兒童時期，人們很少有脊柱問題，可以無憂無慮地跑步、側翻和爬樹。

然而，隨著年齡的增長，很多人都不得不開始關注脊柱健康。

健康的脊柱是健康生活的基礎。不良的身體姿勢、不好的生活習慣、不科學的運動方式和長時間的壓力狀態(tài)都可能導致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無力等癥狀。我們有必要通過日常生活方式管理來幫助維持脊柱健康，預防或延緩脊柱問題的發(fā)生。

下面介紹9個有助于脊柱健康的好習慣。

避免不良身體姿勢

良好的身體姿勢是維護脊柱健康的基礎。正所謂“行如風，站如松，坐如鐘，臥如弓”，這些姿態(tài)有利于保持良好的身體對線，減輕脊柱的負擔。一些不良習慣，如蹺二郎腿、穿高跟鞋等，會引起身體對線不良，影響脊柱健康。

在日常生活和工作中，大家要注意保持電子屏幕與眼睛齊平，避免長時間低頭。建議選擇一把符合人體工程學的椅子，為脊柱提供適宜的支撐。此外，選用有貼合感和良好足弓支撐的鞋子，并注意行走姿勢。

常做伸展運動

身體長時間保持一個姿勢，人就會感到背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會出現(xiàn)腰酸背痛。經常做背部和頸部伸展運動，有助于緩解這些癥狀。

推薦兩種形式的伸展運動

轉頭運動：順時針轉頭3次，停頓3～5秒，然后向反方向轉頭。

背部伸展：一種流行的方法是用背部壓著健身球向后滾動，這樣有利于保持脊柱正常的對線，還有利于鍛煉背部肌肉。

減少久坐

久坐會傷害我們的背部肌肉。大家可能都有這種經歷：坐了很久之后站起來時，人會感到從頸部到膝關節(jié)都有些僵硬，全身不舒服。為了緩解這種不適，建議大家每隔1小時左右起來活動活動。

正確搬運重物

搬運重物時，采用正確的方法對于維護脊柱健康極其重要。

身體盡可能靠近物體。

用腿和膝抬起重物，而不是用背部或上半身。

彎曲膝關節(jié)，讓手臂與物品保持同一高度。

抬起重物時，確保背部始終挺直，頭部向下。

不要逞英雄，如果物品太重，一個人明顯搬不動，就應該主動尋求幫助。

維持健康的體重

研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖人群患上背痛的風險更高。任何時候，當一個人體重超標或腹部脂肪過多時，就會給背部區(qū)域的肌腱、韌帶和肌肉組織帶來更多負荷。減重可以緩解或解決這個問題。

堅持健康飲食

要想保持脊柱健康，飲食也很重要。很多食物會引起炎癥反應，如糖、紅肉、精制碳水化合物等，大家要限制這些食物的攝入量。

攝入充足水分

你也許想象不到補充水分與脊柱健康之間有什么關系。實際上，補充水分對保持軟組織的彈性至關重要，關節(jié)液還有助于緩沖和潤滑關節(jié)。此外，當椎間盤中水分含量減少時，其彈性和緩沖能力會下降，使人更容易患上椎間盤突出或退行性疾病。

擁有優(yōu)質睡眠

充足的睡眠有利于機體修復白天發(fā)生的細胞損傷，良好的睡眠姿勢也很重要。首先是睡姿。維持脊椎健康的最佳睡眠姿勢是側臥?？梢赃x用一個合適的床墊，給予脊柱適當?shù)闹?。硬或中等硬度的床墊更適合保持脊柱健康。選對枕頭，同樣有助于睡覺時保持良好的背部和頸部對線。

積極生活

踐行積極的生活方式有助于保持背部健康。一方面要進行全身鍛煉，如游泳、騎自行車、散步或做有氧運動等；另一方面，可針對背部和頸部肌肉，做一些拉伸和力量訓練。

關注脊柱健康，先要養(yǎng)成良好的生活習慣，避免久坐，經常運動，并把伸展運動融入個人日常鍛煉中。同樣重要的是，要重視身體的不良反應。當身體出現(xiàn)疼痛和不適時，要及時就醫(yī)，采取有針對性的措施，不要自行服用止痛藥。

本文作者為國家健康科普專家?guī)鞂＜?、廈門大學附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主任醫(yī)師倪國新；文章來源：《大眾健康》雜志

摘自健康中國微信公眾號

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