隨著我們對(duì)健身認(rèn)識(shí)的深入，有越來(lái)越多的朋友們開始了健身行為，希望通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身來(lái)幫助自己在獲得一個(gè)更健康的身材之時(shí)，讓自己擁有一個(gè)相對(duì)理想的身材。因?yàn)槲覀冎溃瑔渭凅w重的下降并不能讓自己的身材變好，而是要通過(guò)規(guī)律的力量訓(xùn)練才能讓自己達(dá)到塑形的目的。

而對(duì)于女士們來(lái)講，也不再認(rèn)為體得不過(guò)百身材就代表身材好，相反，有著較低的體脂率并線條感清晰的身材則越來(lái)越受歡迎，也正是因?yàn)槿绱?，越?lái)越多的女士們開始了自己的訓(xùn)練塑形計(jì)劃，而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部訓(xùn)練則越來(lái)越受重視，一方面在于從外形上來(lái)看，臀部則是塑造S身材的關(guān)鍵部位，不但會(huì)修飾腿部的線條，還會(huì)修飾腰部的線條，會(huì)讓整個(gè)身材變得挺拔有型。除此之外，我們不得不提及的就是臀部訓(xùn)練對(duì)于健康的意義，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以改善臀部無(wú)力的現(xiàn)象，從而起到保護(hù)腿部與腰背部健康的作用。也可以說(shuō)，規(guī)律的臀部訓(xùn)練對(duì)健康的意義要遠(yuǎn)高于對(duì)于外形的影響。

當(dāng)然，對(duì)于正在進(jìn)行臀部訓(xùn)練的年輕朋友們來(lái)講，或許不太關(guān)注于對(duì)于健康的意義，而更多地在于如果提高整體的訓(xùn)練效率而讓自己更快地實(shí)現(xiàn)臀部塑形的目的。那么，此時(shí)我們應(yīng)該知道，影響臀部形態(tài)的原因除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，所以需要我們做的則是減掉多余的脂肪并鍛煉肌肉來(lái)刺激臀肌的生長(zhǎng)。因此，如果自己的體脂率較高，則要以減脂為主，隨著體脂率的慢慢下降，再將重點(diǎn)向臀部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，除了在訓(xùn)練開始之前有效激活臀部肌肉以外，在動(dòng)作的選擇上要全面完整，可以讓整個(gè)臀部肌肉形成有效的刺激，并且適當(dāng)?shù)呢?fù)重則非常有必要，因此，當(dāng)一些基礎(chǔ)類的動(dòng)作可以比較容易地完成以后，就需要嘗試負(fù)重來(lái)完成。

所以，下面分享一組負(fù)重練臀動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作基本上是在健康房才可以完成的，不過(guò)如果居家進(jìn)行也可以，除了山羊挺身以外，可以使用啞鈴來(lái)替代杠鈴?fù)瓿?，使用彈力帶?lái)替代繩索完成，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以收獲理想的效果。

動(dòng)作一：杠鈴?fù)螛?/p>

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：羅馬尼亞硬拉

雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于腿前保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)至身體直立，背部不要反弓

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地可以如圖所示，將前側(cè)腿踮高完成，來(lái)增加動(dòng)作幅度

動(dòng)作四：站姿繩索挺髖

將繩索調(diào)至低位，背對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索置于體前保持背部挺直，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受大腿后側(cè)的牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起繩索至身體直立整個(gè)動(dòng)作都要以保證背部挺直為前提完成，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作五：站姿繩索后抬腿

將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一只離地，腳踝處固定繩索另一端，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體穩(wěn)定保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：山羊挺身

俯身在羅馬椅上，雙腳踩住下方踏板，腳踝固定在滾板下方，大腿貼緊上側(cè)墊子表面，上半身挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前保持背部挺直，慢慢屈髖向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)然后臀部以及大腿后側(cè)主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上半身向上挺直，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再完成下一次動(dòng)作注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，在向下俯身過(guò)程中主動(dòng)控制速度，不要讓軀干自由下落

動(dòng)作七：彈力帶側(cè)支撐蚌式髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力向側(cè)上方抬起，同時(shí)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方展開頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

充分熱身來(lái)激活臀部肌肉，然后再開始正式訓(xùn)練，這樣會(huì)更有效地使目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行

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