(xí)慣、不科學(xué)的運(yùn)動方式和長時(shí)間的壓力狀態(tài)都可能導(dǎo)致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。我們有必要通過日常生活方式管理來幫助維持脊柱健康，預(yù)防或延緩脊柱問題的發(fā)生。

下面介紹9個(gè)有助于脊柱健康的好習(xí)慣。

避免不良身體姿勢

良好的身體姿勢是維護(hù)脊柱健康的基礎(chǔ)。正所謂“行如風(fēng)，站如松，坐如鐘，臥如弓”，這些姿態(tài)有利于保持良好的身體對線，減輕脊柱的負(fù)擔(dān)。一些不良習(xí)慣，如蹺二郎腿、穿高跟鞋等，會引起身體對線不良，影響脊柱健康。

在日常生活和工作中，大家要注意保持電子屏幕與眼睛齊平，避免長時(shí)間低頭。建議選擇一把符合人體工程學(xué)的椅子，為脊柱提供適宜的支撐。此外，選用有貼合感和良好足弓支撐的鞋子，并注意行走姿勢。

常做伸展運(yùn)動

身體長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，人就會感到背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會出現(xiàn)腰酸背痛。經(jīng)常做背部和頸部伸展運(yùn)動，有助于緩解這些癥狀。

推薦兩種形式的伸展運(yùn)動

轉(zhuǎn)頭運(yùn)動：順時(shí)針轉(zhuǎn)頭3次，停頓3～5秒，然后向反方向轉(zhuǎn)頭。

背部伸展：一種流行的方法是用背部壓著健身球向后滾動，這樣有利于保持脊柱正常的對線，還有利于鍛煉背部肌肉。

減少久坐

久坐會傷害我們的背部肌肉。大家可能都有這種經(jīng)歷：坐了很久之后站起來時(shí)，人會感到從頸部到膝關(guān)節(jié)都有些僵硬，全身不舒服。為了緩解這種不適，建議大家每隔1小時(shí)左右起來活動活動。

正確搬運(yùn)重物

搬運(yùn)重物時(shí)，采用正確的方法對于維護(hù)脊柱健康極其重要。

身體盡可能靠近物體。

用腿和膝抬起重物，而不是用背部或上半身。

彎曲膝關(guān)節(jié)，讓手臂與物品保持同一高度。

抬起重物時(shí)，確保背部始終挺直，頭部向下。

不要逞英雄，如果物品太重，一個(gè)人明顯搬不動，就應(yīng)該主動尋求幫助。

維持健康的體重

研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖人群患上背痛的風(fēng)險(xiǎn)更高。任何時(shí)候，當(dāng)一個(gè)人體重超標(biāo)或腹部脂肪過多時(shí)，就會給背部區(qū)域的肌腱、韌帶和肌肉組織帶來更多負(fù)荷。減重可以緩解或解決這個(gè)問題。

堅(jiān)持健康飲食

要想保持脊柱健康，飲食也很重要。很多食物會引起炎癥反應(yīng)，如糖、紅肉、精制碳水化合物等，大家要限制這些食物的攝入量。

攝入充足水分

你也許想象不到補(bǔ)充水分與脊柱健康之間有什么關(guān)系。實(shí)際上，補(bǔ)充水分對保持軟組織的彈性至關(guān)重要，關(guān)節(jié)液還有助于緩沖和潤滑關(guān)節(jié)。此外，當(dāng)椎間盤中水分含量減少時(shí)，其彈性和緩沖能力會下降，使人更容易患上椎間盤突出或退行性疾病。

擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

充足的睡眠有利于機(jī)體修復(fù)白天發(fā)生的細(xì)胞損傷，良好的睡眠姿勢也很重要。首先是睡姿。維持脊椎健康的最佳睡眠姿勢是側(cè)臥?？梢赃x用一個(gè)合適的床墊，給予脊柱適當(dāng)?shù)闹?。硬或中等硬度的床墊更適合保持脊柱健康。選對枕頭，同樣有助于睡覺時(shí)保持良好的背部和頸部對線。

積極生活

踐行積極的生活方式有助于保持背部健康。一方面要進(jìn)行全身鍛煉，如游泳、騎自行車、散步或做有氧運(yùn)動等；另一方面，可針對背部和頸部肌肉，做一些拉伸和力量訓(xùn)練。

關(guān)注脊柱健康，先要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，避免久坐，經(jīng)常運(yùn)動，并把伸展運(yùn)動融入個(gè)人日常鍛煉中。同樣重要的是，要重視身體的不良反應(yīng)。當(dāng)身體出現(xiàn)疼痛和不適時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)，采取有針對性的措施，不要自行服用止痛藥。

本文作者為國家健康科普專家?guī)鞂＜摇B門大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師倪國新；文章來源：《大眾健康》雜志

摘自健康中國微信公眾號

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