年夜飯?jiān)谥袊?guó)的文化中飽含了太多的深意，它不單承載了一家人闔家團(tuán)聚的喜悅，更是對(duì)自己辛苦一年的犒賞，寄托了對(duì)新的一年美好生活的向往。

隨著時(shí)代發(fā)展，年夜飯逐漸發(fā)生變化，從最初的豐盛解饞到美味珍饈再到現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)健康。以前的年夜飯色香味俱全足矣，現(xiàn)在的年夜飯還增加了葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡的追求。

那么，

一頓豐盛的年夜飯

如何吃得健康呢？

中國(guó)醫(yī)大一院

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家

和您說(shuō)說(shuō)。

葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡

一桌菜肴需要有肉有菜，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維等比例適中。

色、香、味俱全

選用多種烹調(diào)方式，不過(guò)度加工。

在食材的選擇上如果能夠吃出一道彩虹色，不但視覺(jué)感受較好，在健康方面對(duì)人體也非常有益。

通常，一桌豐盛的年夜飯主要由熱菜、涼菜、湯菜、飲品、主食組成。

熱菜數(shù)量與成人人數(shù)接近為宜，涼菜2～4道，湯菜最多2道，具體情況因地區(qū)飲食習(xí)慣及人員飯量而不同。以三代人的五口之家為例，5個(gè)熱菜，2個(gè)涼菜，1道湯菜足夠了，主食可為餃子，也可以再配一些雜糧。

熱菜葷素比例做到1：3為宜，1/3純?nèi)狻?/3素菜、1/3素炒肉。食材選擇要多樣，魚(yú)禽、肉蛋、海鮮，各色蔬菜都可用，顏色搭配要美觀(guān)，做到飲食多樣化；烹調(diào)方法簡(jiǎn)單為好，蒸、煮、燉、汆、炒、燴、白灼等，盡量避免油炸、熏烤，不但能夠減少營(yíng)養(yǎng)損失和脂肪攝入，還能避免油炸時(shí)高溫所產(chǎn)生的苯并芘、雜環(huán)胺類(lèi)等致癌物質(zhì)。

在涼菜的選擇上，可多多選擇含膳食纖維豐富的蔬菜，如葉菜、藻類(lèi)、菌菇等，也可以選擇一些富含淀粉類(lèi)的食品，如鮮藕、蕨根粉等，既可以平衡葷素比例，也可以在開(kāi)餐后優(yōu)先食用避免空腹飲酒造成的傷害。

湯菜雖少但精，也是年夜飯中必備之菜，往往能夠起到錦上添花的作用。因湯菜用料講究、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道鮮美，冬天在餐前喝一碗熱湯能夠起到潤(rùn)滑消化道和溫暖胃腸的作用，也能夠有效控制餐中能量的攝入。

酒水、飲品自然也是年夜飯中必不可少的。在酒水方面，中國(guó)居民膳食指南建議成人一天酒精量最好不超過(guò)15g，兒童、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，因此酒水應(yīng)根據(jù)情況適量選擇。飲品最好選擇能量低而且解膩的茶水，如普洱茶、大麥茶、菊花飲等；酸奶、鮮果汁也是推薦的，應(yīng)避免含糖飲料的攝入。

年夜飯的副食是很豐盛的，每個(gè)菜肴品嘗一次可能就有飽腹感了，這也是大餐時(shí)往往不吃主食的原因。所以，年夜飯主食宜少宜精，精主要是精致而不是精細(xì)。

年夜飯的主食除餃子可適當(dāng)選擇粗糧和薯類(lèi)，以彌補(bǔ)飲食精細(xì)化造成的維生素和礦物質(zhì)的攝入不足，同時(shí)增加膳食纖維的攝入也利于胃腸蠕動(dòng)減少油膩食物的堆積和吸收。

可能身在異鄉(xiāng)的你已經(jīng)很久沒(méi)有和父母吃上一次年夜飯了，如今你可能已經(jīng)踏上了回鄉(xiāng)之路。快陪陪父母和家人，吃上一頓健康的年夜飯，一解許久的思念吧。

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