*正確對(duì)待營養(yǎng)補(bǔ)劑

　　營養(yǎng)補(bǔ)劑只是幫助你達(dá)到健美目標(biāo)的一種工具，而不是萬能的魔力藥丸，所以不要對(duì)它們產(chǎn)生不切實(shí)際的過度預(yù)期，因?yàn)閮H僅依靠營養(yǎng)補(bǔ)劑并不能使你獲得期望的體格，你仍然必須刻苦訓(xùn)練和嚴(yán)格遵守健美飲食準(zhǔn)則，刻苦訓(xùn)練并聰明地使用營養(yǎng)補(bǔ)劑，才能獲得最佳效果。

　　*使用高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑

　　在休息日每天至少攝入一次高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑，而在訓(xùn)練日每天至少攝入兩次高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)劑 ，這樣能每天給身體額外提供40~80克蛋白質(zhì)，有助于達(dá)到推薦的最低蛋白質(zhì)攝入量標(biāo)準(zhǔn)(每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì))，這樣的蛋白質(zhì)攝入量通常就足以促進(jìn)肌肉加速增長。

　　在節(jié)食期間遵守這個(gè)準(zhǔn)則特別重要，因?yàn)榇藭r(shí)身體對(duì)蛋白質(zhì)的更高需求以及受限制的熱量攝入都使攝入蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)劑顯得非常重要。建議你在訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)，攝入約20克高蛋白粉，如乳清蛋白粉，在訓(xùn)練后立即攝入40克高蛋白粉，而在休息日，可以在正餐之間至少攝入40克高蛋白粉。

　　*使用肌酸

　　補(bǔ)充肌酸能給健美運(yùn)動(dòng)員帶來極大的益處，如大強(qiáng)度訓(xùn)練后的更快恢復(fù)，減少訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的肌肉破壞以及增加肌肉體積和力量等。建議你在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后立即攝入3~5克肌酸。

　　*使用抗氧化劑

　　象配制雞尾酒一樣混合攝入多種抗氧化劑有助于消除在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后產(chǎn)生的自由基。在你的抗氧化劑混合物清單中, 處于首選位置的應(yīng)該是： 400~800 國際單位的維生素 E,500~1000 毫克維生素C 和200 微克硒，剩余部分從每天的蔬菜和水果中攝入。

　　*攝入谷氨酰胺

　　谷氨酰胺以能顯著增強(qiáng)人體免疫力而聞名，它不僅是人體內(nèi)最普遍的氨基酸,還是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說最重要的氨基酸。如果你因?yàn)楣?jié)食和刻苦訓(xùn)練而處于過度的壓力中，攝入谷氨酰胺有助于保持肌肉組織中有充足的谷氨酰胺供應(yīng),從而促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長。谷氨酰胺還能促進(jìn)生長激素分泌和提高新陳代謝水平。建議你在早餐時(shí)、訓(xùn)練前后和睡覺前分別攝入5~10克谷氨酰胺。

　　*使用貝塔-丙胺酸

　　這種氨基酸能在肌肉中與組氨酸結(jié)合，形成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力量和耐力都會(huì)更強(qiáng)。研究表明，同時(shí)攝入肌酸和貝塔-丙胺酸的健美運(yùn)動(dòng)員比那些只攝入肌酸的健美運(yùn)動(dòng)員能顯著增加更多肌肉。建議你在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后立即攝入1~2 克貝塔-丙胺酸。

　　*使用復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑

　　每天早餐和晚餐時(shí)攝入復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑是一種保險(xiǎn)措施，因?yàn)槿狈θ魏尉S生素都有可能影響肌肉增長。而在這個(gè)快餐流行的世界上，進(jìn)行嚴(yán)酷的健美訓(xùn)練會(huì)使你缺乏很多微量營養(yǎng)素。

　　*嘗試?yán)野彼?

　　酪氨酸能防止因缺乏睡眠、壓力過大等情況造成的身體疲乏。一項(xiàng)以軍人為研究對(duì)象的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，酪氨酸能提高軍人在處于高度壓力下的表現(xiàn)，酪氨酸還能促進(jìn)脂肪燃燒的激素——去甲腎上腺素的分泌。建議你在一天的早些時(shí)候攝入1~4克酪氨酸。

　　*不要忽略歐米茄-3脂肪酸

　　攝入富含歐米茄-3脂肪酸的補(bǔ)劑，如魚油。魚油膠囊中的歐米茄-3脂肪酸 (EPA 和 DHA) 在促進(jìn)脂肪新陳代謝和減少肌肉分解代謝、減少關(guān)節(jié)損傷和改善情緒方面比來自亞麻子油中的歐米茄-3脂肪酸更有效。建議你每天早餐和晚餐時(shí)各攝入 1~3 克魚油。

