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腹部脂肪過(guò)多會(huì)增加患某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

少喝酒、多吃蛋白質(zhì)和舉重只是減掉腹部脂肪的幾個(gè)步驟。

腹部脂肪過(guò)多會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，并可能導(dǎo)致多種慢性病。

腹部脂肪的一種特定類型內(nèi)臟脂肪是2型糖尿病、心臟病和其他疾病的主要危險(xiǎn)因素（1)。

許多健康組織使用體重指數(shù)(BMI)對(duì)體重進(jìn)行分類并預(yù)測(cè)代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，BMI僅使用身高和體重計(jì)算，并未考慮身體成分或內(nèi)臟脂肪（2）。

盡管從該區(qū)域減掉脂肪可能很困難，但如果您想減少腹部多余的脂肪，可以采取多種措施。

以下是經(jīng)過(guò)科學(xué)研究支持的18條有效減掉腹部脂肪的秘訣。

1.多吃可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分并形成凝膠，有助于減緩食物通過(guò)消化系統(tǒng)的速度。

研究表明，這種纖維可以通過(guò)幫助您感到飽足來(lái)促進(jìn)減肥，因此您自然會(huì)吃得更少（3,4).

更重要的是，可溶性纖維可能有助于減少腹部脂肪。

一項(xiàng)涉及1,100多名成年人的較早的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，可溶性纖維攝入量每增加10克(g)，腹部脂肪增量在5年內(nèi)就會(huì)減少3.7%（5）。

可溶性纖維的來(lái)源包括（6個(gè)）：

水果

蔬菜

豆類

燕麥

大麥

概括

可溶性纖維可以通過(guò)增加飽腹感和減少熱量吸收來(lái)幫助您減肥。嘗試在飲食中加入大量高纖維食物。

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是通過(guò)將氫注入不飽和脂肪（例如大豆油）中而產(chǎn)生的。

此前，它們存在于一些人造黃油和涂抹醬中，也經(jīng)常添加到包裝食品中，但大多數(shù)食品生產(chǎn)商已停止使用它們。

在觀察和動(dòng)物研究中，這些脂肪與炎癥、心臟病、胰島素抵抗和腹部脂肪增加有關(guān)（7，8，9）。

一項(xiàng)為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，食用高反式脂肪飲食的猴子比食用高單不飽和脂肪飲食的猴子增加了33%的腹部脂肪（10)。

為了幫助減少腹部脂肪，請(qǐng)仔細(xì)閱讀成分標(biāo)簽并遠(yuǎn)離含有反式脂肪的產(chǎn)品。這些通常被列為部分氫化脂肪。

概括

一些研究表明，大量攝入反式脂肪與腹部脂肪增加有關(guān)。無(wú)論您是否想減肥，限制反式脂肪的攝入量都是一個(gè)好主意。

3.適量飲酒

少量飲酒對(duì)健康有益，但如果飲酒過(guò)多，則可能有害。

研究表明，過(guò)多的酒精會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪增加。

觀察性研究將大量飲酒與腰部周圍脂肪儲(chǔ)存過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加聯(lián)系起來(lái)（11,12)。

減少飲酒可能有助于減小腰圍。您不需要完全戒掉它，但限制一天的飲酒量會(huì)有所幫助。

一項(xiàng)關(guān)于飲酒的研究涉及2,000多人。

結(jié)果顯示，那些每天飲酒但平均每天飲酒量少于一杯的人的腹部脂肪比那些飲酒頻率較低但在飲酒當(dāng)天攝入更多酒精的人要少（12）。

根據(jù)最新的美國(guó)人飲食指南，建議男性將酒精攝入量限制在每天兩杯或更少，女性每天將酒精攝入量限制在一杯或更少（13）。

概括

過(guò)量飲酒與腹部脂肪增加有關(guān)。如果您想減肥，請(qǐng)考慮適量飲酒或完全戒酒。

4.吃高蛋白飲食

蛋白質(zhì)是體重管理極其重要的營(yíng)養(yǎng)素。

高蛋白質(zhì)攝入會(huì)增加飽腹感激素肽YY的釋放，從而降低食欲并促進(jìn)飽腹感。

蛋白質(zhì)還可以提高您的新陳代謝率，并幫助您在減肥期間保留肌肉質(zhì)量（13，14，15）。

許多觀察性研究表明，攝入較多蛋白質(zhì)的人往往比攝入較低蛋白質(zhì)飲食的人腹部脂肪較少（16,17,18)。

確保每餐都含有良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如：

肉

魚(yú)

蛋

奶制品

乳清蛋白

豆子

概括

如果您想減少腹部脂肪，高蛋白食物（例如魚(yú)、瘦肉和豆類）可能有益。

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網(wǎng)址: 18個(gè)有科學(xué)依據(jù)的有效減掉腹部脂肪的秘訣 http://m.u1s5d6.cn/newsview516840.html