　　*使用ZMA

　　ZMA是一種特殊形式的鋅和鎂的化合物，補(bǔ)充ZMA的好處包括通過提高睡眠效率和提高合成代謝激素水平來加強(qiáng)恢復(fù)，以及帶來更多的肌肉和力量增長。為了獲得最佳效果，建議你在睡覺前30~60分鐘空腹攝入ZMA，具體劑量可按照標(biāo)簽上推薦的劑量。

　　*攝入精氨酸

　　精氨酸是一種人體在一定條件下的必需氨基酸，很早就被健美運(yùn)動(dòng)員用來促進(jìn)生長激素分泌。研究表明，精氨酸能加速傷口的愈合過程，這和訓(xùn)練后促進(jìn)肌肉增長的過程十分相似。通過在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成一氧化氮，精氨酸還能提高肌肉的血流量，從而促進(jìn)肌肉和力量增長。建議你在早餐前、訓(xùn)練前30~60分鐘以及睡覺前30~60分鐘分別攝入3~5克精氨酸。

　　*攝入充足的微量元素

　　除了攝入前面提到的復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑外，健美運(yùn)動(dòng)員還需要額外攝入鈣和鎂補(bǔ)充劑。如果你看看任何每天只攝入一次的復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑的營養(yǎng)成分清單, 你將注意到一個(gè)微量元素缺口，換句話說，也就是某些應(yīng)該被列出的微量元素并未出現(xiàn)在清單中，即使它們被包含了，多數(shù)藥丸所提供的量也只占你每天的鈣、鎂和鉀需要量的一小部分。

　　鈣對(duì)提高燃燒脂肪的新陳代謝速度很重要，鎂對(duì)增強(qiáng)訓(xùn)練表現(xiàn)很重要，而鉀則有助于增大肌肉細(xì)胞體積。簡單地?cái)z入復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑并不能解決所有問題，正確的做法是每天應(yīng)該再額外攝入1000 毫克來自營養(yǎng)補(bǔ)劑的鈣(或者飲用2~3杯不含脂肪的奶制品)，450毫克鎂以及每天安排幾份水果和蔬菜 (補(bǔ)充鉀和其他微量營養(yǎng)素)。

　　*用氨基葡萄糖和軟骨素來修復(fù)結(jié)締組織

　　氨基葡萄糖是軟骨的固體部分的主要建筑材料，軟骨素是結(jié)締組織,特別是軟骨的主要成分，這兩種營養(yǎng)素通常被混合在一種營養(yǎng)補(bǔ)劑中，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該使用氨基葡萄糖和軟骨素來預(yù)防和修復(fù)關(guān)節(jié)損傷。建議你每天攝入1500~2000毫克氨基葡萄糖和800~1200 毫克軟骨素，分兩次安排在早餐和晚餐中服用。

　　*使用支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，這三種氨基酸，特別是亮氨酸是啟動(dòng)肌肉纖維內(nèi)的肌肉增長過程的關(guān)鍵。建議你在早餐時(shí)、訓(xùn)練前后和晚上最后一餐時(shí)分別補(bǔ)充 5~10 克支鏈氨基酸。

　　*額外補(bǔ)充維生素C

　　維生素C 是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，補(bǔ)充維生素C有助于身體合成激素、氨基酸和膠原質(zhì)，維生素C還能保護(hù)免疫系統(tǒng)細(xì)胞不受破壞并更有效的工作。由于身體不能儲(chǔ)存維生素C, 所以我們必須經(jīng)常補(bǔ)充它。雖然復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑中也含有維生素C,但額外的補(bǔ)充將確保你不缺乏維生素C。建議你每天攝入1000~2000毫克維生素C。

　　*補(bǔ)充維生素E

　　維生素E也是一種很好的抗氧化劑，它能有效地保護(hù)身體組織。維生素 E 在人體內(nèi)的作用就好像防腐劑，它能防止身體內(nèi)的許多物質(zhì)被破壞。維生素 E還能延長血紅細(xì)胞的壽命，而且是保證肌肉恰當(dāng)?shù)厥褂醚鯕馑匦璧?。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天補(bǔ)充400~1200國際單位的維生素E，其中早餐時(shí)攝入400國際單位，訓(xùn)練后攝入400~800國際單位。

　　*多喝綠茶

　　綠茶可以作為一種能提高新陳代謝水平、促進(jìn)脂肪燃燒和益于健康(如促進(jìn)關(guān)節(jié)恢復(fù))的營養(yǎng)補(bǔ)劑。建議你每天2~3次在進(jìn)餐前飲用約500 毫克綠茶汁，其他時(shí)間也可以想喝就喝。

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